<-- spurt hier op redelijk niveau
als je serieus wil gaan spurten zou je het best aansluiten bij een lokale atletiekclub en dan liefst één waar ze een specifieke spurttrainer hebben (wat natuurlijk niet wil zeggen dat zijn trainingsmethode optimaal is)
om je toch al wat op weg te helpen:
power:
* benen --> quadripceps trainen.
Indien je techniek beheerst squat en andere OL indien je deze ook zou beheersen.
Max. reps per setje = 10 geleidelijk aan verminderen naar 3-5 met zwaardere gewichten zodat je echt op kracht traint en niet teveel nadruk legt op hypertrophy (= veel reps waardoor je massa kweekt maar niet specifiek kracht)
Overige beenspieren niet specifiek doen deze trainen mee tijdens sprinttraining en tijdens beenoefeningen van quadriceps)
* rest: armen, schouders, borst, buik, rug zowat alles wat de spurtbeweging ondersteunt, armen gebruik je niet alleen als ondersteunende beweging je kunt er ook je snelheid mee bepalen, rug en buik = stabilisatie. Zonder al te zware krachttraining kan ik zeggen dat ik toch wel een redelijk gespierd bovenlichaam heb waar redelijk wat mensen uit de 'powertraining thread' naar streven en dit hoofdzakelijk door te spurten, het mag dus duidelijk zijn dat je deze spieren ook nodig hebt.
spurt:
- begin met korte afstanden: max 30-40m
zal 2 trainingmethodes geven die vaak gebruikt worden:
- F-E-F:
20 tot 40m Fast --- Zelfde afstand Easy (niet afremmen gewoon geen power geven) --- Zelfde afstand opnieuw Fast
-E-F: 20-40m versnellen tot +- 95% --- vanaf dit punt zorg je dat je mooi rechtop loopt, nadruk op mooi groot lopen, niet meer extra versnellen, je gebruikt dus de snelheid die je opgebouwd hebt en je loopt zo 30-40m.
Beide schema's worden zo'n 7-10 * herhaald
Oefeningen die ook helpen:
- lichte helling op gras!! anders grote kans op scheenbeenvliesontsteking (en nog andere veel ergere shit)
- trap: hinken, sprongetjes met beide benen, naar boven huppelen met nadruk op uitduwen van achterste been, ...
Ik zou hiermee beginnen, dit zijn allemaal dingen die gericht zijn op het bereiken van topsnelheid en al in lichte mate het behouden van deze topsnelheid.
Je denkt nu misschien 20-40m zo kort???? Inderdaad! Een topspurter bereikt zijn topsnelheid na 60m en daarna vertraagt hij zelfs een beetje, zelfs de toppers. Vandaar de korte afstanden.
)