Archief - Sportvoeding

Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.
D

Darrow

Legacy Member
Nu ik meer en meer begin te sporten (hardlopen en fietsen), stel ik mij ook meer vragen bij m'n voeding. Ik heb eigenlijk jaren zeer ongezond gegeten; geen groenten, geen vlees/vis, amper fruit, enkel wit brood en noem maar op.

Graag had ik dan ook eens gehoord hoe jullie voedingspatro er uit ziet? Wat eten jullie voor en na een intensieve training of sessie? Wat is absoluut uit den boze om te eten en wat is echt aan te raden?
K

Kekkeuh66

Legacy Member
Ik zit zo een beetje met dezelfde vraag, of eigenlijk in het algemeen, hoe ziet een voedingsschema in elkaar voor duursporters?

Ik ben zelf van plan om toch een beetje meer gezonde dingen in mijn voedingspatroon te steken maar ik heb geen idee hoe ik hieraan moet beginnen. Dus voorbeelden zijn altijd welkom :)
m

micksk3

Legacy Member
Ik raad jullie aan om de overgewicht thread te checken als je gewoon gezonder wil eten, of powertraining thread voor eet advies voor bijkweken van spieren.

Als je duursport op amateur niveau beoefent moet je niet veel aan je voeding veranderen, imho. Beetje meer groenten en fruit ipv koeken en snoep, water ipv cola, etc... standaard dingen die je wsl. wel al weet. Als je professioneel wilt beginnen met duursport dan zit je op het verkeerde forum. :)
D

Darrow

Legacy Member
Het probleem zit'm niet echt bij ovegewicht of spieren bijkweken. Eerder voldoende energie uit de juiste voeding halen en voeding waarmee je uw lichaamsreserves terug aanvult na een zware inspanning.
D

Den Deze

Legacy Member
Interessant! Deze wil ik ook gerust volgen.
Ik heb geen overgewicht, maar ik kan gerust nog enkele kilo's kwijt.
Ben vooral benieuwd wat je best eet na een duurtraining of een intensieve training :)

Verder eet ik in de week geen snoep meer, ik drink geen alcohol meer, ...
Enkel in het weekend kan/mag ik al eens zondigen, anders is dit niet vol te houden.
En ik moet eerlijk zijn dat ik dit ook niet mis :)
Nu eet ik vrij veel groenten en fruit, iets wat ik vroeger veel te weinig deed.
S

Sneezy

Legacy Member
Veel koolhydraten(carbs) eten, met voorkeur langzame. Veel onverzadigde vetten(noten) eten maar verwaarloos uw verzadigde vetten zeker niet deze hebben ook hun nut. Vlees moet je niet al te veel eten, 200 gram per week ik zeker voldoende. Haal uw eiwitten vooral uit noten en dergelijke. Eet uw dagelijkse groenten en fruit.

Als je er echt goed mee wilt bezig zijn hoor je een keuken weegschaal te kopen en al uw voeding te wegen en vervolgens op te lijsten. Zodat je exact weet hoeveel je van elk eet (eiwitten, koolhydraten en vetten). De fout dat velen maken wanneer ze starten met "gezond" te eten is dat ze plots veel te weinig gaan eten. Om dit te voorkomen kan je dus best alles wegen voordat je het opeet.

On a sidenote:
Als je last hebt van puistjes en wil je er van af? stop dan met melkproducten te drinken/eten. Gedaan met room, melk, kaas, ijscrème,... In melkproducten zit een groeifactor genaamd IGF-1 dat een factor speelt in het veroorzaken van puistjes.
l

langun

Legacy Member
200 gram vlees per week vind ik toch een beetje extreem... Als het puur recreatief is moet je gewoon wat minder van de ongezonde dingen eten (vetten, suikers, ..) en wat meer van de gezonde. Nergens in overdrijven en dan komt dat wel in orde. Als je het competitief wilt doen dan zou ik professionele hulp zoeken ipv via een forum.
t

toyvi

Legacy Member
Hey iedereen,

Ik zit in de zwemsport. Ik train 5x per week na mijn werk. En heb in overleg met sportarts en coach het volgende eetschema gekregen:

- smorgens: 3 sneden brood met confituur of kip of kalkoen. Brood is uiteraard het best volkeren ofzo of meergranen.
- rond 10u: 2 stukken fruit.
- middag: 3 sneden brood met confituur of kip of kalkoen. Brood is uiteraard het best volkeren ofzo of meergranen.
- 5-10 minuten voor de training (16:20u-16.30): een energiereep (isostar)
- s'avonds: minimaal eten. Wel warme maaltijd. Meestal: kabeljauw, kalkoen of kip. Afentoe een biefstuk. Niet teveel aardappelen. Of pasta. En groenten mag je redelijk veel eten.
- drinken: 1.5-2 liter water per dag. Voor een zware training of wedstrijd moet ik 8-12u voor de training of wedstrijd een halve liter water met een zakje zout preparaat drinken. Dit is CRS. Te vinden bij de apotheek. Dit is voor de vochtbalans op pijl te houden.

Dit is wat ik moet eten. Maar dat verschilt toch echt van persoon tot persoon.
Als er vragen stel ze maar.
F

FluffyBeast

Legacy Member
Sneezy zei:
Veel koolhydraten(carbs) eten, met voorkeur langzame. Veel onverzadigde vetten(noten) eten maar verwaarloos uw verzadigde vetten zeker niet deze hebben ook hun nut. Vlees moet je niet al te veel eten, 200 gram per week ik zeker voldoende. Haal uw eiwitten vooral uit noten en dergelijke. Eet uw dagelijkse groenten en fruit.

Als je er echt goed mee wilt bezig zijn hoor je een keuken weegschaal te kopen en al uw voeding te wegen en vervolgens op te lijsten. Zodat je exact weet hoeveel je van elk eet (eiwitten, koolhydraten en vetten). De fout dat velen maken wanneer ze starten met "gezond" te eten is dat ze plots veel te weinig gaan eten. Om dit te voorkomen kan je dus best alles wegen voordat je het opeet.

On a sidenote:
Als je last hebt van puistjes en wil je er van af? stop dan met melkproducten te drinken/eten. Gedaan met room, melk, kaas, ijscrème,... In melkproducten zit een groeifactor genaamd IGF-1 dat een factor speelt in het veroorzaken van puistjes.
Klik om te vergroten...

Whut 200 gram? Dat eet ik op een dag.
S

Sneezy

Legacy Member
FluffyBeast zei:
Whut 200 gram? Dat eet ik op een dag.
Klik om te vergroten...

langun zei:
200 gram vlees per week vind ik toch een beetje extreem... Als het puur recreatief is moet je gewoon wat minder van de ongezonde dingen eten (vetten, suikers, ..) en wat meer van de gezonde. Nergens in overdrijven en dan komt dat wel in orde. Als je het competitief wilt doen dan zou ik professionele hulp zoeken ipv via een forum.
Klik om te vergroten...

Ik eet dagelijks minstens 250 gr vlees wat om werkelijk "gezond" te zijn veel te veel is. Maar vanwege mijn krachttraining moet ik meer eiwitten in men lijf hebben dan een "normale" mens.

Als je de topic opener herleest zie je dat de vraag vooral terugsloeg op hardlopers/fietsers. Als je deze duur sporten beoefent kom je zeker toe met 200 a 300 gr vlees per week. Wil je meer eten, doe maar.

Er werd een vraag gesteld, ik geef daar een antwoord op.

ik wil er nog aan toevoegen, kopieer nooit een voeding schema, laat een ander zijn voedingsschema een inspiratie zijn. Maar je moet zelf ontdekken welke koolhydraten/vetten ratio u het meeste energie geeft. Elk lichaam is anders.
t

tikketim

Legacy Member
Ikzelf eet heel veel per dag maar probeer zo weinig mogelijk aardappelen, brood en pasta te eten. Maar ik schrap het niet helemaal. Verder veel fruit en groenten.

Smorgens : magere yoghurt met wat haver en gedroogd fruit (vooral rozijnen) en koffie met wat suiker. Regelmatig daarna zwemtraining.
tussendoor : fruit en of rauwe groenten uit het vuistje zoals wortels. Soms al eens een enkele boterham.
smiddags : meestal een kom verse soep met 3-4 boterhammen en beleg. soms ook een simpel slaatje. Soms een stuk fruit achteraf.
tussendoor : fruit en of rauwe groenten uit het vuistje zoals wortels. Als ik thuis kom van het werk een tas soep. Afhankelijk van het schema ga ik dan lopen.
savonds : normaal warm avondmaal. Enkele dagen in de week zonder aardappelen of pasta etc. Dan vervang ik die door extra groenten. Bijvoorbeeld Boontjes gestoofd met ui , en goe stuk worst erbij en spruitjes of een andere groente in de plaats van de aardappelen.
tussendoor : ik durf daarna in de zetel al wel eens regelmatig kaas of nootjes te eten. Soms ook weer rauwe groenten uit het vuistje en regelmatig nog een tas verse soep.

Tussendoor drink ik veel water , soms al eens wat frisdrank al probeer ik dat te beperken.

Als ik binnenkort langere trainingen ga doen durf ik voor de training al wel eens een grany koek te eten of bijvoorbeeld een honingkoek voor tijdens het fietsen.
M

Max

Legacy Member
Darrow zei:
Wat eten jullie voor en na een intensieve training of sessie? Wat is absoluut uit den boze om te eten en wat is echt aan te raden?
Klik om te vergroten...

Als fietser eet ik voor een training (probeer ongeveer 1,5 à 2h op voorhand te eten, 's ochtends gaat dit natuurlijk moeilijk) een 4tal pistolets of 4 sneden wit brood met confituur. Waarom wit? Omdat het snel verteerd en de maag dus minimaal belast is, zodat het lichaam meer bloed naar de spieren kan sturen. Ook zorg ik ervoor dat mijn vochtbalans op peil is voor het aanvatten van de training. Voeg wat zout toe aan je water zodat je meer vocht vasthoudt.

Bij korte trainingen (50km of minder) neem ik 1 of 2 drinkbussen water mee, en één banaan. Bij langere trainingen vervang ik een bus water met dorstlesser, en neem ik meer eten mee (bananen, energierepen, ...).

Na de training is het belangrijk om zo snel mogelijk je energie aan te vullen. Ik drink dan meestal Aquarius of cola. Ook eet ik binnen het halfuur na de training iets kleins. Een echte grote maaltijd eet ik pas later.
s

superiscch

Legacy Member
Sneezy zei:
Ik eet dagelijks minstens 250 gr vlees wat om werkelijk "gezond" te zijn veel te veel is. Maar vanwege mijn krachttraining moet ik meer eiwitten in men lijf hebben dan een "normale" mens.
Klik om te vergroten...

Ik eet zo goed als geen vlees (misschien 200gr op een maand ;-)) en ik ben 100% zeker dat je geen vlees nodig hebt om eiwitten binnen te krijgen...

Ik doe wel geen krachttraining, maar loop redelijk veel. Nergens last van, integendeel sinds ik plantaardig eet heb ik veel meer energie.

Post workout na trainingen va' +1u drink ik een groot glas 50/50 vers sinaasappelsap en water met een snuif zout. Dit met wat dadels of bananen. Voor banaan en tijdens dadels. Als ik op nuchtere maag train eet ik nadien een grote kom havermout.
S

Sneezy

Legacy Member
ndpix zei:
Ik eet zo goed als geen vlees (misschien 200gr op een maand ;-)) en ik ben 100% zeker dat je geen vlees nodig hebt om eiwitten binnen te krijgen...

Ik doe wel geen krachttraining, maar loop redelijk veel. Nergens last van, integendeel sinds ik plantaardig eet heb ik veel meer energie.

Post workout na trainingen va' +1u drink ik een groot glas 50/50 vers sinaasappelsap en water met een snuif zout. Dit met wat dadels of bananen. Voor banaan en tijdens dadels. Als ik op nuchtere maag train eet ik nadien een grote kom havermout.
Klik om te vergroten...
Voor mijn doelen(powerlifting) zit ik tussen de 160 a 170 gr eiwitten per dag. Dat is zeer moeilijk binnen te krijgen zonder vlees te consumeren. Het lukt zeker, maar dan zullen mijn calorieën gigantisch hoog zijn. Ik kan bv al mijn eiwitten uit noten halen. dan zou ik voor 160gr eiwitten +- 700 gr noten moeten eten. Op dat moment zou ik +- 4200 calorieën op hebben bestaande uit: +-390gr vet, +-50 gr koolhydraten, +-150gr eiwitten. Met al deze calorieën zou ik gigantisch verdikken.

ik neem liefst zo weinig mogelijk supplementen, en dan is de enigste optie om 160gr eiwitten binnen te krijgen zonder mega hard te verdikken gevogelte of vis. Vandaar. :)

Als ge aan duursport doet hebde nooit zoveel eiwitten nodig. Waarom ik 200gr per week zei? vanwege de vitamine B-12, maar deze kan je eventueel ook vinden in ei of melk.
s

superiscch

Legacy Member
Sneezy zei:
Voor mijn doelen(powerlifting) zit ik tussen de 160 a 170 gr eiwitten per dag. Dat is zeer moeilijk binnen te krijgen zonder vlees te consumeren. Het lukt zeker, maar dan zullen mijn calorieën gigantisch hoog zijn. Ik kan bv al mijn eiwitten uit noten halen. dan zou ik voor 160gr eiwitten +- 700 gr noten moeten eten. Op dat moment zou ik +- 4200 calorieën op hebben bestaande uit: +-390gr vet, +-50 gr koolhydraten, +-150gr eiwitten. Met al deze calorieën zou ik gigantisch verdikken.

ik neem liefst zo weinig mogelijk supplementen, en dan is de enigste optie om 160gr eiwitten binnen te krijgen zonder mega hard te verdikken gevogelte of vis. Vandaar. :)

Als ge aan duursport doet hebde nooit zoveel eiwitten nodig. Waarom ik 200gr per week zei? vanwege de vitamine B-12, maar deze kan je eventueel ook vinden in ei of melk.
Klik om te vergroten...

Ik heb inderdaad niet zo veel eiwitten nodig, maar ik kan je enkele voorbeelden geven van Vegan bodybuilders die dat wel hebben :-)

Sommige groenten, granen etc zitten ook vol eiwitten :-) zoek maar eens op linzen, kikkererwten, quinoa... Hoeveel eiwitten zitten er in 100gr kip (al worden die niet allemaal gebruikt zelfs :-))

Ik heb onlangs eens afbeelding gezien met de hoeveelheden bij groenten, ik zal hem eens zoeken.

B12 is inderdaad iets wat enkel in dierlijke voeding voorkomt, maar soja- en amandelmelk zijn meestal verrijkt met B12.
S

Sneezy

Legacy Member
ndpix zei:
Ik heb inderdaad niet zo veel eiwitten nodig, maar ik kan je enkele voorbeelden geven van Vegan bodybuilders die dat wel hebben :-)

Sommige groenten, granen etc zitten ook vol eiwitten :-) zoek maar eens op linzen, kikkererwten, quinoa... Hoeveel eiwitten zitten er in 100gr kip (al worden die niet allemaal gebruikt zelfs :-))

Ik heb onlangs eens afbeelding gezien met de hoeveelheden bij groenten, ik zal hem eens zoeken.

B12 is inderdaad iets wat enkel in dierlijke voeding voorkomt, maar soja- en amandelmelk zijn meestal verrijkt met B12.
Klik om te vergroten...
Nu dat ik het woord vegan las moest ik ineens terug denken aan tofu! Daar zitten zeer veel eiwitten in. Ik wou een tijdje terug mijn vlees minderen en meer tofu eten, helaas smaakte dat mega slecht. Ik ben er wel van overtuigd dat dat mijn bereiding de oorzaak was en niet de tofu zelf. Moest je daar nog snelle gerechten rond hebben mag je die altijd geven. :)
h

herc

Legacy Member
FluffyBeast zei:
Whut 200 gram? Dat eet ik op een dag.
Klik om te vergroten...

Dat is bij mij 1 maaltijd.

200gr/week als duursporter vind ik toch wat weinig. Toen ik nog op competitief niveau aan wielrennen deed dan at ik toch wel wat meer, want ook als duursporter heb je baat bij voldoende eiwitten (uiteraard niet zoveel als een iemand aan pure krachttraining doet). Verder is alles hier al aangehaald. Eet gezond en gevarieerd en door de nodige trainingsarbeid verlies je die kilo's zo.
s

superiscch

Legacy Member
Sneezy zei:
Nu dat ik het woord vegan las moest ik ineens terug denken aan tofu! Daar zitten zeer veel eiwitten in. Ik wou een tijdje terug mijn vlees minderen en meer tofu eten, helaas smaakte dat mega slecht. Ik ben er wel van overtuigd dat dat mijn bereiding de oorzaak was en niet de tofu zelf. Moest je daar nog snelle gerechten rond hebben mag je die altijd geven. :)
Klik om te vergroten...
Goh, niet te groot snijden en goed bakken... Ik heb ook zo marinade van oil & vinegar die ik er op smeer.

Kijk ook eens vlug tempeh of seitan, die vind ik veel lekkerder :-)


herc zei:
Dat is bij mij 1 maaltijd.

200gr/week als duursporter vind ik toch wat weinig. Toen ik nog op competitief niveau aan wielrennen deed dan at ik toch wel wat meer, want ook als duursporter heb je baat bij voldoende eiwitten (uiteraard niet zoveel als een iemand aan pure krachttraining doet). Verder is alles hier al aangehaald. Eet gezond en gevarieerd en door de nodige trainingsarbeid verlies je die kilo's zo.
Klik om te vergroten...

De beste ultrasporters zijn vegan nochtans ;-)

Maar wat je zegt klopt, kijk om gezond en gevarieerd te eten. Dat zal al een goed begin zijn!
Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.
Terug
Bovenaan