Zone 2-training en gepolariseerd trainen

[Loser]

The Real Science of Sports heeft een langverwachte podcast uit, over Zone 2-training...
Ik moet zeggen dat ik er twee zaken uit onthoud. Langs de ene kant is het logisch wat ze zeggen en is het vooral rechtzetten van een soort vervormde versie die mensen ervan hebben gemaakt. Maar langs de andere kant vond ik het toch wel opzienbarende conclusies!

Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population​

Dit is de paper waarover het gaat:

Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population - PubMed

Popular media has recently positioned Zone 2 training-defined as low-intensity exercise below the lactate threshold-as the optimal intensity for improving mitochondrial and fatty acid oxidative capacity, thereby supporting cardiometabolic health and chronic disease prevention. These...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Zone 2 is alles vanaf een inspanning hoger dan easy tot eerste lactaatdrempel. Het bekende gepolariseerde trainen is daarop gebaseerd. Onder andere @Pieterjan94 heeft me daar een hele tijd geleden op gewezen en ik ben er wel al redelijk lang mee bezig. Heel kort door de bocht, wordt er vooral gewoon gezegd dat bij 100% Zone 2, de verbeteringen heel weinig zullen zijn. Het is dus niet "loop alleen nog traag, daar zit de meeste verbetering in die systemen van vetverbranding". Oké, dat is een typische influencer-overdrijving van de stelling, want het was altijd 80-20 als idee. Maar wel met het idee dat die 80 een aanzienlijk deel van dezelfde aanpassingen zou doen, aangevuurd door die 20. En dat lijkt niet het geval te zijn. Het signaal om beter vet te gaan verbranden, dus te gaan zorgen voor mitochondriale biogenese, blijkt véél groter te zijn boven de lactaatdrempel.

Ze sluiten zelfs af met het idee dat als je 3u/w doet en daarvan 40min intensief en de rest Zone 2, die 2u20 maar voor schamele procentjes in verbetering zullen zorgen. Ik vind het wel crazy! Het gaat erover dat ook de toplopers enorme uren draaien, en dat dat (relatieve, want 80%) volume vaak gezien wordt als dé sleutel. Maar voor hen ligt de sleutel in het absolute (relatief gezien maar 20%, maar in absolute minuten nog altijd superveel hoger dan dat van ons), en dat dat grote volume mogelijk maar om procentjes gaat die alleen voor zulke toppers belangrijk zijn.

Er wordt ook terecht de vraag gesteld of dat grote volume dan voor andere aanpassingen dan cardiorespiratoire fitheid en mitochondrieën zouden zorgen. Daar ligt volgens mij wel de sleutel tot de vraag waarom het werkt. Maar dan koppelen ze daar ineens ook wel aan dat dat misschien veel minder voor het fietsen zou tellen, en dat Z2 daar nog veel minder nut zou hebben. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen dat je intensieve loopminuten beperkt zijn door de schokken en enorme stress op het lichaam, terwijl dat bij fietsen een pak minder is.

Trainen jullie vooral gepolariseerd, piramidaal, vooral grijs, of volledig in zone 2? En waarom?

Edit: de jogclub legt ze de methodes een beetje uit, maar dat lijkt toch wat op z'n kop gezet te worden door deze uitleg

De Jogclub Projects #11 - The Norwegian Method

Podcast Episode · De Jogclub · 28/11/2023 · 1h 10m

podcasts.apple.com

 

[NemesisBE]

Pogacar z'n coach (San Millan) zweert bij Zone2 training (80/20 aanpak).
Sinds Pogi van coach veranderd is, maakt hij de tegenstand belachelijk.
Ik volg dus wel

 

[BG123]

Bij mijn vorige marathonblok was het toch een combinatie van verschillende zaken. Ik deel het even op in 4 subblokken (in de volgorde dat ik ze deed): VO2, Treshhold, HMP, MP. Elke blok was +- 4 weken. Bij elke blok liep ik 6x per week waarvan 2 intensieve trainingen en rest van de trainingen waren rustige duur/herstel (én een stuk trager dan mijn AeT). Naar het einde toe was de intensieve training vervat in mijn lange duurloop (bijvoorbeeld 32km met blokken aan MP). De eerste blok was dus vooral gepolariseerd (alle intensiteit was boven mijn AnT). Vervolgens een blok van 4 weken treshhold (een beetje onder AnT) om dan de laatste 2 maanden vooral "grijs" te trainen (zijnde dan de HMP en MP) om meer wedstrijdspecifiek te gaan.

Als ik niet in een specifieke marathonblok zit volg ik wel dezelfde structuur met 1 a 2 intensieve trainingen (afhankelijk van het doel naarwaar gewerkt wordt) aangevuld met rustige duurlopen.

 

[MrKend54l]

Op een later tijdstip ga ik hem wel eens luisteren.

Maar @Loser geef eens vlug de korte en bondige conclusie want die haal ik niet uit uw tekst.

 

[Loser]

Op een later tijdstip ga ik hem wel eens luisteren.

Maar @Loser geef eens vlug de korte en bondige conclusie want die haal ik niet uit uw tekst.

Dat gaat het altijd te kort doen, hè Maar met het risico op onvolledigheid: mitochondriale werking (=energievoorziening) vergroot pas door intensiteit. Er is geen of amper effect van Z2 op cardiorespiratoire of mitochondriale prestatie voor getrainde mensen. En aangezien dat de meest gebruikte definitie is van fitheid…

(en als kleine toevoeging, de sappige uitspraak: je lactaatdrempeltempo kun je alleen verhogen door daarboven te trainen)

 

[MrKend54l]

Dat gaat het altijd te kort doen, hè Maar met het risico op onvolledigheid: mitochondriale werking (=energievoorziening) vergroot pas door intensiteit. Er is geen of amper effect van Z2 op cardiorespiratoire of mitochondriale prestatie voor getrainde mensen. En aangezien dat de meest gebruikte definitie is van fitheid…

(en als kleine toevoeging, de sappige uitspraak: je lactaatdrempeltempo kun je alleen verhogen door daarboven te trainen)

Lijkt mij opzich niet zo gek.
Die 20% van een 80/20 is belangrijk. Maar zonder die 80% heb je gewoon niet de basis om die 20% te doen renderen.

Altijd die zware intervallen of die hoge intensiteit dat hou je niet vol.
En adaptatie en verbeteren is meer dan alleen mitocondriaal of cardiorespiratoir verbeteren

 

[Sloan]

Zoek zeker Peter Attia eens op.
Beste om vo2max te verbeteren is zone2.

 

[Loser]

Zoek zeker Peter Attia eens op.
Beste om vo2max te verbeteren is zone2.

Dat is goed als slogan, maar de wetenschappelijke studies hier spreken dat tegen.

 

[Airjinx]

Ik haal mijn hoogste niveau in de winter, wanneer ik veel meer interval train. Terwijl ik dan qua uren terugval op slechts 6 a 8u. Dan is het vaak 1x buiten en 4x binnen.
Het is inderdaad wel een opgave om je te blijven motiveren om altijd weer die harde trainingen te doen. En zien dat je uitgerust bent om ook de volgende training weer vol aan te pakken.

In de zomermaanden ga ik logischerwijs meer buiten rijden, gewoon genieten van het fietsen op zich. Maar mijn conditie stort echt in. Ik ben op mijn ftp 30w kwijt. Terwijl ik qua uren geregeld het dubbele draai van de winter.
Sinds 2 weken ben ik opnieuw aan het trainen want ik kon het niet meer aanzien

 

[Sloan]

Dat is goed als slogan, maar de wetenschappelijke studies hier spreken dat tegen.

Heb je effectief eens gezocht naar Attia? Die komt met meer dan 1 paper en een podcast..

 

[Loser]

Heb je effectief eens gezocht naar Attia? Die komt met meer dan 1 paper en een podcast..

Nee, ik haf nog niet gezocht naar Attia, maar zoals ik dus al zei, ben ik wel mee met de 80/20-aanpak en zelfs een groot voorstander. Al begin ik daar dus in te herdenken door dit. Maar ik heb zonet ook naar Attia gezocht, wat zijn dan al zijn papers ivm trainingsleer en sportwetenschappen?

Ik ben me echter heel bewust van alle vermeende voordelen, van de tegenreactie tegen de ‘junk miles’ uit het Amerikaanse systeem, etc. Maar het punt is net dat dit een metastudie is die een heleboel studies naast elkaar leggen. Niet ‘1 en een podcast’.

Maar van alle voordelen van Zone 2 vind ik die claim wel een rare: de efficiëntste manier om vo2max op te krikken? Waar zegt hij dat dan? Dat is namelijk net die extreme versie waar zij het over hadden, maar waarvan ik dacht dat niemand dat ook écht zou beweren.

 

[MrCipo]

Ik haal mijn hoogste niveau in de winter, wanneer ik veel meer interval train. Terwijl ik dan qua uren terugval op slechts 6 a 8u. Dan is het vaak 1x buiten en 4x binnen.
Het is inderdaad wel een opgave om je te blijven motiveren om altijd weer die harde trainingen te doen. En zien dat je uitgerust bent om ook de volgende training weer vol aan te pakken.

In de zomermaanden ga ik logischerwijs meer buiten rijden, gewoon genieten van het fietsen op zich. Maar mijn conditie stort echt in. Ik ben op mijn ftp 30w kwijt. Terwijl ik qua uren geregeld het dubbele draai van de winter.
Sinds 2 weken ben ik opnieuw aan het trainen want ik kon het niet meer aanzien

Maar dan leid jij jouw conditie af puur op basis van de FTP waarde?
Of wat bedoel je met jouw “hoogste niveau”?
In de zomer zal je dan misschien veel beter presteren op ritten van 4 tot 6u en op het einde nog waarden kunnen halen die je misschien in de winter helemaal niet zal halen als je eens zo een lange rit zou doen?

Dat zomaar wat rondfietsen in de zomer geeft jou dan uiteindelijk ook weer een basis van waaruit je in staat bent om in de winter al die stevige indoor ritten te doen…

 

[Pieterjan94]

Ik heb lang vooral gefietst en ben pas sinds een jaar aan het lopen en loop niet om een BK te winnen, noch fiets ik om een cyclo mee te doen. Ik ben gewoon een eenvoudige recreant. Dat gezegd zijnde train ik altijd gepolariseerd. Die 20% haal ik zelfs pas als ik echt train voor "iets", anders is het ~100% Z2.

Reden hiervoor is eigenlijk vrij eenvoudig. Er wordt veel gezegd over een basis leggen, efficientere zuurstoftoevoer,... En dat mag allemaal gerust zo zijn, maar ik ben maar een eenvoudige recreant. Dat is allemaal veel te gedetailleerd voor mijn niveau. Ik moet vooral maken dat ik keer op keer met plezier de fiets op kruip, de loopschoenen aantrek, zonder dat ik me vermoeid voel of me de dag erna toch een beetje meer vermoeid voel op mijn werk. Als ik niet 3dagen op rij kan sporten, dan hoeft het niet voor mij. Niet dat ik het daarom doe, maar 't is de idee dat telt. Z2 is daar dan de perfecte sleutel voor. Ik heb het gevoel dat ik een inspanning heb gedaan, maar die inspanning voelt helemaal niet zo zwaar aan. Het alternatief is niets doen, dus ik heb in mijn ogen altijd winst geboekt, ideaal.

Nu heb ik verteld dat ik dus sedert bijna een jaar wel wat loop, en ik kan vertellen, dat was toch een moeizaam verhaal. Ik ben vrij snel naar een kine gegaan omdat ik gewoon niet in blessures wil verzeilen en die mens helpt me eigenlijk geweldig goed. De meest idiote doch onmenselijk zware oefeningen werpen enorm hun vruchten af. Tot wat heeft dat geleid? Wel, niet enkel een iets betere balans tussen mijn spiergroepen (al is er nog werk), maar vooral dat ik gaandeweg eindelijk soepel en comfortabel kon lopen in Z2! En die "gaandeweg" heeft echt wel even geduurd. Van pakweg januari tot juni zat ik toch nog altijd te grinden laag Z3, maar ergens half juni is toch eindelijk de vooruitgang gekomen dat het gewoon soepel en vlot Z2 kan. Wat bedoel ik met soepel en vlot? Wel letterlijk, dat ik het gevoel had dat ik aan het lopen was, zonder mezelf zwaar te hoeven corrigeren qua stapfrequentie of iets, gewoon lekker lopen. Ik ben niet de mens die willens nillens Z2 wilt lopen en daardoor gerust minuten wil doorstappen. Daarvoor was het begin van het jaar veel te koud voor!

Eens in die Z2 gaat het dan natuurlijk snel weten we allemaal, want de recuperatie loopt veel vlotter. Ik draag mijn sporthorloge quasi continu, en de drop in mijn lage hartslag in de laatste paar maanden is 1:1 met de moment dat ik eindelijk vlot Z2 kon lopen. Veel visueler kan het voor mij niet worden dat het voor mij dus mooie effecten oplevert, zie gem bpm in rust afgelopen 12M:

Om deze lange post te besluiten: Z2 werkt dus enorm goed voor mij vanwege mijn niveau, het recuperatievermogen van mijn lichaam, en de mogelijkheid die het biedt om consistent te blijven lopen. Ik denk dat dat ook vooral de geest is van het gepolariseerd trainen. Uiteraard boek je met de 20% de grootste winsten, uiteraard ga je het verst vooruit met intervaltraining, maar je lichaam moet dat ook nog steeds kunnen verwerken. Als je een type Pogacar bent met een geweldig recuperatievermogen, dan hoef je toch helemaal niet zoveel te klooien in Z2! Die 80% is vooral met de idee om consistent te kunnen blijven en je lichaam ook af en toe korte prikkels te geven. Als de dag komt dat er een middel komt voor topsporten om iedere dag intervaltraining te doen en er perfect van te recupereren 's nachts, gaat denk ik quasi niemand nog gepolariseerd trainen. Dus in die zin weinig verbazende zaken in die podcast as such - wel jammer dat het maar een narrative analysis is. Dat is uiteindelijk ook maar wat het is.

 

[NemesisBE]

Heb je effectief eens gezocht naar Attia? Die komt met meer dan 1 paper en een podcast..

Toevallig ook een adept van Inigo San Millan

 

[Sloan]

Nee, ik haf nog niet gezocht naar Attia, maar zoals ik dus al zei, ben ik wel mee met de 80/20-aanpak en zelfs een groot voorstander. Al begin ik daar dus in te herdenken door dit. Maar ik heb zonet ook naar Attia gezocht, wat zijn dan al zijn papers ivm trainingsleer en sportwetenschappen?

Ik ben me echter heel bewust van alle vermeende voordelen, van de tegenreactie tegen de ‘junk miles’ uit het Amerikaanse systeem, etc. Maar het punt is net dat dit een metastudie is die een heleboel studies naast elkaar leggen. Niet ‘1 en een podcast’.

Maar van alle voordelen van Zone 2 vind ik die claim wel een rare: de efficiëntste manier om vo2max op te krikken? Waar zegt hij dat dan? Dat is namelijk net die extreme versie waar zij het over hadden, maar waarvan ik dacht dat niemand dat ook écht zou beweren.

Hij zelf niet, hij analyseert en bekijkt het vanuit de health span invalshoek. Welliswaar niet als Youtuber, hoewel hij daar ook post.

Zone 2 - Peter Attia

Zone 2 is the third of four pillars in my framework for exercise: aerobic exercise. Zone 2 is defined as the highest metabolic output/work that you can sustain while keeping your lactate level below two millimole per liter. Below is a compilation of clips, podcasts, and articles all about zone 2...

peterattiamd.com

Snuister hier eens door, specifiek voorbeeld vind ik niet op 1-2-3. Wil ik wel proberen zoeken als je wilt.
Hij heeft ook een boek ; outlive.

Fijn aan Attia is ook dat hij durft te veranderen van mening.
Wel er wel bij vermelden dat Ik een volger ben van Attia maar probeer wel kritisch te blijven en ook mensen te zoeken die hem tegenspreken. Echter kan hij ook altijd wel niet alleen een paper linken, maar meestal interviewt hij ook de auteur. Belangrijk bij experts is om altijd de invalshoek te bekijken.

Los van het VO2mx verhaal is dat Z2 wel gewoon bijzonder effectief is. Dus toi toi toi!

 

[Loser]

Hij zelf niet, hij analyseert en bekijkt het vanuit de health span invalshoek. Welliswaar niet als Youtuber, hoewel hij daar ook post.

Zone 2 - Peter Attia

Zone 2 is the third of four pillars in my framework for exercise: aerobic exercise. Zone 2 is defined as the highest metabolic output/work that you can sustain while keeping your lactate level below two millimole per liter. Below is a compilation of clips, podcasts, and articles all about zone 2...

peterattiamd.com

Snuister hier eens door, specifiek voorbeeld vind ik niet op 1-2-3. Wil ik wel proberen zoeken als je wilt.
Hij heeft ook een boek ; outlive.

Fijn aan Attia is ook dat hij durft te veranderen van mening.
Wel er wel bij vermelden dat Ik een volger ben van Attia maar probeer wel kritisch te blijven en ook mensen te zoeken die hem tegenspreken. Echter kan hij ook altijd wel niet alleen een paper linken, maar meestal interviewt hij ook de auteur. Belangrijk bij experts is om altijd de invalshoek te bekijken.

Los van het VO2mx verhaal is dat Z2 wel gewoon bijzonder effectief is. Dus toi toi toi!

Opnieuw de slogan, maar geen staving…

Los daarvan: De vervolgaflevering van Science of Sport is trouwens voor mij nog de beste om het weer wat te kunnen begrijpen. Een deel van het probleem is dat mensen spreken over Z2 als ‘Easy’ terwijl dat ook nog altijd ‘slightly uncomfortable’ moet zijn en nét onder je VT. En het andere dat sommige mensen (en die Attia wordt hier trouwens geciteerd) doen alsof het nut van een z2-training gecompromitteerd wordt door even hoger te gaan in inspanning, of dat z2 de meest efficiënte plek is om te zitten voor metabolische verbetering. Wat wetenschappelijk gezien niet waar blijkt.

 

[Sloan]

Opnieuw de slogan, maar geen staving…

Los daarvan: De vervolgaflevering van Science of Sport is trouwens voor mij nog de beste om het weer wat te kunnen begrijpen. Een deel van het probleem is dat mensen spreken over Z2 als ‘Easy’ terwijl dat ook nog altijd ‘slightly uncomfortable’ moet zijn en nét onder je VT. En het andere dat sommige mensen (en die Attia wordt hier trouwens geciteerd) doen alsof het nut van een z2-training gecompromitteerd wordt door even hoger te gaan in inspanning, of dat z2 de meest efficiënte plek is om te zitten voor metabolische verbetering. Wat wetenschappelijk gezien niet waar blijkt.

Dus ge hebt niet eens gekeken of geluisterd?
Zo wordt Z2 ook omschreven door Attia hoor. Op een bestek van 4min is de eerste minuut redelijk oké en de laatste is écht pushen. Dus hetzelfde als wat jouw boys zeggen en dan Attia fout citeren?
Enfin, to each his own, ik blijf wel bij mijn wereldauthoriteit. Succes

 

[MrCipo]

Opnieuw de slogan, maar geen staving…

Los daarvan: De vervolgaflevering van Science of Sport is trouwens voor mij nog de beste om het weer wat te kunnen begrijpen. Een deel van het probleem is dat mensen spreken over Z2 als ‘Easy’ terwijl dat ook nog altijd ‘slightly uncomfortable’ moet zijn en nét onder je VT. En het andere dat sommige mensen (en die Attia wordt hier trouwens geciteerd) doen alsof het nut van een z2-training gecompromitteerd wordt door even hoger te gaan in inspanning, of dat z2 de meest efficiënte plek is om te zitten voor metabolische verbetering. Wat wetenschappelijk gezien niet waar blijkt.

Zone 2 nét onder VT gaat voor een heel goed getraind persoon ‘slightly uncomfortable’ zijn.
Terwijl diezelfde intensiteit voor een slecht getraind persoon met matig ontwikkeld aeroob vermogen gaat aanvoelen als vingers in de neus en dus ‘easy’.
Daar zit dus ook nog een heel groot verschil in.

Stel dat een profrenner een aerobe drempel van 300 watt heeft en een recreant fietser 100 watt.
De aangevoelde intensiteit zal voor die profrenner op 300 watt nog altijd net iets hoger zijn dan die recreant op 100 watt.
Er wordt gewoon veel meer arbeid geleverd.

 

[makila]

Als mijn basisconditie er staat en ik wil even een seizoen hard knallen dan zal ik met 70/30 en 60/40 snellere tijden lopen dan met 80/20. (Dat weet ik omdat ik al sinds 2011 via Garmin en Polar mijn cijfertjes kan inkijken en ik in het verleden zo gek was om daarmee te experimenteren. En mijn cijfertjes liegen niet)

Maar eigenlijk forceer ik mij dan heel stevig en voor wat? Ik krijg er namelijk geen centjes voor. 0 euro!

Want vroeg of laat wreekt zich dat bij mij persoonlijk. (Oververmoeiheid, blessures, gezondheidsproblemen door te stevig te keer te gaan ...) 20/80 oeps foutje 80/20 werkt hier het beste op de lange termijn.

Ik heb dus gekozen voor 80/20.

 

[MichielD4]

Ik denk dat er zeker al een onderscheid moet gemaakt worden tussen lopers en fietsers en dan nog eens tussen ervaren fietsers/lopers en onervaren fietsers/lopers. Ik heb geen ervaring met fietsen, maar de HR zones liggen sowieso anders (HR een stuk lager op de fiets).

Als ik +100km per week loop en specifiek aan het trainen ben voor een marathon (+-95% van LT2) dan doe ik veel minder dan 80% van mijn km's of aantal minuten in Zone 2. Mijn regel is: easy runs zo traag als nodig om hersteld te zijn voor de specifieke en zware trainingen.

Mijn LTHR ligt rond de 170bpm (bij m'n laatste sub max test op de loopband en met lactate pro 2 meter bepaald). Mijn zones zijn dan ongeveer:

Z1 (80% LTHR): < 136bpm
Z2 (81-90%): 137 - 153bpm
Z3 (91 - 95%): 154 - 162bpm
Z4 (96 - 102%): 163 - 173bpm
Z5 (103 - 106%): 174 - 180bpm
Z6 (+106%): 181 - ...bpm

Om boven de 136bpm te gaan, moet ik toch al redelijk hard pushen (12,5 - 13km/u) en vaak z'n m'n benen nog zwaar en nog aan het herstellen van een zware intervalsessie (vo2 max of threshold).