cclherreman zei:
Neem toch maar creatine
Uw explosiviteit is zo veel groter als ge da inneemt. Eeft nix te maken met steroïden en dergelijke meer...
(Een arts is en blijft een arts....Ik heb ook al dikwijls gevraagd aan mijn arts hoe ik moet aankomen enzo..kwam altijd hetzelfde uit: als je gezond eet en je hebt geen ondergewicht mag je tevreden zijn...vroeg ik dit??
)
Creatine
Creatine in de spier wordt creatine gebruikt om creatinefosfaat te vormen. Creatinefosfaat is een belangrijke energiebron voor zeer korte, intensieve inspanningen zoals sprints.
De hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren is voldoende voor 8-12 seconden maximale inspanning. Uit onderzoek is gebleken dat na creatinesuppletie op de volgende manieren prestatieverhogend kan werken voor de wielrenner:
* anabole werking: na creatine-inname in combinatie met krachttraining kan de spiermassa en de maximale spierkracht toenemen. Een groter rendement wordt zo bereikt door de wielrenner;
* de maximale sprintprestatie verbetert, vooral na intervalinspannigen. (maximale sprints 5 tot 10 seconden met 1 tot 2 minuten recuperatie. Dit heeft vermoedelijk te maken met een betere recuperatie. Bij een wielrenner die op het einde van de wedstrijd een aantal versnellingen moet plaatsen kan dit een voordeel opleveren.
* Wielrenners met een laag natuurlijk creatine-gehalte ( vegetariërs) halen meer winst uit creatine-supplementatie dan wielrenners met een hoog natuurlijk creatinegehalte.
* Creatine-inname heeft geen effect op de duurprestatie
Nadelen?
Creatinesuppietie heeft enige bijwerkingen.
Atleten die beginnen met creatine-suppletie kunnen 1 tot 2 kg in gewicht toenemen en kan zo voor sommige wielrenners een nadeel vormen (zeker tijdens het klimmen).
Deze gewichtstoename wordt veroorzaakt door een grotere vochtretentie en kan ook samengaan met verminderde soepelheid van de spieren (verhoogde spiertonus in de kuitspieren en de quadriceps ) waardoor sneller spierkrampen kunnen optreden.
Bij zeer hoge doseringen kunnen maagdarmproblemen ontstaan. Daarom is het beter om viermaal 10 g per dag te nemen dan eenmaal 20 gram.
Creatine is een lichaamseigen stof, die dagelijks met de voeding wordt opgenomen. In een normale voeding vinden we creatine voornamelijk in vlees of vis . Maar door het opwarmen (bakken of braden) gaat een groot deel van het creatine verloren omdat het wordt omgezet tot creatinine en zo wordt uitgescheiden via de urine. Bovendien moet men ongezond grote porties verorberen om aan een werkzame dosis te komen (zie tabel).
Creatinegehalte (gram/ kilogram! voedingsmiddel) van diverse voedingsmiddelen
Vissoorten kabeljauw 3
haring 6.5-10
zalm 4.5
tonijn 4
Vlees rund 4.5
varken 5
Andere melk 0.1
Creatine en de gezondheid
Omdat creatine nog een vrij nieuw product is (begin van de jaren 90 herontdekt door engelse wetenschappers) zijn de lange-termijnseffecten op de gezondheid niet gekend. Voor een werkzame dosis is de inname van 10 gram creatine-monohydraat gedurende 4 tot 5 dagen gevolgd door een onderhoudsdosis van 2-3 gram per dag wenselijk. Bij dergelijke doses is tot nu toe nog geen schadelijke werking beschreven, maar echt lange termijnsstudies zijn nog niet gebeurd.
Er bestaat steeds het gevaar dat atleten meer innemen dan voorgeschreven met de hoop op een nog betere werking. Het is echter een feit dat het teveel aan creatine wordt uitgescheiden door de nieren en zo op lange termijn nierbelastend kan zijn - zonder dat de prestatie hierdoor nog meer wordt verbeterd.
Creatine-inname : tips
* Koop geen supplementen van twijfelachtige oorsprong;
* Gebruik best creatinemonohydraat in plaats van producten die aangemaakt zijn met vulstoffen zoals malto-dextrine
* Creatine innemen heeft het meest effect tijdens periodes van krachtopbouw (wintertraining)
* Neem creatine best na een training (en liefst samen met koolhydraten) om de opname in de spier te bevorderen
* Neem creatine nooit samen met een warme drank (afbraak)
* Neem creatine nooit wanneer er nierproblemen zijn
* Jonge wielrenners in groei gebruiken best geen creatine, zelfs al is het niet verboden
-------------------------------------------------------------------------
Sportdokter:
Wat zijn met name de voor- en nadelen van creatine gebruik? In de praktijk is mij gebleken dat er regelmatig "onzuivere"creatine wordt aangeboden. Ook gezien de relatie creatine gebruik en positieve doping resultaten.
Diverse sporters zijn het slachtoffer van het nandrolon-spook. Vervuilde voedingssupplementen zouden kunnen leiden tot te hoge nandrolon-waarden in de urine; stress, inspanning en sommige soorten vlees kunnen dat ook. De reklameboodschap luidt: Creatine behoort in de wereld van de topsporters tot het essentiele gereedschap, dat nodig is om te winnen, want in 1996 hadden drie op de vier olympische krachtsportkampioenen creatine gebruikt. Het laat je beter presteren, sneller herstellen en is volkomen veilig.
De realiteit is: Creatine werkt bij sprint- en krachtonderdelen, bijwerkingen zijn betrekkelijk gering, maar veel merken bevatten afval en toxische stoffen. Alhoewel vaak hogere dosering worden aanbevolen is over het algemeen een onderhoudsdosering van 2 gram per dag voldoende, waarbij koolhydraten de opname bevorderen en cafeine dient te worden vermeden.
Creatine blijft een duur middel en is slechts voor een beperkt aantal topsporters interessant.
