Archief - Evenwichtig programma?

Hey

Sinds september '09 zit ik al thuis, wachtend op een opleiding die begint in september '10. Daardoor is m'n conditie wat achteruit gegaan en m'n gewicht is er ook niet minder door geworden.

Nu de dagen langzaam weer wat warmer worden, heb ik besloten daar wat aan te doen en ben ik vorige maandag begonnen met een 9-weken-programma dat ik eens heb gevonden op de site van de US Navy SEALS. Na die 9 weken kun je kiezen om nog verder te doen met nog eens 9 weken opbouwen, of om gewoon week 9 te blijven herhalen...

Dat programma is bedoeld om iemand fysiek klaar te stomen voor hun opleiding, en een bepaalde startconditie is wel vereist. Ik had er wat wantrouwen in, maar nu ik week 1 zonder problemen heb afgewerkt, denk ik wel dat ik het fysiek zal aankunnen. (de 3km loop ik in 13'15")
Maar toen kwam ik hier eens kijken en na de readme eens gelezen te hebben is mij wel duidelijk geworden dat variatie in een trainingsschema wel van belang is. En net dat ontbreekt er volgens mij wel wat aan aangezien het er in mijn ogen veel hetzelfde uitziet.

Maar omdat jullie er meer van kennen dan ik, heb ik het schema hier geüpload.

Wat denken jullie? Is dit programma gevarieerd genoeg om er profijt uit te halen, of zijn er opmerkingen/hints/vragen?

Thanks,
Eagle-Eye

Er staat niet WAT je moet lopen en WAT je moet zwemmen. Als je je iedere keer dood gaat lopen/zwemmen en daar niets van variatie inbouwt ga je imo niet veel vooruitgang boeken. Verder vind ik de opbouw in 7 weken naar 8km lopen wat aan de trage kant (en ik zal dat niet vlug zeggen).

Bedoel je met je eerste zin welke tijden of hoeveel lengtes ik moet lopen/zwemmen?
Indien ja:
Bij het lopen probeer ik gewoon zo snel mogelijk te lopen terwijl ik nog op een 'normale' manier zou kunnen communiceren met iemand (zonder al te veel naar lucht te hoeven happen dus).
Bij het zwemmen probeer ik gewoon elke keer meer baantjes te zwemmen in die tijd.

Ik voel wel dat ik nog reserve heb voorlopig - bij het zwemmen iets minder, aangezien ik dat amper gedaan heb de laatste jaren - maar ik vind het na 1 week nog wat vroeg om al te kunnen beslissen om meteen 1 of een paar weken over te slaan, aangezien het de eerste keer is dat ik elke dag iets doe van beweging. Zelfs toen ik vorig jaar met de fiets naar school ging, was ik in het weekend "op mijn gemak". Misschien eindig ik na 9 weken wel op +10km, maar dat zie ik onderweg wel.


Als variatie ga ik de woensdag niet gewoon m'n kilometers lopen, maar ga ik (ook) voetballen met vrienden.
Kunnen onregelmatige sprintjes ook tellen als variatie, bij zowel het gewone lopen als zwemmen, of is dat "verspilling"?


Als variatie voor pushups en situps doe ik de enkele van de bekende variaties, dus daar heb ik geen probleem. (Heb die hier gevonden, 1e en 4e filmpje)

Bij zwemmen zwem je beter met meer variatie.
Bv

- 3*200 met 10" rust
- 50 meters binnen de minuut opnieuw starten
- met pads of pb zwemmen
- Keer 500m keer ,100m
- afwisselen met welke slag je zwemt
- enz enz. µ

Sprintjes bij zwemmen zijn enkel nuttig als je techniek goed zit imo. Probeer je tijden op te nemen als je traag en snel zwemt en zorg dat daar verschil opzit.

Vanaf week 5 zou ik intervallekes beginnen inbouwen in het lopen (intervallen van 1 - 2 km, geen sprintjes van 50m) , voorlopig lopen zoals je bezig bent.

Dan zit het wel snor denk ik. Ben wel geen prof. ofzo

Bedankt voor de tips, maar met deze 2 weet ik niet precies wat je bedoelt.
- 50 meters binnen de minuut opnieuw starten: "50m zwemmen, uitrusten, maar binnen de minuut herhalen" of "50m binnen de minuut, uitrusten, nog eens"?
- met pads of pb zwemmen: pullbuoys veronderstel ik? Hoe doe je dit precies of vraag ik dat beter aan een redder?

start klok, 50 meter zwemmen, wachten tot je aan de minuut zit en vertrekken (bv 6*)
Met PB zwemmen: tussen u benen steken en zwemmen
Pads + PB is goed om kracht te kweken

Kheb het dan uiteraard over crawl.

Het ziet er een heel basisschema uit moet ik zeggen.

Toch een goed aantal bedenkingen?

a) Heb je een zwembad thuis? Want ga je echt voor maar 15' te trainen naar het zwembad lopen? En dat 4x/week? Een 40-tal minuten zwemmen is echt niet lastig.

b) Geen enkele rustdag is een no-go. Rust minstens 1dag/week. Best laat je een dag lopen weg.

c) Zoals gezegd moet je met verschillende intensiteit trainen. Ik zou de eerste 5 weken gewoon basistrainingen doen. En vanaf dan begin je versnellingetjes en blokjes van enkele minuten/lengtes aan een iets hogere intensiteit in te lassen. En zo week per week iets intenser.


Ik zou:
maandag: rust
dinsdag: lopen
woensdag: zwemmen
donderdag: rust
vrijdag: lopen
zaterdag: zwemmen
zondag: zwemmen of lopen, wissel af.

En vooral: goed luisten naar uw lichaam.

Uiteindelijk kijk ik nogal terughoudend naar zulke schema's. Die 'navy seals' zullen van dichtbij begeleid worden door dokters terwijl gij hier maar wat op het gevoel sport. Zulke schema's vermelden niks van hartslagen of gevoelszones. En "tot ge nog kunt praten" is al veel te snel. Ik kan ook nog praten aan 170 hartslagen per minuut hoor, en zeker op 3 km. Maar ik zal véél te hoog zitten om nog aan basistraining te doen.

tragezot zei:

Het ziet er een heel basisschema uit moet ik zeggen.

Toch een goed aantal bedenkingen?

a) Heb je een zwembad thuis? Want ga je echt voor maar 15' te trainen naar het zwembad lopen? En dat 4x/week? Een 40-tal minuten zwemmen is echt niet lastig.

b) Geen enkele rustdag is een no-go. Rust minstens 1dag/week. Best laat je een dag lopen weg.

c) Zoals gezegd moet je een verschillende intensiteit trainen. Ik zou de eerste 5 weken dat gewoon basistrainingen doen. En vanaf dan begin je versnellingetjes en blokjes met enkele minuten/lengtes een iets hogere intensiteit in te lassen. En zo week per week iets intenser.


Ik zou:
maandag: rust
dinsdag & woensdag sporten
donderdag:rust
vrijdag, zaterdag & zondag: sporten.

En vooral: goed luisten naar uw lichaam.

Klik om te vergroten...

a) Neen, geen zwembad thuis. Zwembad is hier 2km vandaan, en die tijd op de fiets gebruik ik eigenlijk vooral voor opwarmen en cooldown van spieren.

b) Heb die bedenking zelf ook gemaakt, maar aangezien het opgesteld is door en als voorbereiding op NAVY Seals (toch 1 vd beste specops ter wereld) ging ik ervan uit dat het wel safe was. Of zou dat schema echt gebouwd zijn om je lichaam al voor te bereiden op constante afbeuling?


Goed luisteren naar m'n lichaam doe ik wel, maar voorlopig nog niks gehoord. Zodra ik voel dat er iets mis is, stop ik wel. Ik weet ook dat het geen zin heeft om m'n lichaam nu een aantal weken tot het uiterste of verder te drijven, als m'n lichaam mij dan de rest van m'n leven terugpakt.

Check edit van m'n vorige post.

Na een week ga je inderdaad niks voelen. Na twee weken ook niet. Dan misschien een klein beetje, maar denk je 'ah, dat gaat wel over'. En voor ge 't weet zit ge weken langs de kant.

Zo'n schema is - zoals ik zei - een leidraad waarbij er extra begeleiding komt waarover gij niet kunt beschikken, vrees ik. En zoiets veronderstelt al een goede basis om dan waarschijnlijk in de opleiding zelf rapper scherp te staan. Ik weet niet of gij daarover beschikt?

Dit schema is ook om zelfstandig te doen, dus ook zonder professionele hulp. Al denk ik dat mensen die echt voor die opleiding gaan, misschien al sneller naar een fitness zullen gaan waar ze ook professionele hulp krijgen. Iets wat ik momenteel niet echt overweeg...

Wat betreft m'n basis... Van m'n 9 jaar tot aan mijn 12e heb ik gevoetbald (ben nu 20), maar daarna had ik eigenlijk niet veel meer sport dan elke dag met de fiets naar school (zo'n 16km/dag) en de 2h LO per week. Toch heb ik altijd bij de top van m'n klas gezeten, ook bij gasten die aan atletiek of competitief voetbal (bv. Club Brugge) deden, zonder mijzelf op te blazen.
Sinds mei 2009 ga ik ook elke week met vrienden voetballen, ongeveer anderhalf uur lang.

Ik denk dus wel dat ik een goede basisconditie heb, ondanks het feit dat ik er eigenlijk niet echt zeer veel voor doe.

Ik denk dat dat schema toch niet overdreven is voor iemand die een gezond lichaam heeft... Een rustdag lijkt me inderdaad wel noodzakelijk! Een lichaam voorbereiden op constante afbeuling kan ook maar door eerst rustdagen in te bouwen.

Waarom doe je niet gewoon aan Start to Run met Evy Gruyaert?

Omdat start to run lopen is en dit meer op een volledig lichaam gericht is?