Voeding en (intensief) sporten

[blub]

Ik vond hier nog geen algemeen topic over bij deze!

De laatste maanden ben ik terug intensief aan het sporten (4-6 keer per week op de fiets) en dan kom ik altijd uit bij mijn frustratie overdag: altijd honger! Ik eet terug als een paard, gelukkig geen probleem met mijn snel metabolisme, maar het kweet alvast geen goede gewoontes in combo met het thuiswerken.
Mijn ingebouwde suikerverslaving helpt er ook natuurlijk niet bij, maar ik grijp standaard altijd terug naar de koekjeskast: wafelkes, chocoladerepen, snoepen... You name it, snelle suikers ook.

Ik heb het geluk gezegend te zijn met een heel snel metabolisme, waardoor het eigenlijk niet uitmaakt wat en hoeveel ik eet, bijkomen doe ik zo goed als niet, supertof dat wel, maar gezond is het ook niet altijd omdat ik gewoon veel binnensteek uit pure honger (en goesting). Gevolg hiervan ook is dat ik tijdens het fietsen goed moet opletten dat ik blijf eten en drinken, want reserve is er niet echt en een hongerklop is direct heel stevig.

Hoe ziet mijn voeding er grosso modo momenteel uit: (heel Vlaams)
ontbijt: 3-4 grote boterhammen (lichtgrof brood) met choco of confituur
voormiddag: snacks of '2e ontbijt' (kom cornflakes, muesli..)
's middags: 3 boterhammen met beleg
namiddag: snacks
's avonds: warme maaltijd (probeer dan veel pasta/rijst/aardappellen te nemen om meer gevuld te zijn)
avond: pot skyr/pudding/vlaai

Ik ben dus op zoek naar iets meer tips/ervaringen rond een gezonder en meer sportgericht voedingspatroon. Dat is eigenlijk een onderdeel van de trainingen waar ik zelf nog nooit echt heb bij stilgestaan of moeite heb voor gedaan om aan te passen.

Daarbij iemand tips rond het zelf maken van Granola als ontbijt? Veel recepten te vinden, maar wat is goed sportgericht en ook lekker?
Daarnaast eiwitrepen ipv snacks overdag? Welke merken raden jullie aan?
Andere tips qua voeding/levensstijl?

 

[Sylverscythe]

Je kan hier eens kijken: https://www.beyondgaming.be/threads/overgewicht-ondergewicht.334/page-161

Verder zelf geen ervaring met duursport, maar:

ontbijt: 3-4 grote boterhammen (lichtgrof brood) met choco of confituur --> als je die choco of confituur vervangt door iets dat niet enkel bestaat uit suiker (en vet) maar bv. wat eiwitten ga je langer gevuld zijn. Sowieso denk ik dat je meer eiwitten kan gebruiken.
voormiddag: snacks of '2e ontbijt' (kom cornflakes, muesli..) --> ook vooral suikers en complexe(re) koolhydraten
's middags: 3 boterhammen met beleg --> beleg kan vanalles zijn, ik zou kijken naar zaken die je effectief vullen
namiddag: snacks --> geen idee
's avonds: warme maaltijd (probeer dan veel pasta/rijst/aardappellen te nemen om meer gevuld te zijn) --> ik zou ook zien dat je genoeg groenten en vlees/eiwitten eet.
avond: pot skyr/pudding/vlaai --> het enige gezonde van die keuze is skyr, wat dan natuurlijk ook bijna enkel eiwitten zijn, iets met wat vet erbij zou meer kunnen vullen.

Algemeen vind ik dat je weinig eet tijdens je effectieve maaltijden, wat volgens mij ook de reden is dat je infeite heel de dag door (rommel) eet. Wat je eet is ook niet zo vullend.
Enkele opties:
- Ontbijt veranderen door iets meer kcal, meer complexe koolhydraten, eitwitten, vezels. Bv. havermout met iets van noten/zaden/fruit. Eventueel wat chocolade erbij als je graag iets zoeter hebt.
- Een van die snacks invullen met een grote skyr met noten/zaden/fruit/banaan

Dat laatste is nu vaak mijn lunch op het werk: 500 g skyr, 20 g elk aan pompoenpitten en walnoten, en een berg bessen uit de tuin of winkel (diepvries). Daar een banaan bij en dat vult beter dan die broodjes, aan minder kcal en veel betere macro's.

Eerlijk gezegd zou ik dat eens in detail oplijsten en zien hoe je kcal en macro's er uitzien, hier zijn apps voor, maar je kan waarschijnlijk ook eens ChatGPT aanspreken. Lijkt me dat als je niet verdikt je niet echt moet inzitten met minder kcal eten, maar misschien wel beter aanpast wat je eet zodat je niet constant honger hebt.

 

[benjicroc]

ik zie wel heel weinig proteïne

 

[zina90]

De laatste maanden ben ik terug intensief aan het sporten (4-6 keer per week op de fiets)

Hoelang fiets je typisch? Wat drink je tijdens je fietssessies?
Vul je je suikers aan tijdens langere ritten (60g per uur, bij ritten >1,5h)?
Nadien eventueel recuperatieshake? (dan tellen de eiwitten)?

Het lijkt mij een verhaal van je glucogeenvoorraad opgebruiken en je lichaam die dit nadien terug probeert op te vullen.

PS in feite wat er hier te lezen is: https://www.betersport.be/betersport-magazine/duursport

 

[BonIver]

Ik vond hier nog geen algemeen topic over bij deze!

De laatste maanden ben ik terug intensief aan het sporten (4-6 keer per week op de fiets) en dan kom ik altijd uit bij mijn frustratie overdag: altijd honger! Ik eet terug als een paard, gelukkig geen probleem met mijn snel metabolisme, maar het kweet alvast geen goede gewoontes in combo met het thuiswerken.
Mijn ingebouwde suikerverslaving helpt er ook natuurlijk niet bij, maar ik grijp standaard altijd terug naar de koekjeskast: wafelkes, chocoladerepen, snoepen... You name it, snelle suikers ook.

Ik heb het geluk gezegend te zijn met een heel snel metabolisme, waardoor het eigenlijk niet uitmaakt wat en hoeveel ik eet, bijkomen doe ik zo goed als niet, supertof dat wel, maar gezond is het ook niet altijd omdat ik gewoon veel binnensteek uit pure honger (en goesting). Gevolg hiervan ook is dat ik tijdens het fietsen goed moet opletten dat ik blijf eten en drinken, want reserve is er niet echt en een hongerklop is direct heel stevig.

Hoe ziet mijn voeding er grosso modo momenteel uit: (heel Vlaams)
ontbijt: 3-4 grote boterhammen (lichtgrof brood) met choco of confituur
voormiddag: snacks of '2e ontbijt' (kom cornflakes, muesli..)
's middags: 3 boterhammen met beleg
namiddag: snacks
's avonds: warme maaltijd (probeer dan veel pasta/rijst/aardappellen te nemen om meer gevuld te zijn)
avond: pot skyr/pudding/vlaai

Ik ben dus op zoek naar iets meer tips/ervaringen rond een gezonder en meer sportgericht voedingspatroon. Dat is eigenlijk een onderdeel van de trainingen waar ik zelf nog nooit echt heb bij stilgestaan of moeite heb voor gedaan om aan te passen.

Daarbij iemand tips rond het zelf maken van Granola als ontbijt? Veel recepten te vinden, maar wat is goed sportgericht en ook lekker?
Daarnaast eiwitrepen ipv snacks overdag? Welke merken raden jullie aan?
Andere tips qua voeding/levensstijl?

Het probleem met je hele post is dat het eigenlijk zeer weinig zegt over wat je nu verbruikt en wat je nu inneemt. 4 a 6x/week fietsen, aan welke intensiteit, hoe lang? Uw voeding zegt niets over porties, het enige dat ze zeggen is dat je je volsteekt met matige producten (granola, choco, confituur, cornflakes en muesli) die tjokvol suikers zit maar dus niet deftig bijdragen aan herstel en een gebalanceerd voedingsplan.

Mijn tips zijn: Draag een deftige activity tracker om inzichten te krijgen in uw dagelijkse energiebehoefte en installeer MyFitnessPal/Cronometer en log 2 weken lang alles wat je eet en drinkt en kijk eens naar die resultaten. Als ik bovenstaande post kort lees zal het vooral veel suikers/carbs zijn en heel weinig proteïnen, het zou ook veel van je constante hongergevoel verklaren. Enkele weken werken met zo'n food tracker gaat u veel meer leren dat wat je nu hier gaat terugvinden aan info omdat uw basis naar mijn gevoel helemaal niet goed zit.

 

[BG123]

Ik volg bovenstaande posts voor een groot deel. We hebben te weinig informatie over je trainingen en hoeveelheden om concreet advies te geven. Ik wil enkel nog aanvullen dat die zaken zoals suiker/carbs als duursporter absoluut geen probleem zijn (uiteraard in functie van de training dus afhankelijk wanneer je die eet en wanneer je traint). Carbs are your friend.

Ik vermoed dat het hongergevoel ook vooral te maken zal hebben dat je te weinig eet.

Qua quick win zou ik sowieso als avondsnack enkel de Skyr nemen.

Ik vraag me ook af wat de timing is van je training? Wanneer doe je die? Wat eet je daarna en daarvoor?

 

[blub]

Als ik jullie antwoorden lees, dan bevestigen jullie vooral mijn algemene gevoel: ontwetenheid over de materie. Ik eet gewoon zoals ik opgevoed ben als kind maar wat en hoeveel ik opneem, sta ik absoluut niet bij stil.

Qua trainingen: in de week meestal 1u op de rollen over de middag, meestal rustige duur, soms een wat krachtblokkken, 1 keer per week 's avonds VO2max sessie in de vorm van zwift race. In het weekend probeer ik 1 lange rit te doen, afhankelijk van de periode is dit ofwel een duurrit, klimrit of mtb'en. Op de rollen drink ik enkel water (grote bidon), tenzij in het geval van een langere sessie (1u20+) dan is het een grote bidon sportdrank. Als ik buiten fiets altijd sportdrank eigenlijk en bij intensievere ritten eet ik er sowieso ook bij. Dan probeer ik elk uur wel een energiereep te eten samen met een sportdrank. (Of wat er nog te vinden is op bevoorradingen)

Qua beleg: variatie van kaas, kippewit, salami, slaatjes, wat er in de koelkast ligt.
Avondeten is sowieso met genoeg groenten en vlees, op dat vlak houden we het hier altijd wel heel gezond, ook voor de kinderen.

Na mijn fietsritten binnen eet ik niet speciaal, gewoon middagmaal, bij de zwaardere rollentrainingen ('s avonds) eet ik nadien wel altijd een grote pot (500gr) Skyr (of pudding als die goesting groter is).

Ik draag mijn dagelijks mijn fenix, dus qua verbruik zou ik alle data moeten hebben, maar qua intake zou ik alles moeten opvolgen dan, zal ik me eens mee bezig houden.

Dit zegt mij nog niet veel voorlopig, ik ga me hier verder moeten in verdiepen en mijn opnamens eens beter moeten bekijken inderdaad.

Het komt er inderdaad op neer om anders/beter te eten en daarom ook de post hier: de zoektocht naar goeie alternatieven en correcte hoeveelheden. Nog veel te leren alvast!

 

[zina90]

tenzij in het geval van een langere sessie (1u20+) dan is het een grote bidon sportdrank. Als ik buiten fiets altijd sportdrank eigenlijk

Wat is voor jou sportdrank? Dit zou met suiker moeten zijn. Niet enkel elektrolyten, maar suikerrijk, om aan je 60g koolhydraten /u te raken.

bij intensievere ritten eet ik er sowieso ook bij. Dan probeer ik elk uur wel een energiereep te eten samen met een sportdrank. (Of wat er nog te vinden is op bevoorradingen)

Tel eens je inname van suiker per uur. Zoals gezegd, duursporters nemen 60 tot 120g per uur in, en dat is stampen om dat binnen te krijgen. Met deze reep bijv. kreeg je 29g suikers binnen, dus zou je er 2à4 moeten eten elk uur.

 

[Str8_6]

Ik vond hier nog geen algemeen topic over bij deze!

De laatste maanden ben ik terug intensief aan het sporten (4-6 keer per week op de fiets) en dan kom ik altijd uit bij mijn frustratie overdag: altijd honger! Ik eet terug als een paard, gelukkig geen probleem met mijn snel metabolisme, maar het kweet alvast geen goede gewoontes in combo met het thuiswerken.
Mijn ingebouwde suikerverslaving helpt er ook natuurlijk niet bij, maar ik grijp standaard altijd terug naar de koekjeskast: wafelkes, chocoladerepen, snoepen... You name it, snelle suikers ook.

Ik heb het geluk gezegend te zijn met een heel snel metabolisme, waardoor het eigenlijk niet uitmaakt wat en hoeveel ik eet, bijkomen doe ik zo goed als niet, supertof dat wel, maar gezond is het ook niet altijd omdat ik gewoon veel binnensteek uit pure honger (en goesting). Gevolg hiervan ook is dat ik tijdens het fietsen goed moet opletten dat ik blijf eten en drinken, want reserve is er niet echt en een hongerklop is direct heel stevig.

Hoe ziet mijn voeding er grosso modo momenteel uit: (heel Vlaams)
ontbijt: 3-4 grote boterhammen (lichtgrof brood) met choco of confituur
voormiddag: snacks of '2e ontbijt' (kom cornflakes, muesli..)
's middags: 3 boterhammen met beleg
namiddag: snacks
's avonds: warme maaltijd (probeer dan veel pasta/rijst/aardappellen te nemen om meer gevuld te zijn)
avond: pot skyr/pudding/vlaai

Ik ben dus op zoek naar iets meer tips/ervaringen rond een gezonder en meer sportgericht voedingspatroon. Dat is eigenlijk een onderdeel van de trainingen waar ik zelf nog nooit echt heb bij stilgestaan of moeite heb voor gedaan om aan te passen.

Daarbij iemand tips rond het zelf maken van Granola als ontbijt? Veel recepten te vinden, maar wat is goed sportgericht en ook lekker?
Daarnaast eiwitrepen ipv snacks overdag? Welke merken raden jullie aan?
Andere tips qua voeding/levensstijl?

Ik had hetzelfde probleem tot ik nu eens overgeschakeld ben naar tragere koolhydraten. 'S morgens eet ik bananenbrood maar met havermout gemaakt. Hiervan heb je geen honger meer tot na12u en het is gezond.
Als ik vroeger iets at van brood of chocoladekoeken dan had ik om 10u al weer honger en begon ik ook te snoepen. Van al die snelle suikers carbs heb je gewoon veel vlugger terug een hongergevoel en altijd maar meer zin in suiker.

 

[zero132]

Qua trainingen: in de week meestal 1u op de rollen over de middag, meestal rustige duur, soms een wat krachtblokkken, 1 keer per week 's avonds VO2max sessie in de vorm van zwift race. In het weekend probeer ik 1 lange rit te doen, afhankelijk van de periode is dit ofwel een duurrit, klimrit of mtb'en. Op de rollen drink ik enkel water (grote bidon), tenzij in het geval van een langere sessie (1u20+) dan is het een grote bidon sportdrank. Als ik buiten fiets altijd sportdrank eigenlijk en bij intensievere ritten eet ik er sowieso ook bij. Dan probeer ik elk uur wel een energiereep te eten samen met een sportdrank. (Of wat er nog te vinden is op bevoorradingen)

Ik zou al beginnen met meer koolhydraten te nemen tijdens het sporten.
<2u = 60g / u
>3u = richting de 90g / u, maar kans is groot dat je daar wat moet aan wennen.

Maar dus enkel wat sportdrank bij duurtrainingen is te weinig. Net zoals enkel water op rollen, want dat is meestal met intensiteit. Dus zelfs bij kortere ritten ga je door je voorraad zitten.

Bij duurtrainingen (lage intensiteit), ga ik zelf meestal voor sportdrank (30g) en iets om te eten (energiereep/gel, peperkoek, banaan, ...) van 30g.
Bij lange trainingen >4u of met meer intensiteit gaat dit naar 75g.
Bij mountainbiken mik ik op 90g.

 

[blub]

Wat is voor jou sportdrank? Dit zou met suiker moeten zijn. Niet enkel elektrolyten, maar suikerrijk, om aan je 60g koolhydraten /u te raken.


Tel eens je inname van suiker per uur. Zoals gezegd, duursporters nemen 60 tot 120g per uur in, en dat is stampen om dat binnen te krijgen. Met deze reep bijv. kreeg je 29g suikers binnen, dus zou je er 2à4 moeten eten elk uur.

Voor deze rit bvb: lange duurrit met 1 lange klim in en 2 tempo blokken:

2 drinkbussen met totaal van 6 scoops SiS Go - Electrolyte (36gr/scoop) = 216 gr (Mss als deze bus leeg is, naar de energy versie overstappen van 47gr/scoop)
Toevallig ook die reep die je linkte = 29g
en 1 SiS mini banana fudge reep = 26g
271gr totaal en dus 67,75gr/u
Aan de lage kant van het spectrum maar wel ok voorlopig, meer eten kan zeker daar!
Maar als het algoritme van Intervals.icu correct is qua 'CHO used' zit ik er nog ver onder, want die geeft 542gr aan!

Afgelopen weekend TT gedaan met de MTB, goed doorgereden (3u), daar drink ik dan 3 bussen op en bij de bevoorradingen, steek ik zoveel mogelijk binnen, maar geen specifieke energierepen: stukken banaan, peperkoek, chocolade, cake...
Tijdens mijn buitenritten zit ik redelijk ok, aan de onderkant van het spectrum, dus meer eten mag zeker, maar het is de algemene voeding vooral waar ik nog veel ga moeten aan sleutelen dus.

 

[jvc]

2 drinkbussen met totaal van 6 scoops SiS Go - Electrolyte (36gr/scoop) = 216 gr (Mss als deze bus leeg is, naar de energy versie overstappen van 47gr/scoop)
Toevallig ook die reep die je linkte = 29g
en 1 SiS mini banana fudge reep = 26g
271gr totaal en dus 67,75gr/u

3 scoops van 36gr per drinkbus leek me veel, ik heb het eens gecheckt op de site van SiS en daar zeggen ze dat 2 scoops 40g is. Een groot verschil

 

[blub]

3 scoops van 36gr per drinkbus leek me veel, ik heb het eens gecheckt op de site van SiS en daar zeggen ze dat 2 scoops 40g is. Een groot verschil

Amai, even nagekeken op de bus en inderdaad, dan reken ik al heel lang verkeerd! Ging altijd uit van 1 scoop = 36gr, maar tis idd 2 = 36gr!
In dat geval: 54gr per drinkbus en dus totaal van 163gr en 40,75gr/u wat te weinig is.
Aandachtig lezen is interessant

 

[MBoddin04]

Algemene voedingsrichtlijnen:
2gr eiwit/kg lichaamsgewicht
1gr vet/kg lichaamsgewicht
Rest opvullen met carbs.

1)Probeer aan 35gr vezels per dag te komen.
2) eiwit spreiden over de dag
3) carbs proberen te concentreren rond de training. Op rustdagen ben ik grote fan om ‘s avonds weinig tot geen carbs meer te nemen. Suikerspiegel onder controle —> goede nachtrust en minder pieken dag er na
4) zoveel als mogelijk bewerkt voedsel mijden (op high volume days kan je soms niet anders om aan je kcals en carbs te komen)
5) fructose proberen te vermijden in je dagdagelijkse voeding
6) suiker, koolhydraten en vetten zijn geen dikmakers zoals men vaak beweert.
7) probeer simpele carbs te vermijden indien het niet prestatiegericht rond je training wordt genomen. Bruine pasta ipv witte, bruine rijst ipv witte
8) Fuelen voor een training gebeurt voor, tijdens en achterna. Skip je 1 van de 3 fases boet je in op je prestatie en/of herstel
9) piek in je bloedsuikerspiegel is persoonlijk. Een appel kan voor de ene geen piek veroorzaken en voor de ander kan het even erg zijn als snoep
10) lees verpakkingen en ontdek hoe voeding is samengesteld, je zal grote ogen trekken
11) beperk de inname van sunflower oil, vegetable oils en andere super goedkope smaakmakers. Meer en meer is algemeen aanvaard dat deze de grote boosdoeners zijn
12) kook vers, daarmee bedoel ik niet dat je iedere dag moet koken maar dat je wel verse producten gebruikt
13) in het begin raad ik zeker een myfitnesspal aan om te tracken wat je binnen krijgt. Meten is weten en is de enige manier om zeker te zijn of je voldoende binnen krijgt.
14) smijt je weegschaal buiten. Zegt niets over hoe gezond je metabolisme is en of je kan presteren
15) groenten zijn koning! Probeer te variëren
16) supplementeer van oktober tot en met april met vitamine D. Iedere Belg heeft minstens in die periode een tekort
17) als je echt gezond wil gaan —> laat zeker eens bloed trekken en meten op welke tekorten je hebt. Ijzer, vitamine D, …

 

[MrKend54l]

5) fructose proberen te vermijden in je dagdagelijkse voeding

Dus eet weinig tot geen fruit en geen paprika, aubergine, bloemkool en broccoli?

6) suiker, koolhydraten en vetten zijn geen dikmakers zoals men vaak beweert.

De macro op zichzelf niet. Het is hun energetische waarde die de boosdoener is. En dat hangt nu eenmaal samen met koolhydraten en vetten. Voedsel die zeer vet en koolhydraatrijk is bevat ook wel eens veel energie.

14) smijt je weegschaal buiten. Zegt niets over hoe gezond je metabolisme is en of je kan presteren

Gewicht is een metric zoals een ander. Het bijhouden van uw gewicht is net zo zinvol als HRV, rusthartslag en slaapduur.
Het zegt weinig over hoe gezond je bent. Wel hoe ongezond je bent en het is ook een vrij eerlijke metric als je de nuances meeneemt, net zoals je die met HRV en slaapduur moet meenemen.

16) supplementeer van oktober tot en met april met vitamine D. Iedere Belg heeft minstens in die periode een tekort

Zoek vooral de zon op. Beste tip die je mensen kan geven.
Supplementen nemen is ook niet altijd nodig.

17) als je echt gezond wil gaan —> laat zeker eens bloed trekken en meten op welke tekorten je hebt. Ijzer, vitamine D, …

Of schrik vooral dat je geen tekorten hebt, maar het vooral een kwestie is geweest van een slecht voeding- en levenspatroon.
Veel mensen grijpen naar hulpmiddelen terwijl de basis in veel gevallen het grootste probleem is.

 

[MBoddin04]

Dus eet weinig tot geen fruit en geen paprika, aubergine, bloemkool en broccoli?



De macro op zichzelf niet. Het is hun energetische waarde die de boosdoener is. En dat hangt nu eenmaal samen met koolhydraten en vetten. Voedsel die zeer vet en koolhydraatrijk is bevat ook wel eens veel energie.



Gewicht is een metric zoals een ander. Het bijhouden van uw gewicht is net zo zinvol als HRV, rusthartslag en slaapduur.
Het zegt weinig over hoe gezond je bent. Wel hoe ongezond je bent en het is ook een vrij eerlijke metric als je de nuances meeneemt, net zoals je die met HRV en slaapduur moet meenemen.


Zoek vooral de zon op. Beste tip die je mensen kan geven.
Supplementen nemen is ook niet altijd nodig.



Of schrik vooral dat je geen tekorten hebt, maar het vooral een kwestie is geweest van een slecht voeding- en levenspatroon.
Veel mensen grijpen naar hulpmiddelen terwijl de basis in veel gevallen het grootste probleem is.

Je kan overgewicht hebben met een perfect metabolisch profiel en omgekeerd. Gewicht mag en kan nooit leidend zijn. Ik zeg hier ook niet dat je 120kg mag wegen hé..
De laatste jaren genoeg voorbeelden waarvan vb in het profwielrennen afgestapt wordt van de focus op gewicht.

Het is nochtans algemeen aanvaard dat fructose te mijden is en dan bedoel ik niet in fruit e.d. gezien de hoeveelheden die je daar van binnen krijgt ook beperkt zijn. Dan heb ik het over frisdranken, snoep, sauzen, …
Succes met in deze maanden de zon op te zoeken… je krijgt gewoon te weinig binnen + in de winter ben je vaak goed gekleed tegen de koude waardoor je ook amper vitamine D krijgt

 

[Sylverscythe]

Algemene voedingsrichtlijnen:
2gr eiwit/kg lichaamsgewicht
1gr vet/kg lichaamsgewicht
Rest opvullen met carbs.

1)Probeer aan 35gr vezels per dag te komen.
2) eiwit spreiden over de dag
3) carbs proberen te concentreren rond de training. Op rustdagen ben ik grote fan om ‘s avonds weinig tot geen carbs meer te nemen. Suikerspiegel onder controle —> goede nachtrust en minder pieken dag er na
4) zoveel als mogelijk bewerkt voedsel mijden (op high volume days kan je soms niet anders om aan je kcals en carbs te komen)
5) fructose proberen te vermijden in je dagdagelijkse voeding
6) suiker, koolhydraten en vetten zijn geen dikmakers zoals men vaak beweert.
7) probeer simpele carbs te vermijden indien het niet prestatiegericht rond je training wordt genomen. Bruine pasta ipv witte, bruine rijst ipv witte
8) Fuelen voor een training gebeurt voor, tijdens en achterna. Skip je 1 van de 3 fases boet je in op je prestatie en/of herstel
9) piek in je bloedsuikerspiegel is persoonlijk. Een appel kan voor de ene geen piek veroorzaken en voor de ander kan het even erg zijn als snoep
10) lees verpakkingen en ontdek hoe voeding is samengesteld, je zal grote ogen trekken
11) beperk de inname van sunflower oil, vegetable oils en andere super goedkope smaakmakers. Meer en meer is algemeen aanvaard dat deze de grote boosdoeners zijn
12) kook vers, daarmee bedoel ik niet dat je iedere dag moet koken maar dat je wel verse producten gebruikt
13) in het begin raad ik zeker een myfitnesspal aan om te tracken wat je binnen krijgt. Meten is weten en is de enige manier om zeker te zijn of je voldoende binnen krijgt.
14) smijt je weegschaal buiten. Zegt niets over hoe gezond je metabolisme is en of je kan presteren
15) groenten zijn koning! Probeer te variëren
16) supplementeer van oktober tot en met april met vitamine D. Iedere Belg heeft minstens in die periode een tekort
17) als je echt gezond wil gaan —> laat zeker eens bloed trekken en meten op welke tekorten je hebt. Ijzer, vitamine D, …

Ik zou toch eens een wetenschappelijke bron willen over die claims rond fructose en plantaardige olie hoor. Zeker die laatste is zo'n social media onzin die mensen gretig herhalen. Het vervangen van allerhande verzadigde vetbronnen zoals boter door olie heeft geen of positieve effecten zover ik weet. Als je natuurlijk een hoop brol eet zit daar ook olie in, maar dan is dat het probleem niet.

 

[DBK]

Succes met in deze maanden de zon op te zoeken… je krijgt gewoon te weinig binnen + in de winter ben je vaak goed gekleed tegen de koude waardoor je ook amper vitamine D krijgt

Inderdaad! Zelfs met veel blote huid kom je er niet in de winter in België. De zon staat veel te laag en heeft daardoor een te lage intensiteit om ook maar iets te doen.

 

[Sneeuwstorm]

Als ik ‘s morgens goed ontbijt kan ik gemakkelijk 100km fietsen zonder te eten en krijg ik nog geen hongerklop. Eens voorbij de kaap van de 100km begint eten tijdens de rit belangrijk te worden.

Deze morgen was mijn ontbijt 2 boterhammen, met kaas, 2 sneetjes peperkoek en een halve mattentaart. Vrij stevig dus. 108km gefietst en geen honger gehad onderweg.

Moest ik 150km fietsen dan zou het wel problemen geven op het einde, dan zou ik me wel een gelletje en een reep nemen onderweg. En isostar in de drinkbus ipv gewoon water.

 

[MrKend54l]

Je kan overgewicht hebben met een perfect metabolisch profiel en omgekeerd. Gewicht mag en kan nooit leidend zijn. Ik zeg hier ook niet dat je 120kg mag wegen hé..
De laatste jaren genoeg voorbeelden waarvan vb in het profwielrennen afgestapt wordt van de focus op gewicht.

Maar wat bedoel je dan met een “metabolisch profiel”?
Gewicht kan en mag voor een doorsnee Jan met de pet zeker belangrijk zijn. Omdat het in veel gevallen een perfecte metriek is om aan te geven hoe je ervoor staat en welke kan het evolueert.
Gewicht zonder meer is eruit ja. Maar in het profwielrennen ga je niemand met een vetpercentage van 20% of meer zien. Bij Jannen met de pet zie ik dat regelmatig.

Succes met in deze maanden de zon op te zoeken… je krijgt gewoon te weinig binnen + in de winter ben je vaak goed gekleed tegen de koude waardoor je ook amper vitamine D krijgt

Voldoende plaatsen waar de zon wel gewoon vrolijk schijnt hoor. Daarom dat ik ook zeg “zoek de zon op”, op uw Zwift zolderkamer ga je inderdaad vrij weinig zon zien.

Als ik ‘s morgens goed ontbijt kan ik gemakkelijk 100km fietsen zonder te eten en krijg ik nog geen hongerklop. Eens voorbij de kaap van de 100km begint eten tijdens de rit belangrijk te worden.

Deze morgen was mijn ontbijt 2 boterhammen, met kaas, 2 sneetjes peperkoek en een halve mattentaart. Vrij stevig dus. 108km gefietst en geen honger gehad onderweg.

Moest ik 150km fietsen dan zou het wel problemen geven op het einde, dan zou ik me wel een gelletje en een reep nemen onderweg. En isostar in de drinkbus ipv gewoon water.

Dus we zijn als sportieve maatschappij het unaniem eens dat voeding tussen de inspanning cruciaal is, enkel is er discussie over wat en hoeveel nu.
En jij komt hier af met 3-4u gaan fietsen met water in de bussen en geen voeding tijdens.

2 snee brood, 2 snee pepperkoek en een halve mattentaart een stevig ontbijt…

Zelfs op trollen staat er een limiet wat nog leuk is. Dit is gewoon niet meer leuk.