Gelukkig gene last van bij die van hier. Net nog een hack squat bijgekomen en de 27ste nog wat nieuwe toestellen. Ben is benieuwd.
Hack squat in een basic fit?
Voor mij zou dat toch wel een must zijn, of toch iets dat ik als een nadeel zou beschouwen bij het zoeken naar een nieuwe gym. Zoals jouw voorbeeld, bij gymmen voor het werk zou ik anders terug naar huis moeten om te douchen. Zeker op m'n vorig werk zou dat onnozel geweest zijn want de gym was vlak naast mijn kantoor.
Als ik het goed begrijp doe je een soort lineaire progressie, ik zou toch eens kijken of daar overstappen op iets meer cyclisch je geen beter resultaat oplevert.
Persoonlijk vind ik die extra's enkel maar dat: extra. Er lopen op de wereld veel mensen die een pak sterker zijn dan mij, die nooit meer dan een power cage en een rechte barbell hebben gebruikt. Het is ook wat eigen aan het fitnesswereldje dat er altijd wat nieuwe dingen worden gezocht. Zo'n safety bar squat bijvoorbeeld: ik snap het punt als je zwaar wil squatten en geblesseerd bent aan ellebogen of schouders, maar als dat niet het geval is kan je met front, high bar, low bar squat het ook wel allemaal "afdekken".
Ik heb op al die jaren misschien 2 keer ter plekke de douche gebruikt, omdat ik daarna ergens moet zijn. Mijn trainingen waren een "avondactiviteit" op zich, waarna ik naar huis ging en daar een douche nam. Als je dat natuurlijk combineert om daarna te gaan werken ofzo, ja dan zou ik ook wel een douche willen. Maar dat hangt volgens mij ook samen met het cliëntieel waarop je mikt. Ik denk dat de klassieke powerlifting/weightlifting gerichte mensen, die meer dan een uur intensief trainen, minder geneigd zijn dat eens snel voor het werk of voor een avondje stappen te doen. Ik kan natuurlijk verkeerd zijn.
Zal hier ook nog eens een update van de situatie geven, zodat er ook wat beginners aan het woord zijn en niet alleen ervaren liftersAls beginner maakt een goed schema of voldoende eiwitten etc. nog niet zo héél veel uit denk ik. Als je er wel op let zal dat je progressie natuurlijk wel ten goede komen.
Wat volgens mij in het begin veel belangrijker is, is de intensiteit waarmee je de oefeningen uitvoert, en vooral de progressive overload. Elke sessie moet uitdagend zijn.
Ik ben nu zelf ongeveer 6 weken bezig. Heb niet echt een programma opgezocht ofzo, maar doe 3x per week full body. 3 sets van 10 reps met oefeningen die makkelijk uit te voeren zijn.
Ik noteer altijd het gewicht en aantal sets+reps in google keep. Als ik bij rep 8 van eender welke set nog niet het gevoel heb dat het zwaar is, dan doe ik de volgende trainingssessie er een beetje gewicht bij (of extra reps voor de freeweight oefeningen). Als ik in set 1 en 2 geen problemen heb, en bij set 3 bij rep 8 nog steeds niet het gevoel heb dat ik bijna niet meer kan/de rep nog wel kan completen maar met slechtere vorm. Dan doe ik de volgende keer veel gewicht bij.
In het begin kon ik echt elke volgende trainingsessie gewicht bij zetten. Nu is dat eerder om de 2x of zelfs 3x voor sommige oefeningen.
Ik denk dat ik ondertussen best wel wat spiermassa bij heb, zeker als ik terugkijk naar mijn startgewicht van de oefeningen, en waar ik nu zit. En ik zit dan ondertussen nog met een kcal tekort van +-500kcal per dag. Ben na 6 weken ook 2kg kwijt. (vermoedelijk vooral vet kwijt, en wat spiermassa extra bij, gezien de kracht wel enorm toegenomen is). Ik track wel alles van voeding en zit ongeveer aan +-150gr eiwit per dag. (weeg nu +-70kg voor 172cm). Kcal tekort ga ik nog 6 weken aanhouden, en dus hopelijk nog eens 3kg vet eraf dan.
Maar dat is natuurlijk mijn persoonlijke ervaring. Ik ben verre van een expert in de materie en ik begrijp dat het fitness pad voor iedereen verschillend is.
Edit: voor de volledigheid zal ik hieronder mijn trainingsschema nog zetten. Weet wel dat ik dit zo maar uit mijn duim gezogen heb, dus dit blindelings volgen zou ik zeker niet doen, en als mensen met meer ervaring opmerkingen hebben, of verbeteringen kunnen aanbrengen, doe dat dan gerust, ik sta altijd open om bij te lerenIk denk dat ik hiermee zo goed als alle grote spiergroepen train, maar ik kan even goed volledig mis zijn.
Variatie A
- Chest press machine / kan afgewisseld worden met DB chest press (flat of incline), als ik daar meer zin in heb.
- Seated chest supported row machine
- Leg curl machine
- Lat pulldown machine
- Leg extension machine
- DB Overhead press
- DB curl
- Straight bar pushdown cable machine
Sinds kort heb ik hier nog 2 variatie op gemaakt, grotendeels hetzelfde, maar met wat grotere compounds. Ben van plan om hier nog meer op in te zitten, maar in een kcal tekort vind ik die oefeningen echt zeer zwaar. Dus is iets voor als ik op maintenance zit binnen een 6tal weken.
Variatie B
- Chest press machine / kan afgewisseld worden met DB chest press (flat of incline), als ik daar meer zin in heb.
- Seated chest supported row machine
- Lat pulldown machine
- Squat
- Barbell Overhead press
- Barbell curl
- Straight bar pushdown cable machine
Variatie C
- Bench press
- Seated chest supported row machine
- Lat pulldown machine
- Deadlift
- DB curl
- Straight bar pushdown cable machine
Hoe kom je op gewichten zoals 46 of 73 kg eigenlijk?Zal hier ook nog eens een update van de situatie geven, zodat er ook wat beginners aan het woord zijn en niet alleen ervaren lifters
Sinds 31 oktober gestopt met kcal tekort, doel mooi behaald en zat op een 68kg. Alles begon er redelijk strak uit te zien, en een beetje extra spiermassa, maar geen mirakels gebeurd uiteraard
Sinds november dan begonnen met me meer te focussen op de grote compounds, na de tips die ik hier had meegekregen. En zo bij het stronglifts programma uitgekomen. Dat heb ik niet volledig gevolgd zoals het zou moeten, want ik zag het niet zitten om terug met een lege bar te beginnen. Achteraf gezien had dat mss wel gekund, aangezien het gewicht best snel omhoog gaat in dit programma, maar het ego zat wat in de weg denk ik, en wou vooral de eerste weken niet het gevoel hebben dat ik "niks" kwam doen in de fitness
De eerste weken deed ik ook 3x per week alle lifts, ipv steeds maar 3 lifts per trainingsdag. Om wat tijd uit te sparen dan voor 4x6 gekozen ipv 5x5. Vanaf deze week ga ik dat wel moeten aanpassen, omdat ik merk dat de lineaire progressie wat te zwaar begint te worden als ik alle lifts nog goed wil uitvoeren, en veel rust nodig heb tussendoor.
Dus ga vanaf nu starten met volgend programma:
A
Squat 4x6
Bench Press 4x6
Barbell Row 4x6
Overhead press 3x10 (met lichter gewicht)
Bicep curl 2x10 ofzo, afhankelijk van hoeveel sap er nog in de armen zit
B
Squat 4x6
Overhead Press 4x6
Deadlift 1x5
Lat pulldown 3x10
Bench press 3x10
en zien of dat haalbaar is, moest het nog te zwaar zijn kan ik die 3x10 van bench en OHP afwisselend er ook nog wel af laten.
Progress op de lifts bij 4x6 werkgewicht:
Bench press: 46kg
Squat: 73kg
Row: 60kg
OHP: 30kg (die loopt wat achter op de rest helaas, want is eigenlijk wel de leukste lift)
Deadlift: 85kg (vorige training eens 1 rep 90kg gedaan, dat ging wel, maar verloor lichtjes de goede vorm, dus is nog niet voor direct)
De fitness waar ik momenteel ga is vooral gericht op dat eGym gebeuren, ik heb dat een tijdje gedaan, maar is eerder voor oudere mensen/revalidatie heb ik de indruk, dus mijn abonnement loopt daar nog wel, maar het echte fitness stuk is niet zo uitgebreid. En dat raar gewicht komt dus omdat ik die lifts in een smith machine moet doen (11,3kg bar) omdat er geen losse bench of squat racks zijn.
Ik nu dus een schouder blessure
Ja, meestal val ik daar altijd wel een beetje terug in, denk dat het wat komt omdat ik heel moeilijk vaste dagen kan regelen en vaak wat on the fly moet kijken wat mogelijk is om het allemaal zo goed mogelijk te volgen. Ik probeer er wel wat een cyclus in te steken hoor, meestal is dat iets dat ik dan begin te doen wanneer die lineaire progressie wat stil valt ( wat nu wat begint te komen ). Ik heb mijn progressie kunnen doen en ben over heel wat PR's gesprongen, maar nu begint het weer stil te vallen ( als in mijn nieuwe max is bereikt ). Wat ik dan nu doe en gestart ben is een 4 weken cyclus waarbij ik 3 weken opbouw van 85 tot 95% ( 4x4, 4x3 en 4x2 ) en dan een rustigere week erna. Maar dit is iets waar ik niet erg zeker van ben dat het zeer goed werkt voor mij. Zijn er beter cyclussen die jij aanraad of ervaring mee hebt?
Dit probleem is eigenlijk vanzelf terug weg gegaan, de laatste keer dat ik vast zat op een intensieve training was effectief bovenaan de borst zoals je zelf ook zegt. Kan goed zijn dat het wat een momentopname was die keer met mijn triceps en dat ik me daar iets te hard op gefocust heb.
Onderschat OHP niet hoor, dat is echt wel een veel zwaardere lift dan bench press, horizontaal duwen gaat veel makkelijker dan verticaal en ten opzichte van je bench zou ik net zeggen dat je OHP zeer goed is. Je Row ook eigenlijk, dat is bij mij altijd een oefening geweest dat ik echt niet goed kan en daardoor ook niet graag doe.
Zelf niet maar kameraad van me wel en die zegt toch dat het allemaal veel beter aanvoelt, je knieën zit goed en warm ingepakt wat toch echt wel wat versteviging bied. Belangrijkste is dat je ze eigenlijk met moeite aankrijgt, als je het gevoel hebt dat je sleeves aandoen meer werk is dan je laatste set, dan is het de juiste maat xD
Wel ik denk dat mijn bench mss wat achter loopt op OHP omdat ik mijn workouts altijd start met OHP omdat ik die zo leuk vind
Maar aangezien dat toch wel redelijk wat overlap in spieren gebruikt, is de bench moeilijker. Ik heb ook de indruk dat ik mijn bench techniek nog heel wat moet bijschaven, ik denk dat ik in het begin mijn grip niet wijd genoeg hield, dus ben nu de techniek wat aan het bijschaven.
Aah, ja ik heb vaak het omgekeerde ik moet vaak nog OHP doen na te benchen... normaal is de verhouding van spieren die je gebruikt niet hetzelfde, maar de meeste gaan inderdaad wel al wat poeier kwijt zijn. De techniek om te benchen vind ik persoonlijk het moeilijkste om te leren. Het is de makkelijkste oefening om te starten, maar de moeilijkste om te masteren. In vergelijking is een DL vaak eentje waar mensen moeilijk mee gestart raken met een goeie form, maar eigenlijk eens je hem hebt is er niet zo veel aan om deze te houden en er valt ook minder aan te perfectioneren. Probeer bij het benchen vooral te voorkomen dat je met je schouders duwt, want dat kan echt rotte blessures opleveren.Wel ik denk dat mijn bench mss wat achter loopt op OHP omdat ik mijn workouts altijd start met OHP omdat ik die zo leuk vind
Mijn lichaamsgewicht is momenteel +-69kg. Squat gaat redelijk vlot omdat ik door veel te sporten eigenlijk best gespierde benen had zonder te fitnessen. En ik moet uit noodzaak ook helaas squatten in een smith machine, wat het ook wel wat makkelijker maakt natuurlijk.
