Archief - Uithouding/spierkracht fietsen-lopen?

Hallo
Korte schets: Ik ben momenteel 26. Ik heb jarenlang aardig wat sport gedaan, vooral lopen en fietsen. Om persoonlijke redenen heb ik tussen oktober 2010 en februari 2012 niet kunnen sporten, zowat anderhalf jaar dus. Sinds begin maart ben ik opnieuw begonnen, eerst relatief korte toertjes lopen (5km) of fietsen (50km), 3 tot 4 keer per week. Ik heb er ook aardig wat tijd voor, en zin om het te doen, dus op dit moment kan ik gerust 10-12km lopen bvb. Echter, het groepje waar ik ongeveer wekelijks ga mee fietsen, rijdt mij keer op keer uit het wiel na 80-90km en dit is niet enkel voor mij, maar ook voor hen minder leuk.
Dit gaat niet over doping of cheaten of wat dan ook, zij mogen gerust weten wat ik van plan ben, maar ik vroeg me af of er enig effect zou zijn indien ik mijn voeding zou aanpassen of supplementen nemen of wat dan ook. Aangezien we de laatste week van augustus een fietsvakantie maken, zou ik graag willen 'pieken' naar dat moment, hoe grappig dat ook klink op mijn niveau
Probleem is dat het internet vol staat met informatie hierover, maar mij is het absoluut niet duidelijk. Bovendien wil ik mijn lijf niet vol rommel steken.
Eén van de dingen die ik tegenkwam waren de volgende links, is dit iets wat enig effect heeft? Moet ik daarvoor meer/minder gaan trainen? Is dit gezond?
Klik 1
Klik 2
Tips of ervaringen zijn meer dan welkom!

Vooraleer je met supplementen begint zou ik eerst focussen op je trainingschema en voeding algemeen.
Qua schema genoeg recuperatietijd tussen trainingen inlassen.

En wat voeding betreft, zien dat je gezond eet en genoeg eet. Veel mensen hebben problemen, doodgewoon omdat ze niet genoeg eten, of niet de juiste voeding op de juiste moment eten.

Normaal moet je al je energie uit gewone voeding kunnen halen, tenzij je een topathleet bent.

Ik kan je mijn voedingsschema geven maar dat is gebaseerd op explosieve krachttraining en veel cardio.

Svekkxor zei:

Ik kan je mijn voedingsschema geven maar dat is gebaseerd op explosieve krachttraining en veel cardio.

Klik om te vergroten...

Alle info is welkom dus je mag me dit gerust doorgeven!

Wel een goede tekst over voeding is deze: http://www.csanutrition.com/guides.htm
Vooral the basics of a clean diet.

Mijn schema is 3000 kcal per dag. Waarvan 30% uit vetten komen (1/3 daarvan verzadigd).Proteinen ongeveer 20%. Dit komt bij mij toevallig uit op ongeveer 140 gram per dag. Voor proteinen is het aangewezen 2 gram per kilo lichaamsgewicht te verorberen, in mijn situatie dan. En de rest komt uit koolhydraten.
Handig weetje: Vetten bevatten ongeveer 9 kcal per gram, proteinen en carbs zijn 4 kcal.

Ik weet niet hoe jij momenteel eet maar als dit een drastische verandering zou zijn, zoals bij mij het geval was, dan heeft je lichaam even tijd nodig om hieraan aan te passen.
Ik ontbeet niet en at zeer weinig, misschien 1500 kcal per dag en vooral snoep.
Toen ik veranderd ben van eetgewoonte is mijn vetpercentage de lucht ingeschoten in het begin maar na een week of twee is dit terug normaal. Zat ook eerst op 3100 kcal. Dus je moet het zelf zeer goed opvolgen in het begin.

Het is niet simpel in het begin om zoveel en gezond te eten. Een paar goede producten zijn:
Muesli, de goedkoopste van de colruyt. Kan je zelf nog fruit bij doen en met melk, is lekker als ontbijt, of tussendoortje en gezonder dan cornflakes van fitness bijvoorbeeld die vol suiker zitten.

Wit brood en witte rijst vermijden. Gebruik volkoren rijst en meergranenbrood.

Als je moeite hebt met aan je aantal kcal te geraken is olijfolie (extra vierge) een aanrader.
Er zijn mensen die dit puur met de lepel eten, maar dat is voor niets nodig. Een beetje bij de puree, sla, rijst werkt ook. Of doppen met een bruin boke is ook lekker.

Ik ben dan weer een beetje gefreakt en vond dat er tewijnig meervoudig onverzadigde vetten in mijn dieet zitten. Ik gebruik zelf walnotenolie hiervoor.

Eet regelmatig vis, liefst vette vis.

Enja minstens 2 stukken fruit per dag. Zowiezo bij ontbijt al eentje en dan als snelle hap.

En voor de rest, snoepen vermijden

Drink veel water.

Het is ook belangrijk dat je bijhoudt wat je eet, en drinkt!!. (Genoeg voorbeelden van mensen die proberen afvallen door heel de dag druivensap te drinken en kilos bijkomen hierdoor)
Ikzelf doe dit in een excel schematje gekoppeld aan een tabel die ik bijvul als ik nieuwe producten eet.

Een handig site om voedingswaarden op te zoeken is Voedingswaarden overzicht, de voedingswaarde van producten

edit:
Oja, sommige mensen gaan je voor zot verklaren. Maar de extra energie die je overdag hebt is het helemaal waard.
Ook als je nu zeer veel gewone toegevoegde suikers eet en je schakelt over naar een dieet met drastisch minder (wat ook gezonder is), kan je de eerste week hoofdpijn, vermoeidheid en honger verwachten. Dit zijn afkickverschijnselen en is normaal. Eens dat voorbij is ga je meer energie krijgen en minder snel nood hebben aan deze snelle suikers. (interessante reportage hierover bij volt trouwens op deredactie.be)

Bedankt voor de info alvast!
En die volt-reportage had ik ook al gezien op TV. Verbaasde me toen ook al over hoe goed dat bleek te werken.
Ik eet al redelijk gezond op dit moment, ik snoep wel af en toe, maar met mate. Ik ga het in ieder geval eens proberen, en zien wat het geeft...
Merci!!!

Met wat train je nu eigenlijk? Gebruik je een hartslagmeter?

Ik gebruik geen hartslagmeter... Doe ik dat beter wel?

Hoe train je dan nu?

Misschien beginnen met de aanschaf van een hartslagmeter, dan kan je in bepaalde zones trainen. Het lijkt me dat je een gebrek aan uithouding hebt dus het valt aan te raden meerdere lange ritten te maken tegen een relatief lage hartslag. Zo krijg je een betere uithouding.
Als je gewend bent 50km diep te gaan en slechts zelden 70-80km rijdt dan is het normaal dat je die afstanden minder goed verwerkt. Daarom: lange afstanden, op het gemak, en dan pas aan explosiviteit en dergelijke denken.

Hoe ik nu train? Als ik loop, loop ik steeds hetzelfde toertje; 10km op +-55 min.
Ik ben daarvan wel niet echt kapot, ik kan aan dat tempo wel verder lopen.
Als ik fiets, rij ik (als ik alleen, op het plat rij) 50-60km aan 28-29km/u gemiddeld, maar dan voel ik me toch vermoeider achteraf.
Zal eens uitkijken naar een hartslagmeter om te beginnen...

Mahow zei:

Hoe ik nu train? Als ik loop, loop ik steeds hetzelfde toertje; 10km op +-55 min.
Ik ben daarvan wel niet echt kapot, ik kan aan dat tempo wel verder lopen.
Als ik fiets, rij ik (als ik alleen, op het plat rij) 50-60km aan 28-29km/u gemiddeld, maar dan voel ik me toch vermoeider achteraf.
Zal eens uitkijken naar een hartslagmeter om te beginnen...

Klik om te vergroten...

Je moet natuurlijk de tijd hebben, maar 100km+ aan 25-26km/u gaat beter zijn voor de conditie. Sneller is zeker niet altijd beter.