Power Training

[Mixhell]

Deze week eens binnen springen bij de fitness voor een nieuw abonnement en hopelijk zijn we weer voor een tijdje terug vetrokken.

Gezien het een jaar of 9-10 geleden is, ga ik ook eens wat schema’s moeten bekijken, afhankelijk van hoeveel dagen per week ik kan gaan (push-pull, 5x5 of eerder beginnen met een standaard schema met isolatieoefeningen à la chest/triceps, back/biceps, benen/buik).

Wat zouden jullie aanraden? Sites met schema’s om eens te checken?

+ wat zijn tegenwoordig nog deftige mensen om te volgen op sociale media? Toen ik begon te fitnessen was er nog geen sprake van de typische “Gymshark betaalde influencers” (ge weet wat ik bedoel ). Toen waren het eerder gasten die (na verloop van tijd) hun carrière aan het uitbouwen waren zoals een Steve Cook, Silent Mike, Omar Isuf, Bart Kwan, Maxx Chewning, Jason Blaha, etc… ah ja, en CT Fletcher niet vergeten natuurlijk ).

 

[kaydoh]

Gewoon het schema van Hafthor volgen en komt goed! Zeker hoe die nu bezig is .

Nee, serieus, ik volg zelf geen schema, dus kan niet helpen

 

[Likes]

+ wat zijn tegenwoordig nog deftige mensen om te volgen op sociale media?

Mike Israetel van RP Strength, Elitefts, Alex Bromley, Eugene Teo & Jeff Nippard

 

[Sylverscythe]

Deze week eens binnen springen bij de fitness voor een nieuw abonnement en hopelijk zijn we weer voor een tijdje terug vetrokken.

Gezien het een jaar of 9-10 geleden is, ga ik ook eens wat schema’s moeten bekijken, afhankelijk van hoeveel dagen per week ik kan gaan (push-pull, 5x5 of eerder beginnen met een standaard schema met isolatieoefeningen à la chest/triceps, back/biceps, benen/buik).

Wat zouden jullie aanraden? Sites met schema’s om eens te checken?

+ wat zijn tegenwoordig nog deftige mensen om te volgen op sociale media? Toen ik begon te fitnessen was er nog geen sprake van de typische “Gymshark betaalde influencers” (ge weet wat ik bedoel ). Toen waren het eerder gasten die (na verloop van tijd) hun carrière aan het uitbouwen waren zoals een Steve Cook, Silent Mike, Omar Isuf, Bart Kwan, Maxx Chewning, Jason Blaha, etc… ah ja, en CT Fletcher niet vergeten natuurlijk ).

Ik zou wegblijven van die brosplit schema's met een dag voor elk lichaamsdeel en enkel isolatie, die eerder gericht zijn op geavanceerde bodybuilders (met eventuele hulp).

Ik zou beginnen met iets zoals starting strength en van daar verder gaan. Het principe achter tactical barbell is ook wel goed voor beginners denk ik. Compound oefeningen dus.

Van wat @Likes zegt vind ik Bromley wel goed, maar dat is sterk strongman-georienteerd wel. Die heeft ook een filmpje over een minimalistisch schema, which is nice.

 

[Sylverscythe]

Trouwens, nu ik helemaal "into" minimalistische trainingen ben (het is te zeggen, ik heb dit heel mijn leven al gedaan maar nu lees ik erover), ook eens "Power to the People" beginnen lezen. Een boek van rond 2000 door Pavel Tsatsouline (de kettlebellman) over hoe een alledaags persoon zonder al te veel blabla sterk moet worden, en vooral: met zo weinig mogelijk toename in massa.

Je moet zoals gewoonlijk wel wat omkunnen met de marketing/branding waarin hij doet alsof hij grote geheimen heeft opgediept uit de archieven van de Sovjet-Unie, maar wel interessant om lezen. Dus: zo sterk mogelijk, weinig mogelijk massatoename, en weinig "bells and whistles". Dat doet hij dan door maar twee (!!) oefeningen:
- de Deadlift: liefst blootvoets, geen straps of niets, gewoon mixed grip en elke set wisselen.
- de Press: initeel raadde hij de "side press" aan, een soort press waar je staand met een arm een olympische barbell boven je hoofd duwde, maar door de problemen rond balans is de gangbare raad dat de gewone staande shoulder/military press geworden.

Dan helemaal gek naar conventionele normen: 2 sets per oefening.
1x5 reps zo zwaar als mogelijk zonder de vorm te compromitteren (dat lijkt met 75-85% 1RM)
(3-5 minuten rust zodat je recupereert.)
1x5 reps aan 90% van het vorige gewicht
That's it. 2 oefeningen, 2 sets elk, dus pak 30 minuten trainen. Daarom is de raad ook dit 3-5 keer per week te doen.

Later heeft hij dan zijn schema aangepast naar:
1x5 reps die uitdagend zijn maar vorm perfect, dus ongeveer zoals hierboven
1x3 reps aan hoger gewicht (80-85% 1RM)
1x2 reps all out (90-95% 1RM)
2 oefeningen, 3 sets. Eventueel minder frequent door de zwaardere gewichten gebruikt, maar zeker 3 keer per week.

Intensiteit is allemaal op gevoel zoals je kan zien, het idee is om te stijgen wanneer je aanvoelt dat het moet lukken, misschien een stap terug te nemen wanneer je moe bent of moet recupereren, ... Eigenlijk het RPE-systeem voor dat een naam kreeg.

Ik moet zeggen, ik zou serieuze FOMO krijgen door maar twee oefeningen te doen. Er zijn wel varianten waar hij eigenlijk dezelfde sets aanraadt maar dan wisselen tussen een A en B training om ook squat/bench en pullups of rows te doen, maar de originele opzet is zodat absolute beginners gewoon (thuis) kunnen trainen met enkel een barbell en gewichten. En eigenlijk vind ik dat ook wel iets heel "aantrekkelijk" hebben.

 

[LSDsmurf]

over hoe een alledaags persoon zonder al te veel blabla sterk moet worden, en vooral: met zo weinig mogelijk toename in massa.

Lijkt mij niet dat daar veel gegadigden voor zijn? Quasi iedereen dat ik hoor wil juist massa bijkomen ipv zo sterk mogelijk te zijn met zo min mogelijk massa.

Dan helemaal gek naar conventionele normen: 2 sets per oefening.

Het doet mij wat denken aan Dorian Yates. Voor de rest heel andere stijl maar die deed (na opwarming) maar één zware set van elke oefening. Wel met meer reps, en hij deed ook meer oefeningen.

 

[Sylverscythe]

Lijkt mij niet dat daar veel gegadigden voor zijn? Quasi iedereen dat ik hoor wil juist massa bijkomen ipv zo sterk mogelijk te zijn met zo min mogelijk massa.

Ik denk dat elke sporter die in een gewichtsklasse moet passen dat wel kan gebruiken, en ook mensen die voor hun job/hobby best niet te zwaar worden.

Wat jij zegt is meer bodybuilding uiteindelijk.

 

[LSDsmurf]

Ik denk dat elke sporter die in een gewichtsklasse moet passen dat wel kan gebruiken, en ook mensen die voor hun job/hobby best niet te zwaar worden.

Wat jij zegt is meer bodybuilding uiteindelijk.

Hmm weet niet. Als je in een bepaalde gewichtsklasse moet passen en dat echt zo belangrijk is voor je waarom zou je dan specifiek sterk willen worden enkel en alleen in deadlift/shoulder press ipv iets meer gericht op je primaire sport zodat je geen spiermassa kweekt die je voor die sport niet nodig hebt. Voor powerlifting is het sowieso al geen optie gezien je geen squat en bench press traint. En voor een job/hobby, lijken mij ook al zware uitzonderingen en al zeker als we het effectief over spiermassa hebben.

 

[Thomas96]

Lijkt mij niet dat daar veel gegadigden voor zijn? Quasi iedereen dat ik hoor wil juist massa bijkomen ipv zo sterk mogelijk te zijn met zo min mogelijk massa.

Bij deze, ik zou niks liever doen dan sterker worden zonder breder/zwaarder te worden!

 

[Hellsdinner]

Ik moet zeggen, ik zou serieuze FOMO krijgen door maar twee oefeningen te doen. Er zijn wel varianten waar hij eigenlijk dezelfde sets aanraadt maar dan wisselen tussen een A en B training om ook squat/bench en pullups of rows te doen, maar de originele opzet is zodat absolute beginners gewoon (thuis) kunnen trainen met enkel een barbell en gewichten. En eigenlijk vind ik dat ook wel iets heel "aantrekkelijk" hebben.

Nu ge dat zegt, amai dat heb ik dus ook heel hard.

Jaren lang powerlift schemas gedaan, maar dan toch ook wat biceps en triceps bij doen oh en nog een barbell row want mijn rug wordt niet voldoende getrained. Ah en een lat pulldown ook natuurlijk want we willen er breed uit zien. Oh en nu we toch bezig zijn, wat specifieke grip oefeningen en ....
Met als gevolg dat ik vaak eigenlijk al geen goesting meer had om te gaan want mijn schema duurde te lang, mijn spieren hadden geen tijd om te rusten, mentaal heel moe na een workout , ....

 

[Hellsdinner]

Lijkt mij niet dat daar veel gegadigden voor zijn? Quasi iedereen dat ik hoor wil juist massa bijkomen ipv zo sterk mogelijk te zijn met zo min mogelijk massa.

Denk dat je dat wat onderschat. Ik ken er ook heel wat die liever sterker worden dan "breder".
Veelal puur esthetisch maar kennissen van me zijn daar ook mee bezig omdat ze het gewoon cool vinden om ver boven hun bodyweight bepaalde gewichten te tillen. Tis natuurlijk ook de power training thread hier, niet de bodybuilding thread dus zo vreemd is het niet .

 

[Sylverscythe]

Hmm weet niet. Als je in een bepaalde gewichtsklasse moet passen en dat echt zo belangrijk is voor je waarom zou je dan specifiek sterk willen worden enkel en alleen in deadlift/shoulder press ipv iets meer gericht op je primaire sport zodat je geen spiermassa kweekt die je voor die sport niet nodig hebt. Voor powerlifting is het sowieso al geen optie gezien je geen squat en bench press traint. En voor een job/hobby, lijken mij ook al zware uitzonderingen en al zeker als we het effectief over spiermassa hebben.

Het ging me meer algemeen over het concept "kracht met minder massawinst". De keuze voor deadlift en press is gewoon vanuit het idee van efficiëntie: een oefening die zoveel mogelijk spieren traint (heupen, benen, rug) en dan een complementaire duwoefening voor het bovenlichaam. De meningen over deadlift lopen uit elkaar natuurlijk, de ene vindt het risico te hoog voor baten (wat wordt ingeperkt door het lage volume), de andere vindt het een cruciale oefening. Ik denk nu wel dat de combinatie van die twee nuttig is voor veel andere sporten eerlijk gezegd. Je kan het meer sportspecifiek maken, maar het is ook een algmeen schema voor iedereen natuurlijk.

Overigens is Tactical Barbell, wat ik ongeveer doe, en @Likes ook iets specifiek gericht op mensen die bv. in het leger of ordehandhaving werken, en die dus wel kracht willen maar niet teveel massa. Daar wordt ook nooit boven 5 reps per set gegaan, en wordt aangeraden 10 minuten rust tussen sets te nemen om de massawinst te beperken.

Nu ge dat zegt, amai dat heb ik dus ook heel hard.

Jaren lang powerlift schemas gedaan, maar dan toch ook wat biceps en triceps bij doen oh en nog een barbell row want mijn rug wordt niet voldoende getrained. Ah en een lat pulldown ook natuurlijk want we willen er breed uit zien. Oh en nu we toch bezig zijn, wat specifieke grip oefeningen en ....
Met als gevolg dat ik vaak eigenlijk al geen goesting meer had om te gaan want mijn schema duurde te lang, mijn spieren hadden geen tijd om te rusten, mentaal heel moe na een workout , ....

Ik heb jaren enkel squat, bench, deadlift gedaan dus ik heb het nu vooral moeilijk met een daarvan niet te doen. Toch ben ik nu al een tijd me aan het toeleggen op squat, military press, pullups/rows met maar 1x bench en deadlift per week, en dat is wel aangenaam. Vooral de korte trainingen wennen (te) goed: als ik nu squat, press, deadlift zou moeten doen steekt het me al tegen want zwaar deadliften duurt langer dan rows, terwijl dat vroeger gewoon elke training zo was.

Volgens mij is dat soort minimalisme wel aan te raden voor veel mensen eigenlijk hoor. Ik weet niet of die Power to the People nu de aanrader is, lijkt mij persoonlijk leuk voor even, en ook voor beginners.

 

[maccie]

ja hier ook wel hoor, sterker worden zonder massa is toch wel netjes denk ik zo dan?
Lijkt me ook wel iets waar je naderhand benefit van kan rapen, ofwel is dat omdat ik zelf vind dat ik in verhouding met mijn gewicht toch redelijk zwakjes ben in push oefeningen voornamelijk xD

 

[makila]

Geen idee of er een topic is dat beter hoort bij deze sport ? Dus ik post het dan hier.
We sprongen samen water in, plots zag ik hem niet meer

R.I.P. Straf dat een getrainde topatleet zo in de problemen komt. Misschien onwel geworden?

 

[Sylverscythe]

ja hier ook wel hoor, sterker worden zonder massa is toch wel netjes denk ik zo dan?
Lijkt me ook wel iets waar je naderhand benefit van kan rapen, ofwel is dat omdat ik zelf vind dat ik in verhouding met mijn gewicht toch redelijk zwakjes ben in push oefeningen voornamelijk xD

Een klein punt dat in dat boek ook wordt aangehaald over "trainen voor massa" is dat de auteur dan aanraadt om nog heel wat sets te doen met een veel lager gewicht. Met de noot dat het voor je algemene gezondheid waarschijnlijk geen goed idee is om een hoop massa aan te komen en boven 100 kg te wegen, maar dat je dat zelf maar moet weten.

De toon is een beetje typisch, maar als iemand van 180 cm die nog heeft meegedaan in de -120 kg klasse zijn dat wel zaken die enigzins opvallen. Ik ben nu wat lichter, nog altijd boven de 100 kg, maar ik bedenk me vaak dat algemeen wat minder heffen en iets lichter zijn op lange termijn misschien wel beter is.

 

[maccie]

Dat gevoel heb ik ook, ik voelde mezelf ook wel wat vlotter/leniger toen ik nog 92kg was. Maar dat is een gewicht dat ik momenteel niet meer haalbaar acht aangezien ik blijf zweven rond 105kg. Lijkt op zich niet veel verschil, maar 100kg is voor mijn lichaam zowat het verschil in wel of niet hebben van slaapapneu en andere kleine gewrichtspijntjes in vb knie.

 

[LSDsmurf]

Nevermind mijn vorige comment, >90-100kg is nu niet wat ik in gedachten had. Zat idd meer met bodybuilding in gedachten.

 

[Sylverscythe]

Nevermind mijn vorige comment, >90-100kg is nu niet wat ik in gedachten had. Zat idd meer met bodybuilding in gedachten.

Goh op zich is die kerel gewoon tegen "nutteloze" spiermassa, waarmee hij dan doelt op spiermassa door veel reps bij lagere gewichten te doen. Dat met een nogal zwart/witte uitleg tussen myofibrillaire (=nuttige) en sarcoplasmische hypertrofie, waarvan ik niet weet of die wel helemaal opgaat.

Is ook gewoon nogal een voorstander van de "pezige" atleet, zoals in vele gevechtssporten. Maar zijn uitspraken omtrent zwaar zijn door veel spiermassa als ook niet gezond zullen nu wel kloppen. En dat ga je bij zwaardere bodybuilders zeker ook krijgen.

Beetje off-topic maar toen ik nog powerlifting deed en zelf dus zwaar werd, trainde ik ook met iemand van 1m95. Die kerel zat al snel bij de superzwaargewichten, dus +120kg. Had ook wel talent en ging ervoor, dus de enige manier om eigenlijk mee te kunnen in de onbeperkte klasse was verzwaren. Ik denk dat die op zijn "hoogtepunt" 160 kg woog en elk moment van de dag calorieën aan het binnensteken was, of hij zou vermageren. En dan kwam die dus nog mensen tegen op wereldniveau die kleiner én zwaarder waren (zie bv. Ray Williams). Kreeg op de duur ook problemen met zijn spijsvertering. Eigenlijk echt een absurde situatie.

Toen ik nog "maar" in de -105 kg zat ook zo eens voor de fun een les Kyokushin karate gaan meevolgen. Die doen ook wedstrijden volgens gewichtsklassen en daar ben je een superzwaargewicht boven de 90 kg

 

[Bunkerbudy]

Ik geloof wel in sommige zaken die hier gezegd worden omtrent het te veel wegen ( door spieren of combo spieren/vet ). Maar de voorbeelden die hier gegeven worden, vooral dat laatste voorbeeld van die 160 Kilo zijn nu wel extreme gevallen. Ik ken ook heel wat powerlifters die absoluut niet zwaar zijn of zwaar zijn geworden.

Het is een beetje zwart/wit hoe hier soms gekeken wordt naar, als je zwaar gaat wordt je ook zwaar. Dat is in veel gevallen echt niet het geval, tenzij je dat zelf wil en daar zelf voor zorgt. Je hoeft niet per sé je te gaan focussen op maar 2/3 oefeningen om te voorkomen dat je massaal spiermassa bij komt en verzwaard. Ik ken genoeg mensen die nog heel wat accessoire oefeningen deden naast hun powerlifting en die sub 73 kilo liften en daar niet echt zwaar op moesten focussen om er onder te blijven. Als je van nature 90+ weegt en omhoog gaat, dan is dat ook gewoon een groot deel genetisch je lichaam die daar naar gebouwd is.

Ik zelf ga bv ook nooit zo gaan verzwaren. Ik ben begonnen op 87 kilo en ben tijdens mijn start afgevallen tot 2/83 kilo. Dat is dan meer dan een jaar hetzelfde gebleven. Met de juist regulatie van voeding en training kon ik perfect al mijn compounds doen + extra's voor ook men visuele fysiek omhoog te brengen en ik bleef mooi op men gewicht.

Sinds kort ( 1 maand ) ben ik even overgestapt naar het onderhouden van mijn kracht terwijl ik probeer nog wat meer af te vallen omdat ik toch nog wat vetpercentage heb. Dit was de perfecte moment voor mij omdat ik ook al 2 maand moest opletten voor mijn bekken en onderrug. Momenteel doe ik nog altijd alle compounds, maar DL veel minder zwaar omwille van recuperatie, maar bij Bench is nog steeds hetzelfde als voordien, dat terwijl ik nu ondertussen 79/80 kilo weeg. Ik begin nu ook effectief de veranderingen in mijn lichaam te zien. Ik zie er fysiek al iets fitter uit zonder echt verlies in kracht te hebben.

Nadien is het doel om terug wat te verzwaren, maar dan in spiermassa zelf omdat die 82/83 kilo die ik woog helemaal niet problematisch was, ik wou gewoon een andere verhouding in mijn lichaam. Er is op dat moment zeker nog marge voor mij om ook nog te groeien in kracht en op het einde van de rit gewoon hetzelfde te wegen. En zelf nadien kan je nog altijd je voeding reguleren en je training anders focussen om nog meer kracht bij te komen en op dat gewicht te blijven.

Waar ik eigenlijk naartoe wil is dat niet alles gewoon ofwel A, ofwel B is. Iedereen gaat genetisch gezien wel naar een bepaalde klasse gaan en daar kan je altijd boven of onder gaan, de vraag is alleen of dat dan wel goed is voor je lichaam. Maar powerlifting is niet altijd gepaard met "ik moet 135+ wegen". Je kan ook trainen voor een lagere klasse als je dat wil. Ik heb al mensen van net geen 70 kilo 200 zien DL'en en 140 zien benchen, dus het kan zeker en vast allemaal hoor. Je moet niet per sé 20 kilo bij komen om meer kracht te hebben en je hoeft ook zeker niet schrik te hebben om meer dan 3 oefeningen te doen. Het hangt af van hoe je je sets doet, wat je eet en hoe je alles reguleert.

 

[Sloan]

Goh op zich is die kerel gewoon tegen "nutteloze" spiermassa, waarmee hij dan doelt op spiermassa door veel reps bij lagere gewichten te doen. Dat met een nogal zwart/witte uitleg tussen myofibrillaire (=nuttige) en sarcoplasmische hypertrofie, waarvan ik niet weet of die wel helemaal opgaat.

Is ook gewoon nogal een voorstander van de "pezige" atleet, zoals in vele gevechtssporten. Maar zijn uitspraken omtrent zwaar zijn door veel spiermassa als ook niet gezond zullen nu wel kloppen. En dat ga je bij zwaardere bodybuilders zeker ook krijgen.

Beetje off-topic maar toen ik nog powerlifting deed en zelf dus zwaar werd, trainde ik ook met iemand van 1m95. Die kerel zat al snel bij de superzwaargewichten, dus +120kg. Had ook wel talent en ging ervoor, dus de enige manier om eigenlijk mee te kunnen in de onbeperkte klasse was verzwaren. Ik denk dat die op zijn "hoogtepunt" 160 kg woog en elk moment van de dag calorieën aan het binnensteken was, of hij zou vermageren. En dan kwam die dus nog mensen tegen op wereldniveau die kleiner én zwaarder waren (zie bv. Ray Williams). Kreeg op de duur ook problemen met zijn spijsvertering. Eigenlijk echt een absurde situatie.

Toen ik nog "maar" in de -105 kg zat ook zo eens voor de fun een les Kyokushin karate gaan meevolgen. Die doen ook wedstrijden volgens gewichtsklassen en daar ben je een superzwaargewicht boven de 90 kg

hehe in BJJ ook. Heb toen bij de superheavyweights gezeten. Nu ben ik nog middengewicht -80