Archief - Power training - Deel 2

Kheb een een voedingschemaatje opgesteld maar heb nog wat hulp nodig.
Lijkt dit wat deftig of moet ik bepaalde dingen aanpassen?
Tips om meer variatie te brengen in de voeding is ook altijd meegenomen (vooral die van 12u en 20u)

Atm heb ik iets van
9u -- 4 eieren/4boterhammen
12u -- 200g tonijn/brood (of pasta) ofwel iets a la 200g goulash/vol au vent. (hangt af van restjes van dag ervoor ook)
15u -- hier heb ik nog niets voor, ofwel paar (meestal 3-5) boterhammen met kipfilet/kalkoenfilet, ofwel havermout(pap)
18u --avondmaal, meestal aardappelen met kipfilet/kalffilet/kalkoenfilet/biefstuk en groenten (prei, wortelen, rode kool, sla, etc..)
20-21u -- 250gkwark + banaan/braambessen (iets om wa meer smaak te geven)
22-23u -- appel of twee + banaan/appelsien/peer/druiven

Ik train ofwel een uurtje na het avondeten of een uurtje ervoor. (misschien heel soms dat ik eens in de vroege namiddag zou trainen).

Lijkt dat wat deftig. Ik kom zo uit ruwgeschat op 2400-2600 kcal, 200g eiwitten, 310g koolhydraten, 55g vetten (verdeling van e:31%, k:49%, v:20%)

Ik weeg 78kg 1m71. Geen idee qua % vet ik denk zo'n 26% ongeveer.

Lijkt dat wat goed? Is eerste keer dat ik echt mijn voeding wat bij zou houden.

ugh zei:

Kheb een een voedingschemaatje opgesteld maar heb nog wat hulp nodig.
Lijkt dit wat deftig of moet ik bepaalde dingen aanpassen?
Tips om meer variatie te brengen in de voeding is ook altijd meegenomen (vooral die van 12u en 20u)

Atm heb ik iets van
9u -- 4 eieren/4boterhammen
12u -- 200g tonijn/brood (of pasta) ofwel iets a la 200g goulash/vol au vent. (hangt af van restjes van dag ervoor ook)
15u -- hier heb ik nog niets voor, ofwel paar (meestal 3-5) boterhammen met kipfilet/kalkoenfilet, ofwel havermout(pap)
18u --avondmaal, meestal aardappelen met kipfilet/kalffilet/kalkoenfilet/biefstuk en groenten (prei, wortelen, rode kool, sla, etc..)
20-21u -- 250gkwark + banaan/braambessen (iets om wa meer smaak te geven)
22-23u -- appel of twee + banaan/appelsien/peer/druiven

Ik train ofwel een uurtje na het avondeten of een uurtje ervoor. (misschien heel soms dat ik eens in de vroege namiddag zou trainen).

Lijkt dat wat deftig. Ik kom zo uit ruwgeschat op 2400-2600 kcal, 200g eiwitten, 310g koolhydraten, 55g vetten (verdeling van e:31%, k:49%, v:20%)

Ik weeg 78kg 1m71. Geen idee qua % vet ik denk zo'n 26% ongeveer.

Lijkt dat wat goed? Is eerste keer dat ik echt mijn voeding wat bij zou houden.

Klik om te vergroten...

2400-2600kcal is wel weinig voor bij te komen, voor te cutten is da wel goed.
26% vet is wel veel, dus ik veronderstel da het voor te cutten is. Dan lijkt me da toch al goed qua kcal/eiwitten.

Voor de rest durf 'k er niet teveel van zeggen, k heb zelf geen voedingsschema, en ik let zelf maar half en half op m'n eten

ugh zei:

Kheb een een voedingschemaatje opgesteld maar heb nog wat hulp nodig.
Lijkt dit wat deftig of moet ik bepaalde dingen aanpassen?
Tips om meer variatie te brengen in de voeding is ook altijd meegenomen (vooral die van 12u en 20u)

Atm heb ik iets van
9u -- 4 eieren/4boterhammen
12u -- 200g tonijn/brood (of pasta) ofwel iets a la 200g goulash/vol au vent. (hangt af van restjes van dag ervoor ook)
15u -- hier heb ik nog niets voor, ofwel paar (meestal 3-5) boterhammen met kipfilet/kalkoenfilet, ofwel havermout(pap)
18u --avondmaal, meestal aardappelen met kipfilet/kalffilet/kalkoenfilet/biefstuk en groenten (prei, wortelen, rode kool, sla, etc..)
20-21u -- 250gkwark + banaan/braambessen (iets om wa meer smaak te geven)
22-23u -- appel of twee + banaan/appelsien/peer/druiven

Ik train ofwel een uurtje na het avondeten of een uurtje ervoor. (misschien heel soms dat ik eens in de vroege namiddag zou trainen).

Lijkt dat wat deftig. Ik kom zo uit ruwgeschat op 2400-2600 kcal, 200g eiwitten, 310g koolhydraten, 55g vetten (verdeling van e:31%, k:49%, v:20%)

Ik weeg 78kg 1m71. Geen idee qua % vet ik denk zo'n 26% ongeveer.

Lijkt dat wat goed? Is eerste keer dat ik echt mijn voeding wat bij zou houden.

Klik om te vergroten...

ivm met je 4 eieren, best 2 dooiers wegdoen

26% vet is wel veel hoor en kwa kcal zit je idd niet echt heel hoog als je wil bulken `

nouja van voedingschema's weet ik niet heel veel, want moet zelf één opstellen, ik eet gewoon veel kip/kalkoen/tonijn/ei/...

uiteindelijk ben je voor uw lengte best goed, ik ben 1m86 en zit op 76kg ik kom van 82kg ik ben afgevallen en afgevallen tot 68kg en dan ben ik terug beginnen bijkomen en nu zou ik graag tot 85kg geraken en vrij droog.

alvast succes

Terror Factor zei:

Die ga ik vandaag normaal ook doen voor de eerste keer. Blijkbaar zijn Bent Over Rows niet uit het originele schema, en is die combinatie niet zo effectief als de combinatie met powercleans

'k hoop da 'k die techniek ewa snel onder de knie heb, of mezelf niks fout aanleer ofzo :/

Klik om te vergroten...

Ben ik ook mee bezig , maar ik leer de techniek met een losse barbell tussen mijn setjes door. Ondertussen behoud ik gewoon de Barbell Row in mijn schema.

Heb eindelijk iemand gezien in de gym die kan cleanen, kga het hem eens vragen .

op youtube staan paar gakke films van iemand

18jaar, 74kg, 115kg powerclean, vinnek wel sterk en 156kg shoulder jerk fzo iets

Terror Factor zei:

2400-2600kcal is wel weinig voor bij te komen, voor te cutten is da wel goed.
26% vet is wel veel, dus ik veronderstel da het voor te cutten is.

Klik om te vergroten...

Lian-Li zei:

ivm met je 4 eieren, best 2 dooiers wegdoen

26% vet is wel veel hoor en kwa kcal zit je idd niet echt heel hoog als je wil bulken `

Klik om te vergroten...

Wel ja ik sta idd te zwaart voort moment.
Zou om te beginnen een 10tal kg minder willen wegen (68-70ong)
Maar ik vraag raad omdat ik niet té weinig wil nemen ook waardoor spiergroei gehinderd wordt.
Maar hoofddoel blijft het trainen en niet per se het afvallen. Afvallen zou een bonus moeten zijn terwijl ik train.
Wil gewoon weten of dit voedingschema ongeveer goed is. Niet met specifiek hoofddoel cutten of bulken. Een strict bulk of cut schema zal voor binnen paar maanden zijn. Eerst wat (spier)massa bijkweken en tegelijkertijd zachtjes vetmassa verbranden.

En ik zou dn liever direct een deftig eetschema willen ipv wat aan te modderen als ik het hier even goed kan vragen aan mensen met ervaring.

ugh zei:

Wel ja ik sta idd te zwaart voort moment.
Zou om te beginnen een 10tal kg minder willen wegen (68-70ong)
Maar ik vraag raad omdat ik niet té weinig wil nemen ook waardoor spiergroei gehinderd wordt.
Maar hoofddoel blijft het trainen en niet per se het afvallen. Afvallen zou een bonus moeten zijn terwijl ik train.

Klik om te vergroten...

Hoe is die 26% vetpercentage gemeten? Uit je post kan ik afleiden dat je ongeveer 78-80kg weegt. Iets zegt me dat je geen 26% vetpercentage kan hebben bij zo'n relatief gemiddeld gewicht of het moet zijn dat je 1m60 groot bent ofzo

Eventueel een recente foto, ik kan een vetpercentage wel vrij goed inschatten (op een paar % na).

Ik vind je koolhydraatiname vrij hoog en je eiwit- en vetinname vrij laag.
Ik zou het zo doen:

1) Je koolhydraten vooral eten bij het ontbijt, voor en na het trainen
2) Tijdens de andere maaltijden eet je dan eiwitten + (gezonde) vetten + groenten (vezels)
3) Eiwitten rond de 250gr, kh rond de 200gr, vetten rond de 80, een totaal van +-2500kcal
4) Geen fruit voor het slapen gaan, ik zou 2 porties (verschillend) fruit eten, bij maaltijd 1 en 2
5) De ideale maaltijd voor het slapen gaan vind ik: langzame eiwitten + vetten dus ik zou voor kwark (500gr) en ongezouten noten (cashew/pinda/okkernoten) gaan.
6) 6 maaltijden, in totaal 250gr eiwitten, dus 250gr/6 = in elke maaltijd ongeveer 40gr eten.


Dus:

Maaltijd 1:
Eiwitten
Complexe koolhydraten bv. havermout, brinta of bruin brood, of bruine rijst, bruine pasta kan ook
Vetten
Stuk fruit

Maaltijd 2:
Eiwitten
Vetten
Stuk fruit

Maaltijd 3:
Eiwitten (blik tonijn bvb)
Vetten (noten, lijnzaadolie, visolie, pindakaas)

Maaltijd 4 (voor trainen?):
Eiwitten
Complexe koolhydraten (bruine rijst/pasta of aardappelen)
Vetten (kan ook al genoeg in je eiwitbron zitten)

Maaltijd 5 (na trainen):
Eiwitten
Complexe koolhydraten (witte pasta, witte rijst voor snellere opname)
Vetten (kan ook genoeg in je eiwitbron zitten)

Maaltijd 6 (voor het slapen):
Trage eiwitten (500gr kwark)
Vetten (lijnzaadolie, visolie, pindakaas of noten)

ugh zei:

Wel ja ik sta idd te zwaart voort moment.
Zou om te beginnen een 10tal kg minder willen wegen (68-70ong)
Maar ik vraag raad omdat ik niet té weinig wil nemen ook waardoor spiergroei gehinderd wordt.
Maar hoofddoel blijft het trainen en niet per se het afvallen. Afvallen zou een bonus moeten zijn terwijl ik train.
Wil gewoon weten of dit voedingschema ongeveer goed is. Niet met specifiek hoofddoel cutten of bulken. Een strict bulk of cut schema zal voor binnen paar maanden zijn. Eerst wat (spier)massa bijkweken en tegelijkertijd zachtjes vetmassa verbranden.

En ik zou dn liever direct een deftig eetschema willen ipv wat aan te modderen als ik het hier even goed kan vragen aan mensen met ervaring.

Klik om te vergroten...

zeker niet te snel afvallen want dan ga je ook kracht verliezen, & ongeveer 2g tot 2.5g eiwitten per kg in lichaamsgewicht moet je per dag opnemen.

en als je een iets langer (ook saaier volgenst sommigen ;p) schema gebruikt ga je ook wat afvallen zeker als je hartslag hoog blijft door intensief te trainen. (niets spectaculair hoor, but every bit helps)

michiel_debuck zei:

Hoe is die 26% vetpercentage gemeten? Uit je post kan ik afleiden dat je ongeveer 78-80kg weegt. Iets zegt me dat je geen 26% vetpercentage kan hebben bij zo'n relatief gemiddeld gewicht of het moet zijn dat je 1m60 groot bent ofzo

Eventueel een recente foto, ik kan een vetpercentage wel vrij goed inschatten (op een paar % na).

Ik vind je koolhydraatiname vrij hoog en je eiwit- en vetinname vrij laag.

Klik om te vergroten...

1m71 en 78kg.
Zal morgen eens een recente foto uploaden.
ivm koolhydraaten en eiwit/vetinname.
Ik had op DBB gelezen dat een mooie verhouding 30% eiwitten, 50%Kh en20% vetten is

en volgens mijn berekeningen heb ik met mijn schema ongeveer

2400-2600 kcal, 200g eiwitten, 310g koolhydraten, 55g vetten (verdeling van e:31%, k:49%, v:20%)

Maar dank je voor je post ik ga mijn schema wat aanpassen aan jouw raad.

Lian-Li zei:

op youtube staan paar gakke films van iemand

18jaar, 74kg, 115kg powerclean, vinnek wel sterk en 156kg shoulder jerk fzo iets

Klik om te vergroten...

Vandaag dus een beetje proberen te powercleanen. Allez, meer techniek ewa oefenen, ik heb nog BOR gedaan. 'k weet eig ni of ik mijn armen gebruik of ni, en ik krijg mijn armen lang zo hoog ni als 'k de baar op m'n schouders moet houden(half jaar geleden op m'n pols gevallen, en als ik die zo fel naar achter buig voel ik da nog).

Dunno, gaat nog wel ff oefening vragen, denk ik. 'k heb bij ons nog niemand zien powercleanen voor zover ik weet. SQ en DL zijn ook redelijk zeldzaam.

Ma ik ben toch wel serieus verbaasd hoe breed de gemiddelde kerel daar is eig, 'k doe echt wel serieus onder heb ik de indruk

Dunno hoe da zit qua gewichte me powerclean, ma kunt ge daar ni redelijk zwaar op gaan?

Anyway, training vandaag:
SQ:3x5x95(volgende week zelfde gewicht blijve aanhoude denk ik, 't is ni meer echt zuiver imo)
MP:3x5x45(2x een beetje gecheat, geholpe be m'n benen om hem omhoog te krijgen)
BOR:3x5x60

Pullups: 1x8xBW, 1x7xBW(laatste rep dus niet gehaald, en de 7e was ook al slecht gaan)
leg raises: 3x10x7,5kg(veel zwaarder als ge zou verwachten )

Power clean zal wel hoger gaan dan je BOR, maar normaalgezien onder je Squat en deadlift hoor .

Ik vind het ook moeilijk om te beoordelen of ik het met mijn armen omhoog hef of het via het momentum omhoog krijg.

Sq: 5x5x97,5 (nek aan nek race terror factor )
Dl: 1x5x85
Oh Press: 5x5x47,5

overhead press gaat ook redelijk gelijk op

(Military press = overhead press met benen tegen elkaar blijkbaar. Eig doe ik ook gewoon een overhead press dan)

kooksteen zei:

Power clean zal wel hoger gaan dan je BOR, maar normaalgezien onder je Squat en deadlift hoor .

Ik vind het ook moeilijk om te beoordelen of ik het met mijn armen omhoog hef of het via het momentum omhoog krijg.

Sq: 5x5x97,5 (nek aan nek race terror factor )
Dl: 1x5x85
Oh Press: 5x5x47,5

Klik om te vergroten...

Meer squatten dan deadliften gaat er bij mij moeilijk in!

Twee opties volgens mij:
1) Je squat niet diep genoeg?
2) Je deadlift techniek is slecht waardoor je er niet alles kan uithalen?

Heb je de mogelijkheid om je squat & deadlift te filmen?

3) Ik ben een beginner en moet mijn "normale verhoudingen" nog opbouwen

Terror Factor zei:

overhead press gaat ook redelijk gelijk op

(Military press = overhead press met benen tegen elkaar blijkbaar. Eig doe ik ook gewoon een overhead press dan)

Klik om te vergroten...

MP is wel moeilijker denk ik doordat uw benen bij elkaar staan, but then again, ik doe 5 sets .

kooksteen zei:

3) Ik ben een beginner en moet mijn "normale verhoudingen" nog opbouwen



MP is wel moeilijker denk ik doordat uw benen bij elkaar staan, but then again, ik doe 5 sets .

Klik om te vergroten...

Wa schema volgt ge eig, en hebt ge mss erges foto's staan?
Hoelang traint ge eig al?

En kak, squat doet ge ook 5 sets

Terror Factor zei:

Wa schema volgt ge eig, en hebt ge mss erges foto's staan?
Hoelang traint ge eig al?

En kak, squat doet ge ook 5 sets

Klik om te vergroten...

Hij doet 5x5 Stronglift denk ik..

Zit echt op eerste plafond van squat, net voor BW
Denk ook dat ik mijn rug niet meer juist gekromd krijg op het diepste nu, dus ga even dit gewicht (62,5 en ik weeg 63 ) aanhouden en die techniek terug in orde proberen brengen..

Bench ging uitzonderlijk goed vandaag. 4x5x42,5 en de laatste 1x12x42,5, ik voelde dat er nog teveel energie in zat. Raar want vorige keer met 40 had ik last

BW Squat is a bitch, ben blij dat ik erover zit.
Niet dat het makkelijker is nu ...

Ik train +- een jaar nu met barbell (daarvoor zo wat geknoei gelijk Lian Li ) met 3x 2 maand pauzes door examens (dus eigenlijk 3x +- opnieuw van 0 begonnnen).

'k vond da squat vanaf 80 kg echt zwaar was op uw rug/schouders/whatever.
Allez, dan voelde ge echt da ge wel me serieus wa gewicht bezig zijt.

snoob grinnikt nu in z'n vuistje ad: