Zone 2-training en gepolariseerd trainen

[Airjinx]

Maar dan leid jij jouw conditie af puur op basis van de FTP waarde?
Of wat bedoel je met jouw “hoogste niveau”?
In de zomer zal je dan misschien veel beter presteren op ritten van 4 tot 6u en op het einde nog waarden kunnen halen die je misschien in de winter helemaal niet zal halen als je eens zo een lange rit zou doen?

Dat zomaar wat rondfietsen in de zomer geeft jou dan uiteindelijk ook weer een basis van waaruit je in staat bent om in de winter al die stevige indoor ritten te doen…

Mijn hoogste niveau is rond de 310w voor 64 a 65kg. Is dat goed is? Is dat slecht? Dat is relatief zeker. Ik ben bij de zwakste in onze tijdritploeg dus ik besef zeker dat het beter kan.

De belangrijkste metric is de TTT die ik quasi wekelijks rijd op Zwift. Waar ik in de winter vaak tussen de 290 a 300w NP zit is dat in de zomermaanden vaak maar rond de 270W. Bij races ga ik in de winter richting 310w als beste waardes, daar geraak ik nu helemaal niet. Uiteraard besef ik ook dat het qua koeling beter is in de winter.
Als ik buiten veel uren maak mis ik volledig de vonk om hoog te gaan qua korte power. Waar ik in de wintermaanden vrij "vlot" 5w/kg trap voor 5' haal ik dat nu in de verste verte niet. Als ik korte intervaltrainingen doe geeft mij dat energie, dat gevoel heb ik niet bij ritten van 3 a 4u.

Ik zeg nergens dat die langere ritten in de zomer mij geen voordeel opleveren in de wintermaanden. Zowel interval als Z2 zijn van belang.
De vraag is vooral, ik rij tussen de 13 a 14.000km per jaar. Word ik beter van nog meer uren, of moet ik er net over waken dat ik in die kilometers aan voldoende intensiteit geraak?

 

[MrCipo]

Mijn hoogste niveau is rond de 310w voor 64 a 65kg. Is dat goed is? Is dat slecht? Dat is relatief zeker. Ik ben bij de zwakste in onze tijdritploeg dus ik besef zeker dat het beter kan.

De belangrijkste metric is de TTT die ik quasi wekelijks rijd op Zwift. Waar ik in de winter vaak tussen de 290 a 300w NP zit is dat in de zomermaanden vaak maar rond de 270W. Bij races ga ik in de winter richting 310w als beste waardes, daar geraak ik nu helemaal niet. Uiteraard besef ik ook dat het qua koeling beter is in de winter.
Als ik buiten veel uren maak mis ik volledig de vonk om hoog te gaan qua korte power. Waar ik in de wintermaanden vrij "vlot" 5w/kg trap voor 5' haal ik dat nu in de verste verte niet. Als ik korte intervaltrainingen doe geeft mij dat energie, dat gevoel heb ik niet bij ritten van 3 a 4u.

Ik zeg nergens dat die langere ritten in de zomer mij geen voordeel opleveren in de wintermaanden. Zowel interval als Z2 zijn van belang.
De vraag is vooral, ik rij tussen de 13 a 14.000km per jaar. Word ik beter van nog meer uren, of moet ik er net over waken dat ik in die kilometers aan voldoende intensiteit geraak?

Ik zou uw niveau niet enkel aftoetsten aan die FTP waarde.
De aerobe drempel is net zo belangrijk, maar die kan je niet zomaar uit trainingswaarden halen.
Hoe hoger de aerobe drempel relatief ligt tov maximale vermogen hoe beter je in staat bent te herstellen en kilometers en intensiteiten te doen.
Uiteindelijk zal het er bijna altijd op neerkomen dat diegene die de meeste kilometers en intensiteiten kan doen én kan verwerken de beste renner zal zijn.
Maar voor elk individu zal er een limiet op zitten waarbij meer niet beter betekent.
Maar ik geloof er wel sterk in dat hoe verder die limiet ligt hoe beter de renner.

En daar ligt dan ook de grote waarde van veel zone 2 training. Dat aeroob vermogen vergroten.
VO2 max is trainbaar tot een bepaald niveau, maar het vermogen op niveau aerobe drempel kan veel meer getraind worden.

 

[MrKend54l]

Ik denk dat er zeker al een onderscheid moet gemaakt worden tussen lopers en fietsers en dan nog eens tussen ervaren fietsers/lopers en onervaren fietsers/lopers. Ik heb geen ervaring met fietsen, maar de HR zones liggen sowieso anders (HR een stuk lager op de fiets).

Duidelijk dat je niet into fietsen bent, want op de fiets kijken we niet naar hartslag maar is vermogen king
Hartslag heeft gewoon veel te veel nadelen wat het een vrij nutteloze metric maakt als er betere alternatieven zijn.

Mijn hoogste niveau is rond de 310w voor 64 a 65kg. Is dat goed is? Is dat slecht? Dat is relatief zeker. Ik ben bij de zwakste in onze tijdritploeg dus ik besef zeker dat het beter kan.

De belangrijkste metric is de TTT die ik quasi wekelijks rijd op Zwift. Waar ik in de winter vaak tussen de 290 a 300w NP zit is dat in de zomermaanden vaak maar rond de 270W. Bij races ga ik in de winter richting 310w als beste waardes, daar geraak ik nu helemaal niet. Uiteraard besef ik ook dat het qua koeling beter is in de winter.
Als ik buiten veel uren maak mis ik volledig de vonk om hoog te gaan qua korte power. Waar ik in de wintermaanden vrij "vlot" 5w/kg trap voor 5' haal ik dat nu in de verste verte niet. Als ik korte intervaltrainingen doe geeft mij dat energie, dat gevoel heb ik niet bij ritten van 3 a 4u.

Ik zeg nergens dat die langere ritten in de zomer mij geen voordeel opleveren in de wintermaanden. Zowel interval als Z2 zijn van belang.
De vraag is vooral, ik rij tussen de 13 a 14.000km per jaar. Word ik beter van nog meer uren, of moet ik er net over waken dat ik in die kilometers aan voldoende intensiteit geraak?

Maar train je dan ook effectief doelgericht in de zomer?
Want goed rijden en trainen zijn nog wel 2 andere dingen. Als je niet specifiek traint ga je inderdaad niet beter worden maar zelfs slechter worden.
En dat verschil in FTP kan ook gewoon liggen aan het verschil in wattagemeter. Als uw rollen 4% positief afwijken en uw fiets 4% negatief zit je al met een verschil van 24watt op 300.
5w/kg voor 5minuten is overigens wel geen slechte waarde.

 

[Airjinx]

Maar train je dan ook effectief doelgericht in de zomer?
Want goed rijden en trainen zijn nog wel 2 andere dingen. Als je niet specifiek traint ga je inderdaad niet beter worden maar zelfs slechter worden.
En dat verschil in FTP kan ook gewoon liggen aan het verschil in wattagemeter. Als uw rollen 4% positief afwijken en uw fiets 4% negatief zit je al met een verschil van 24watt op 300.
5w/kg voor 5minuten is overigens wel geen slechte waarde.

Dat is wat ik zeg, dat ik in de zomer meer gewoon fiets en minder train. Ik rij het ganse jaar door op Zwift, dus ik doe wel minstens 2x per week iets intensief. Maar in de winter is dit dus 3 of 4x per week. (de wattages waar ik over spreek zijn dus altijd op Zwift, mijn 4i buiten meet duidelijk hoger)

Na de langere ritten buiten vind ik het lastig om gerecupereerd te geraken tegen de volgende training.

Voelen jullie je echt beter worden als je vaak ritten van 4u en meer doet? Ik heb dat gevoel niet echt. Als ik in mijn weekend 2x rond de 3u heb gefietst vind ik het eigenlijk prima. Als ik langere ritten doe vind ik dat mijn intensievere ritten daar onder lijden.

 

[MBoddin04]

Dat is wat ik zeg, dat ik in de zomer meer gewoon fiets en minder train. Ik rij het ganse jaar door op Zwift, dus ik doe wel minstens 2x per week iets intensief. Maar in de winter is dit dus 3 of 4x per week. (de wattages waar ik over spreek zijn dus altijd op Zwift, mijn 4i buiten meet duidelijk hoger)

Na de langere ritten buiten vind ik het lastig om gerecupereerd te geraken tegen de volgende training.

Voelen jullie je echt beter worden als je vaak ritten van 4u en meer doet? Ik heb dat gevoel niet echt. Als ik in mijn weekend 2x rond de 3u heb gefietst vind ik het eigenlijk prima. Als ik langere ritten doe vind ik dat mijn intensievere ritten daar onder lijden.

Ik voel dat toch echt wel. Mijn ftp waarde is het laatste jaar nauwelijks gestegen. Toch voel ik dat ik na een rit van 4-5u nog veel frisser ben dan vroeger, beter de intensiteit in de rit zelf kan verteren en vooral de dag er na een heel stuk frisser kan lopen. Ftp is 1 metric die zelf in het profpeleton nog amper wordt gebruikt. Gaat veel meer over je 20min waarde na x aantal KJ. De koers wordt gereden in het laatste uur en niet in frisse staat.
Meen me ooit een interview te herinneren van iemand van alpecin die zei dat er aantal renners een betere 20min waarde hebben dan mvdp maar dat die na 3-4u amper verval heeft itt tot bijna het hele peleton

 

[MrKend54l]

Dat is wat ik zeg, dat ik in de zomer meer gewoon fiets en minder train. Ik rij het ganse jaar door op Zwift, dus ik doe wel minstens 2x per week iets intensief. Maar in de winter is dit dus 3 of 4x per week. (de wattages waar ik over spreek zijn dus altijd op Zwift, mijn 4i buiten meet duidelijk hoger)

Na de langere ritten buiten vind ik het lastig om gerecupereerd te geraken tegen de volgende training.

Voelen jullie je echt beter worden als je vaak ritten van 4u en meer doet? Ik heb dat gevoel niet echt. Als ik in mijn weekend 2x rond de 3u heb gefietst vind ik het eigenlijk prima. Als ik langere ritten doe vind ik dat mijn intensievere ritten daar onder lijden.

Daar heb je het natuurlijk. Gewoon random wat rijden daar ga je niet beter van worden.
Je moet gericht trainen.

Ik doe ook zelden gewoon een rit van 4u puur zone 2. Altijd zit er wel iets van een prikkel in.
Een typische als voorbeeld is 3,5u rijden en dan in het laatste halfuur 10x 10-50’s.
Herstel is uiteraard wel cruciaal natuurlijk. Je moet na een training zo snel mogelijk denken aan uw herstel. Als je inderdaad kwistig omspringt met herstel dan verteer je de training niet en geraak je inderdaad niet voldoende gerecupereerd.
Ritten van 4-5u verteer ik echt wel goed. Ik rij alleen weinig meer dan 4u omdat het logistiek wel wat met zich meebrengt (stopplaatsen zoeken etc) en je dan ook gewoon bijna een ganse dag van huis bent.

 

[Loser]

Zone 2 nét onder VT gaat voor een heel goed getraind persoon ‘slightly uncomfortable’ zijn.
Terwijl diezelfde intensiteit voor een slecht getraind persoon met matig ontwikkeld aeroob vermogen gaat aanvoelen als vingers in de neus en dus ‘easy’.
Daar zit dus ook nog een heel groot verschil in.

Stel dat een profrenner een aerobe drempel van 300 watt heeft en een recreant fietser 100 watt.
De aangevoelde intensiteit zal voor die profrenner op 300 watt nog altijd net iets hoger zijn dan die recreant op 100 watt.
Er wordt gewoon veel meer arbeid geleverd.

Is dat eerste zo? De VT noem ik dan net voordat je begint te hijgen, hè. Niet hartslag, niet power... gewoon het moment net voor gewoon praten niet meer lukt. Is dat niet voor zo goed als iedereen wel de juiste zone 2? De power of snelheid die je op dat moment haalt, verschilt afhankelijk van je getraindheid, maar de stress op je metabolische systeem toch niet? De prof zal dan 300W trappen, een recreant 100, en een bankzitter is aan het doorwandelen.

Hiervoor werd door veel mensen gezegd dat Z2 de meest efficiënte "plaats" was om metabolisch vooruit te gaan. Dat blijkt niet waar te zijn. Natuurlijk, je gaat daar een procentje vooruit, maar hoe hoger in de intensiteit, hoe sterker je vooruitgaat. Is "sterke vooruitgang" niet het enige wat je moet willen, want dan zit je in overtraining en overbelasting voor je het weet. En er is het verschil tussen de motor en de carrosserie, waarbij de carrosserie ook mee moet kunnen. Dat zijn terechte kanttekeningen, maar in plaats van de Z2 als belangrijkste te zien in de training, is dat toch eerder de opvulling om andere redenen dan verhoging van energie- en ademhalingsefficiëntie.

 

[Loser]

Dus ge hebt niet eens gekeken of geluisterd?
Zo wordt Z2 ook omschreven door Attia hoor. Op een bestek van 4min is de eerste minuut redelijk oké en de laatste is écht pushen. Dus hetzelfde als wat jouw boys zeggen en dan Attia fout citeren?
Enfin, to each his own, ik blijf wel bij mijn wereldauthoriteit. Succes

Ik probeer je niet te overtuigen, hoor. Sterker nog, voor de vierde keer al, ik ben zelf groot voorstander van een Z2-centrische training. Gepolariseerd, maar als ik naar mijn volledige "sportieve bezigheid" kijk, denk ik dat ik wel meer piramidaal zit.

Maar je blijft schermen dat "jouw man" een wereldautoriteit is, en de anderen "boys", dat is geen open mind, hè Ik zeg letterlijk dat ik zit rond te kijken, maar je hebt nog niet één link opengeklikt... Wat kan het mij schelen of iemand die ik niet kende meer gelijk heeft dan iemand anders die ik niet kende. Ik wil wel graag iets van feiten zien.

Is zone 5 training okay to do immediately following zone 2 training? - Peter Attia

This video clip is from #201 – Deep dive back into Zone 2 with Iñigo San-Millán, Ph.D., originally released on March 28, 2022. https://youtu.be/OT91-FDmX4o

peterattiamd.com

In deze gaat het over het feit dat je zone2-training teniet wordt gedaan als je ertussen sprintjes doet, of als je eerst een stukje Z5 doet. Dat blijkt dus wetenschappelijk gewoon niet juist te zijn. Wil helemaal niet zeggen dat alles wat hij zegt, niet klopt. Sterker, voor een groot stuk bevestigt de ene de conclusies van de andere! Alleen, het zijn wel dat soort nuances die foutief worden opgepikt en rondgestrooid. Ik betwijfel ook sterk of die Attia zou zeggen dat Z2 de efficiëntste manier is om je VO2-max te verhogen, namelijk. En daarom vroeg ik: waar zegt hij dat en waarop baseert hij dat. Omdat ik het zou willen weten!

 

[toru]

Disclaimer: ik ken er weinig van maar ik vind het een interessante discussie.

Ik ben er vast van overtuigd dat mensen vooruitgaan in conditie door comfortabel volume op te bouwen. In zone 2 lukt het enorm moeilijk om, met de uren dat de gemiddelde recreant in het lopen kan steken, deze gevoelig te verhogen. Ik kan dus zeker de insteek van het onderzoek volgen. Alleen zorgt het constant lopen in bijvoorbeeld zone 3/4 voor een verhoogde aanslag op het lichaam, met gevolgen voor oa. de hrv en dus ook de mogelijkheid om uw volume te verhogen. Lichter werk in combinatie met voldoende zwaar werk is dus de way to go.

Puur persoonlijk merk ik zelf het meest vooruitgang als ik doorheen mijn training meer in hogere zones zit dan wanneer ik tegen 7:00/km zit rond te sloffen en alles in mijn lichaam vierkant draait.

Maar eigenlijk zijn de meeste recreanten niet echt bewust van de juiste zones door het ontbreken van een lactaat onderzoek (inclusief ik) en is het altijd gokken.

 

[MrCipo]

Is dat eerste zo? De VT noem ik dan net voordat je begint te hijgen, hè. Niet hartslag, niet power... gewoon het moment net voor gewoon praten niet meer lukt. Is dat niet voor zo goed als iedereen wel de juiste zone 2? De power of snelheid die je op dat moment haalt, verschilt afhankelijk van je getraindheid, maar de stress op je metabolische systeem toch niet? De prof zal dan 300W trappen, een recreant 100, en een bankzitter is aan het doorwandelen.

Een heel goed getraind persoon zal bij overgang zone 2 naar zone 3 op pak 65-70% van zijn max vermogen zitten terwijl de meer ongetrainde al op 50% van max vermogen die overgang zal hebben.

Daarin zit hem het grote verschil.
Een recreant kan je moeilijk echt laten trainen enkel in zone 2, want die zou niet vooruit geraken.
Vooral in het lopen zie je dit. Velen die bij overgang van wandelen naar lopen meteen al in zone 3 overgaan omdat hun lichaam niet in staat is de loopbeweging uit te voeren puur in die vetverbrandingszone.
Dit terwijl bij een goed getrainde loper die hoge zone 2 al stevig doorlopen kan zijn terwijl die zijn systeem dan al goed aan het trainen is.

 

[Loser]

Een heel goed getraind persoon zal bij overgang zone 2 naar zone 3 op pak 65-70% van zijn max vermogen zitten terwijl de meer ongetrainde al op 50% van max vermogen die overgang zal hebben.

Daarin zit hem het grote verschil.
Een recreant kan je moeilijk echt laten trainen enkel in zone 2, want die zou niet vooruit geraken.
Vooral in het lopen zie je dit. Velen die bij overgang van wandelen naar lopen meteen al in zone 3 overgaan omdat hun lichaam niet in staat is de loopbeweging uit te voeren puur in die vetverbrandingszone.
Dit terwijl bij een goed getrainde loper die hoge zone 2 al stevig doorlopen kan zijn terwijl die zijn systeem dan al goed aan het trainen is.

Uhu, snap ik, tot daar ben ik mee. Maar dat is als je zones als % van max gaat indelen. En mee eens. Maar als je puur kijkt naar de Ventilatory Threshold, ligt die bij de ongetrainde toch ook veel vroeger dan bij de getrainde? Dus als beiden de VT aanhouden, zitten ze beiden goed? Of zit ik daar helemaal fout?

 

[MrCipo]

Uhu, snap ik, tot daar ben ik mee. Maar dat is als je zones als % van max gaat indelen. En mee eens. Maar als je puur kijkt naar de Ventilatory Threshold, ligt die bij de ongetrainde toch ook veel vroeger dan bij de getrainde? Dus als beiden de VT aanhouden, zitten ze beiden goed? Of zit ik daar helemaal fout?

Nee ik deel hiermee de zone net niet in op basis van %max.
Ik kijk puur naar de lactaatcurve en spirometrie waarden, en dan zie je een verschil in% tov maximale.
De VT ligt bij een ongetrainde procentueel veel lager tov max waarden dan bij een getrainde.
Zoals jij dus wil zeggen vermoed ik.

 

[jvc]

Meen me ooit een interview te herinneren van iemand van alpecin die zei dat er aantal renners een betere 20min waarde hebben dan mvdp maar dat die na 3-4u amper verval heeft itt tot bijna het hele peleton

Is dan wel wat tegenstrijdig met zijn prestaties in het veld

 

[Airjinx]

Is dan wel wat tegenstrijdig met zijn prestaties in het veld

Of het feit dat hij 6e wordt in de TT van de Dauphine. Volgens mij ligt het meer aan renners die enorm diep kunnen gaan in tests en anderen die dat enkel in race kunnen.

Ritten van 4-5u verteer ik echt wel goed.

De vraag is dan wel, wat je de dag er voor en er na doet? Rij je dan ook uren of doe je intervals? Of neem je recup?

De grootste sprong voorwaarts die ik de laatste jaren gemaakt heb kwam vooral door simpelweg vaker op mijn fiets te zitten. Ik probeer zo consequent mogelijk 5x per week op mijn fiets te kruipen.
Zondag heb ik bv 2u15 gereden, maandag 3u30 en dinsdag 1u15 op Zwift. Als ik daar veel +4u tussen steek kan ik die opvolging moeilijk verteren.

Ik rij 90% van mijn ritten alleen en moet ook wel zeggen dat ik het na 3u wat gezien heb. Ik denk dat ik dit jaar 3x +4u heb gefietst. Dat hoeft voor mij niet frequenter te zijn. Ik fiets graag maar 6u maakt het voor mij niet plots plezanter als 3u.

Moest ik in een wielerclub gaan waar je in de wielen uren kan maken zal ik vermoedelijk nog wel een stap kunnen zetten. Maar ik ben nu eenmaal nogal asociaal.

 

[MrKend54l]

De vraag is dan wel, wat je de dag er voor en er na doet? Rij je dan ook uren of doe je intervals? Of neem je recup?

Hangt sterk af van hoeveel tijd ik heb en hoe mijn training opgebouwd is. Met het werk en het privéleven is het niet altijd haalbaar om 100% trainingsfocus te hebben.
Logisch want het blijft een hobby waar ik alleen maar massaal geld inpomp en geen drol mee verdien.

Vaak doe ik op zondag de lange training en is dit de laatste training van het blok dat ik doe, met andere woorden is dat dan mijn 4de of 5de training op rij.
Als voorbeeld van 2 weken geleden: vrijdag 12km tempoloop met blok van 5km net boven omslagpunt, zaterdag 16km duurloop, zondag 3,5u fietsen met 5x1min kracht + 15min tempo, maandag 30min in de ochtend naar het werk en na het werk 2,5u duurrit.
Het lopen wordt nu wat opgekrikt met de marathon in het vooruitzicht, maar ik moet toch nog voldoende volume op de fiets maken van in september komt Charly Gaul er nog aan. Dus doel is loopvolume opkrikken met focus op fietsniveau behouden.
Na de marathon dan even wat de riem eraf om dan in november terug volop op te bouwen naar 2026.

 

[MBoddin04]

Is dan wel wat tegenstrijdig met zijn prestaties in het veld

Het veld is ook in niets te vergelijken met een 20 min test. Dat is een opeenstapeling van hele korte explosieve intervallen. Lijkt me niet onlogisch als je mvdp noemt en de rvv de hellingen zo goed kan verteren dat je ook in het veld goed bent.

 

[Marsu]

Ik loop nu al een jaar of 7. Ik ben geen toploper, zuiver recreant en ik ben nu aan het trainen voor een HM.

Ik loop 3x rustig (LSD van 11-18km, <10km recup, 3-5km recup) en 1x intervallen voor 40-55 minuten. Die langere recup sluit ik af met een hoger tempo voor de laatste 1-2km. Enerzijds omdat het een suggestie was van mn sportkine om op een easy manier extra tempowerk te krijgen in een beperkt loopschema met minimaal gevaar voor blessures en anderzijds omdat ik zo ook een beetje kan polsen hoe vers de benen zijn voor een versnelling na al een paar km te vermalen.

Dit werk goed voor mij om blessures weg te houden en tegelijk op mijn niveau vooruitgang te boeken.

Ik combineer dat ook wel met oefeningen en plyometrics elke loopdag om runner’s knee en onsteking van de tibialis posterior te vermijden + heupstabiliteit te verstevigen. Elke dag waarop ik niet loop doe in krachttraining.

Mijn voornaamste doel is hopen pasta en cheeseburgers te kunnen blijven eten.

 

[Pieterjan94]

In het licht van de OP is volgende blogpost van Magness wel een leuke read:

My Training History Manifesto

How Training's Natural Evolution Tells Us What Works

stevemagness.substack.com

Geen dogma's, geen wondermiddelen, variatie is key, maar het moet specifiek, professief en gebalanceerd zijn - en dat allemaal in relatie tot het lichaam van de individuele atleet.

 

[Vlitser]

In het boek Beyon Training van Ben Greenfield (https://beyondtrainingbook.com/) gaat het ook over de verschillende vormen van training.

Kort samen gevat: als je de tijd hebt (bv prof atleet) dan is 80-20 de beste methode
Als je beetje getraind bent en de tijd niet hebt, dan kom je met HIT ook al heel ver.

De Z2 training dient voornamelijk om toch een trainingsprikkel te geven maar waarvan je niet lang moet herstellen. Als je veel traint voor lange afstanden, dan moet je gewoon ook cumulatief wat tijd verzamelen en dit kan dan het beste in Z2. Zit er sowieso 1 of meerdere rustdagen tussen iedere training, dan kan deze dus ook gewoon zwaarder zijn en kan je volledig herstelt zijn voor de volgende training. Het gaat echt om die balans tussen trainingsprikkel en herstel. Een intervaltraining aanvatten zonder dat je volledig herstelt bent, kan nadelige gevolgen hebben (van negatief effect op de uithouding tot sneller last van blessure).

Daarnaast hangt het ook vooral af van het doel: wil je enkel finishen of ga je voor een PR? Bij veel van mijn ultraloop en fiets events zit ik 100% in Z1/2, daar is het van belang bij het trainen dat de drempel zo hoog mogelijk ligt (en de basis snelheid dus goed zit), maar Z3/4 gebruik ik, als recreant, niet tijdens deze events. Ga je voor een PR op de marathon, dan moet je uiteraard ook wel wedstrijdspecifiek trainen en de laatste weken dus 'grijs' trainen.

Ik werk meestal met atleten die voor de eerste keer een nieuwe afstand willen afleggen, daarvoor kies ik altijd gepolariseerd trainen. Ik ben eerder van mening om de tijd te nemen om een deftige uithouding op te bouwen (spieren, gewrichten, hart, longen de tijd gunnen om zich aan te passen) ipv een 3maand crash piek richting de marathon. Met deze aanpak, halen de meesten toch hun doel en blijven de maanden/jaren erna nog steeds actief zonder veel blessures.

 

[makila]

Kort samen gevat: als je de tijd hebt (bv prof atleet) dan is 80-20 de beste methode
Als je beetje getraind bent en de tijd niet hebt, dan kom je met HIT ook al heel ver.

Dit dus + elk lichaam is anders en trainen is ook geen "exacte" wetenschap.

In 2017 toen ik nog zotte dingen deed liep ik eerder 20/80 ipv 80/20. Ik herinner nog iemand (die een identiek basistempo liep) dat toen we samen gelijktijdig starten met marathontrainingen, hij beweerde dat hij sneller de marathon van Antwerpen zou lopen als ik de marathon van Brussel. Hij liep 80/20. 1x raden wie de challenge won. Het correcte antwoord zal veel mensen hier verrassen. Hij liep 3:59 - ikzelf 3:37 het was een erg groot verschil in mijn voordeel -op het eerste zicht raar maar toch gewoon waar, cijfers liegen niet-

Echter voor Jan Modaal Lees: De beginnende loper): Volg gewoon die gouden regel en loop gewoon 80% traag, 20% snel. Pas als je meer ervaring hebt: Er is niets mis om dan er mee te experimenteren en je eigen grenzen af te tasten om te zien wat werkt voor jou en wat niet.

By the way: Op lange termijn was wat ik deed in 2017 eerlijkheidshalve reteslecht. In 2018 kreeg ik zware gezondheidsproblemen en ik ben er van overtuigd: Dat kwam doordat ik mij te stevig pushte.