Archief - Power Training / Fitness F.A.Q.

1 Oefeningen
2 Trainingen
3 Voeding
4 Resultaten

1 Oefeningen:
Dé site voor verschillende oefeningen, de getrainde spiergroepen, voorbeelden en uitleg is:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Algemeen wordt aangenomen dat men 3 oefeningen per spiergroep moet doen voor een goede training. Het beste is, zeker als je voor het eerst gaat trainen, in de fitness een schema samen te laten stellen.

2 Trainingen:
Afhankelijk van hoeveel keer per week men gaat trainen kan men ook kiezen uit ‘types’ trainingen. 1 Ervan is: Full body; in 1 training het volledige lichaam trainen
Een spiergroep heeft na een training 48uur rust nodig. Dus een Full Body training kan 3 tot max. 4 keer per week. Ook kan je een split schema gebruiken waarbij de ene spiergroep de ene dag en de andere spiergroep de andere dag wordt getrained. Dit alles hangt af van je ingesteldheid, of je lichaam het wel aankan en hoeveel tijd je kan uitrekken per training.

2.1 Soorten trainingen:
2.1.1 Massa
Hierbij worden de oefeningen uitgevoerd bij een gemiddeld aantal herhalingen (reps. genoemd) in sets van 4. Voorbeeld 4*8
Zoals de naam het al zegt: Gericht op spiermassaontwikkeling. Vaak gaat dit bij de meer geavanceerde powertrainer gepaard met de bulk. Een periode waarbij de persoon in kwestie zeer veel eet.

2.1.2 Kracht
Hierbij worden de oefeningen uitgevoerd bij een laag aantal herhalingen (reps. genoemd) in sets van 5 of meer. Voorbeeld 5*6 of 5*5.
Zoals de naam het al zegt: Gericht op spierkrachtontwikkeling. Deze vorm van trainen wordt vaak gebruikt als spierstimulans.

2.1.3 Uithouding
Ook vaak ‘droogtraining’ genoemd. Hierbij worden de oefeningen uitgevoerd bij een hoog aantal herhalingen (reps. genoemd) in sets van 3. Voorbeeld 3*12 of 3*15 -een stuk hogere reps worden ook aangeraden
Zoals de naam het al zegt: Gericht op uithouding en op het droog trainen, zichtbaar maken, van spieren. Vaak gaat dit bij de meer geavanceerde powertrainer gepaard met de cut. Een periode waarbij de persoon in kwestie afslankt om zo zijn gewonnen spiermassa van tijdens de bulk te kunnen ‘tonen’.

2.1.4 Cardio (cardiovasculaire training of aërobe training) (1)
2.1.4.1 Waarom?
Cardio-training zorgt ervoor dat:
je lichaam gedurende langere tijd een inspanning kan verrichten, oftewel dat je conditie verbetert & je lichaam je vetreserves gebruikt als brandstof

2.1.4.2 Hoe?
Om te bepalen hoe intensief je training is, wordt er gebruik gemaakt van je hartslag. Die kan je in de gaten houden met een hartslagmeter.
Er zijn veel meningen over de correcte 'zone' (het gebied tussen de laagste en hoogste hartslag) waarin je moet trainen om vet te verbranden, maar gemiddeld is het veilig om uit te gaan van een gebied tussen de 55% en 75% van je maximale hartslag.

((220 - leeftijd) - rusthartslag) x streefpercentage) + rusthartslag = streefhartslag
of
maximale hartslag - rusthartslag = (hartslagreserve(=max-rust) x percentage) + rusthartslag = streefhartslag

Om het meeste effect van je cardio-training te hebben, en van je lichaam een goede vetverbrandende machine te maken, kan je het best beginnen met drie tot vier maal per week een half uur aan cardio te doen. Dit kan je langzaam (vijf minuten per training per week extra) omhoog naar 45 minuten per training. Je kan de frequentie later verder omhoog brengen naar vijf tot zes maal per week.

2.1.4.3 Wanneer? (18)
De beste tijd voor vetverbranding - want daar doen de meeste mensen toch cardio-training voor - is voor je ontbijt! Je lichaam is dan het beste in staat om je vet aan te spreken voor energie, omdat gedurende de nacht de meeste koolhydraten al zijn verbruikt. Om aan energie te komen om de trainen te volbrengen zal het lichaam je vetreserves moeten aanspreken.
Naast vetten gaat je lichaam ook functionele eiwitten aanspreken dus het is beter om voor je cardio toch nog een eiwitrijke maaltijd te eten (met weinig koolhydraten natuurlijk)

2.1.4.4 Aandachtspunt
Je lichaam is altijd op zoek naar een gemaksstatus. Dit houdt in, dat je lichaam zich aanpast naar de belasting die het krijgt. Je lichaam zal dan efficiënter omgaan met zijn energie, wat goed is maar niet ideaal als je verder wilt komen. Je moet er dus voor zorgen dat je lichaam zich niet kan aanpassen door de belasting steeds te veranderen.
In het geval van cardio houdt dat in, dat je niet altijd de fiets of de loopband moet gebruiken, maar dat je regelmatig een andere belasting kiest.

In de meeste sportscholen en fitnesszalen heb je de keuze uit vele apparaten, zoals een loopband (denk ook eens aan verschillende hellingen en programma’s), fietsen, cross trainers en roeimachines. Gebruik deze allemaal (niet in één sessie!). Dit zorgt er ook voor dat je je niet gaat vervelen, wat bij cardio nogal snel gebeurt.

3. Voeding:
Een van de belangrijkste punten bij zowel fitness als power training omvat de dagelijkse inname van voedingsstoffen. Wie al enige moeite heeft gedaan om opzoekwerk te verrichten rond dit thema heeft zeker al enkele keywoorden tegengekomen zoals: (whey) eiwit, vezels, creatine..

3.1 Hoe kan ik weten welke voedingsstoffen en welke hoeveelheden waar in zitten?
“Google it” ; een goede referentie is www.voedingswaardetabel.nl

3.2 Diëten
Niemand kan een dieet beter opstellen als een diëtist. Waarschijnlijk dat ze je ook in de fitness kunnen verderhelpen om een aangepast voedingsschema te helpen opstellen. Als je het zelf wil opstellen zijn er, naar gelang wat je wilt berijken, bepaalde puntjes waar je moet op letten: - Voldoende vochtinname; - Zorg voor voldoende inname van eiwitten; - Vezelinname; - Groenten en fruit..

3.2.1 Doelen?
3.2.1.1 Afslanken
Je weegt te veel en wilt via sport en aangepast eten gewicht verliezen:
Probeer je maaltijden te spreiden over 5 a 6 kleine porties per dag. Zo blijft je spijsverteringsstelsel werken en wordt er meer verbrandt. Eet gevarieerd. Probeer zo calorie- en vetarm te eten. Mijdt met mate ook koolhydraten. Let wel op een voldoende inname van eiwitten. Vergeet niet: Veel water drinken.

3.2.1.2 Bijkomen
Je weegt te weinig en wil via sport spiermassa en gewoon lichaamsgewicht aankomen:
Neem om te beginnen voldoende eiwitten op. Probeer gewoon meer en vaker te eten dan je gewend bent. Zoek ook naar voedingswaren met veel calorieën en probeer ze te integreren in je voeding.

3.3 Vetten
3.3.1 Waarom? (2)
Alle vet is nodig bij de verbranding van voedsel.
• Vet zorgt voor een verbeterde opname van vitamines A, D, E en K. Deze hebben namelijk vet nodig om op te lossen.
• Een bepaalde soort vet is noodzakelijk bij de instandhouding van het immuunsysteem.
• Vet helpt bij het voorkomen van hart en vaatziektes, en vet stimuleert het krijgen van hart en vaatziekten
• Alle vet is het perfecte opslagmedium voor energievoorraden; wanneer we een vergelijkbare hoeveelheid energie in koolhydraatvorm zouden opslaan, zouden we zesmaal in omvang toenemen.

3.3.2 Waar?
Uit onze voeding en of supplementen ; op deze site kan je de vetten die zich in je in voedsel bevinden bekijken en rangschikken van vetrijk naar vetarm: www.voedingswaardetabel.nl of http://www.calorietabel.nl/

3.3.3 Hoeveel?
De aanvoer van vetten zou geen 30 % van de ingenomen energie mogen overschrijden.

3.3.4 Soorten? (3)
3.3.4.1 Verzadigde:
Verzadigd vet heeft als eigenschap dat het het gehalte aan cholesterol in het bloed kan laten stijgen. Hierdoor is er meer kans dat zich vetlaagjes afzetten in de bloedvatwanden, waardoor deze langzamerhand kunnen dichtslibben. Zo kan een hartinfarct of herseninfarct ontstaan.
Een richtlijn om verzadigd vet te herkennen, is dat verzadigd vet bij kamertemperatuur gestold is. Voedingsmiddelen met meer verzadigd vet dan onverzadigd vet zijn: boter, vaste bak- en braadvetten, gewone harde margarines, sommige plantaardige margarines, hard frituurvet, vet vlees en vette vleeswaren, volvette kaas, volle melk en volle melkproducten, koffiemelk en -poeder, imitatieslagroom, snacks, gebak en koek en chocolade.

3.3.4.2 Onverzadigde:
Onverzadigd vetten hebben (meestal) de eigenschap dat ze het cholesterolgehalte van het bloed kunnen verlagen. Hierdoor wordt de kans op hart- en vaatziekten kleiner.
Er zijn verschillende soorten onverzadigde vetzuren, zoals linolzuur en visvetzuren.
Sommige visvetzuren (n-3 vetzuren) hebben een positief effect op hart en bloedvaten. Daarom is het advies om per week één tot twee keer vis te eten. Met name vette vis, zoals makreel, zalm en haring, bevat veel n-3 vetzuren. Verder zijn er aanwijzingen dat visvetzuren bij ouderen de kans op dementie verkleinen, al is meer onderzoek nodig.
Een hulpmiddel om onverzadigd vet te herkennen, is dat onverzadigd vet vloeibaar is bij kamertemperatuur.
Onverzadigde vetten zitten vooral in: alle soorten olie, dieetmargarine, halvarine, vloeibaar bak-, braad- en vloeibaar frituurvet; sladressing op basis van olie; vette vis; noten zoals walnoten, pinda's, hazelnoten, pindakaas en andere notenpasta's. Hoewel al deze producten minder verzadigd vet dan onverzadigd vet bevatten, zit er totaal vaak evenveel vet in als in andere producten. Gebruik ze daarom met mate en in plaats van producten met veel verzadigd vet.

3.3.5 Gevaren?
Zoals hierboven reeds vermeldt voor onverzadigde vetten: Verzadigd vet heeft als eigenschap dat het het gehalte aan cholesterol in het bloed kan laten stijgen. Hierdoor is er meer kans dat zich vetlaagjes afzetten in de bloedvatwanden, waardoor deze langzamerhand kunnen dichtslibben. Zo kan een hartinfarct of herseninfarct ontstaan.

3.4 Kcal
3.4.1 Waarom? (4)
Om al deze lichaamsprocessen draaiende te houden, zonder benzine loopt de motor niet, is brandstof nodig. We verbruiken dus constant energie dat zal moeten worden aangevuld. De enige manier om dit te kunnen aanvullen is via het voedsel. Koolhydraten, vetten en eiwitten uit ons voedsel zijn de belangrijkste energieleverende voedingsstoffen (de brandstof voor ons lichaam). Ze bevatten chemisch gebonden energie, die vrij komt bij verbranding. De ene brandstof levert meer energie dan de andere.

3.4.2 Waar?
Uit onze voeding en of supplementen ; op deze site kan je de calorieën die zich in je in voedsel bevinden bekijken en rangschikken van calorierijk naar caloriearm: www.voedingswaardetabel.nl of http://www.calorietabel.nl/

3.4.3 Hoeveel?
Hoeveel calorieën men nodig heeft en verbruikt is verschillend van persoon tot persoon. Dit hangt af van je geslacht, leeftijd, gewicht en dagelijkse activiteiten.
Op internet kan je er diverse sites met ingebouwde calculators voor terugvinden. Een voorbeeld: http://www.wijvallenaf.nl/index.php?pagina=verbruik
Ook moet je jezelf de vraag stellen; Wil ik afvallen of aankomen ; minder of meer calorieën?
Bereken het verschil van de hoeveelheid calorieën je verbruikt en inneemt (1.5) en je komt al gauw te weten of je extra zal moeten eten of juist minder.

3.5 Koolhydraten (5)
3.5.1 Waarom?
Koolhydraten (zetmeel en suikers) zijn vooral van belang als energiebron. Ze leveren de energie die nodig is voor alle lichaamsprocessen en dienen als brandstof voor de hersenen.

3.5.2 Waar?
Koolhydraten in de vorm van zetmeel komen voor in brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten (bruine en witte bonen). Vruchten en vruchtensap bevatten eenvoudige koolhydraten als vruchtensuiker en druivensuiker. In melk en yoghurt zit melksuiker. In snoep, koek, gebak, frisdrank en dergelijke zit suiker (sucrose). Veel voedingsmiddelen bevatten een mengsel van complexe en eenvoudige koolhydraten.

3.5.3 Hoeveel?
Koolhydraten moeten minstens 55% van de totale energiebehoefte uitmaken.
Het is aanbevolen de inname van toegevoegde suikers te beperken zowel voor kinderen, tieners en volwassenen
Koolhydraten kunnen slechts beperkt in het lichaam worden opgeslagen. Er kan een kleine voorraad aangelegd worden in de vorm van glycogeen, met name in de spieren. Een tekort aan koolhydraten zal niet vaak voorkomen. Alleen bij een speciaal dieet of in andere bijzondere situaties kan een tekort ontstaan. In dat geval zal het lichaam een andere energiebron aanboren en daaruit koolhydraten aanmaken.
Een tekort aan koolhydraten leidt tot een slechte adem, vermoeidheidsverschijnselen en concentratiestoornissen. Op den duur leidt een tekort aan koolhydraten tot afbraak van spierweefsel.

3.5.4 Soorten?
Monosacchariden, zoals glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker). Bestaan uit één molecuul.
Disacchariden, zoals sucrose/sacharose (suiker), lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker). Samengesteld uit twee monosaccharide moleculen: respectievelijk glucose en fructose, glucose en galactose en glucose en glucose.
Polysacchariden, zoals zetmeel en glycogeen. Samengesteld uit meerdere monosaccharide-moleculen (meestal glucose).

Mono- en disachariden worden ook wel aangeduid als 'eenvoudige' koolhydraten, terwijl polysachariden ook wel complexe koolhydraten worden genoemd.

3.5.5 Gevaren? (6)
Als u meer vezels gaat consumeren, moet u er goed op letten dat u voldoende drinkt om de vezels te helpen de darm te passeren. Zorg ervoor dat u ten minste 1,5 liter per dag drinkt, en als u een vezelverrijkt dieet volgt 2-2,5 liter. Een zeer hoge vezelinname kan, vooral als er weinig vloeistof bij wordt gedronken, een dermate bindende werking hebben dat het obstipatie veroorzaakt.
Vezels in het dieet kunnen in sommige gevallen de opname van belangrijke vitaminen en mineralen verhinderen. Gebruik daarom niet meer dan 40 gram vezel per dag. Met alleen de voeding zult u deze hoeveelheid niet snel bereiken. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn bovendien in het algemeen ook goede bronnen van vitaminen en mineralen, zodat dit verlies zal worden gecompenseerd.
Als u niet gewend bent veel vezels te eten, dan kunt u na de uitbreiding van de hoeveelheid vezels in uw voeding last krijgen van winderigheid. Het verschilt van persoon tot persoon welke producten en welke hoeveelheden deze klachten veroorzaken. Het is aan te raden om de hoeveelheid vezel geleidelijk uit te breiden.

3.6 Water
3.6.1 Waarom? (7)
Vochttekort zorgt er voor dat de spieren minder functioneren waardoor o.m. krampen kunnen optreden. Als het vocht niet snel aangevuld wordt, kan het tot dehydratie (uitdroging) leiden. Dat vermindert niet alleen het prestatievermogen, maar schaadt ook uw gezondheid.

3.6.2 Waar?
In de winkel?

3.6.3 Hoeveel? (7) (8)
Elke dag 1,5 liter drinken is de boodschap.
Bij langere inspanningen moet u proberen om zoveel te drinken als u zonder problemen aankunt: streef naar tussen 125 en 250 ml per kwartier. Een dergelijk vast drinkschema leer je best aan op training, begin er niet mee tijdens een wedstrijd.
De hoeveelheid die vlot verdragen wordt varieert van 300 ml tot 600 ml, maar uiteraard zal iedereen voor zichzelf tijdens de training moeten uitmaken wat de ideale hoeveelheid is. Boven 700 ml treden er vaker maag- en darmklachten op.

3.6.4 Soorten? (9)
Leidingwater wordt geleverd via het openbaar waterleidingsnet en is geschikt voor menselijke consumptie. Het is wettelijk onderworpen aan regelmatige controles van verschillende parameters en moet voldoen aan bepaalde maximaal toelaatbare waarden (bv. chloor) en bepaalde minimumwaarden (bv. calcium- en magnesiumgehalte).

Bronwater is afkomstig van een bron die wordt bevoorraad door oppervlakkige waterlagen. Hierdoor is de chemische samenstelling seizoensgebonden, dit wil zeggen beïnvloedbaar door de atmosferische neerslag en het klimaat. Dit betekent ook dat contaminanten (ongewenste bestanddelen) snel de kwaliteit van bronwater kunnen aantasten. Daarom moet er steeds streng worden toegezien op de kwaliteit van bronwater.

Natuurlijk mineraalwater is afkomstig van dieper gelegen lagen uit een strikt afgebakend geologisch gebied. De samenstelling en de temperatuur van het water is zeer stabiel binnen natuurlijke schommelingen, ongeacht de wisselende seizoensomstandigheden. Voor mineraalwater schrijft de wet geen normen voor wat betreft de gehaltes aan minerale zouten. Natuurlijk mineraalwater mag niet in de handel worden gebracht zonder voorafgaande toelating van de Minister van Volksgezondheid op basis van een verslag van de Algemene Eetwareninspectie.

3.6.5 Gevaren? (10)
Vier liter water per dag is voor de doorsnee mens al te veel. Bij de inname van water moeten bovendien voldoende suikers en zouten worden ingenomen. Gebeurt dat niet, dan zwellen de cellen in ons lichaam op. Miljarden cellen dus. Het bloed raakt verdund, en zenuwbanen raken bekneld. Eerst ontstaan verschijnselen als hoofdpijn en misselijkheid. Wie deze waarschuwingen niet serieus neemt, of onvoldoende herkent, loopt vervolgens grote risico’s. Zodra de bloedvaten worden dichtgedrukt, kunnen mensen buiten westen raken, en erger nog: ze kunnen in een coma raken en tenslotte overlijden.

3.7 Eiwitten:
3.7.1 Waarom? (11)
Tijdens het (intensief) trainen begint je spierweefsel af te breken daardoor heb je als sporter grote eiwithoeveelheden nodig zodat het lichaam optimaal kan herstellen en spierweefsel kan opbouwen. Een tekort aan eiwitten leidt tot spierafbraak doordat het afgebroken spierweefsel de opname ervan overtreft. Om dit te vermijden is het noodzakelijk dat je voldoende eiwitten opneemt door de dag heen.

3.7.2 Waar? (11)
Dierlijke eiwitten: in vlees, vis, eieren, melk en melkproducten.
Plantaardige eiwitten: in peulvruchten, noten, graanproducten en in mindere mate in aardappelen en groenten.

3.7.3 Hoeveel? (11)
Om je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te berekenen gebruikt men als volgt:
2.5 x je lichaamsgewicht = aantal gram eiwit per dag
Een algemene richtlijn is +-30gr eiwitten/uur.

3.7.4 Andere soorten? (12)
Bij een te geringe inname van eiwitten kan men zich richten tot supplementen (aanvullingen op een gewone gevarieerde maaltijd!)

3.7.4.1 Melk eiwit:
Goedkope vorm van eiwitten, ook wel bekend als Calcium Caseinaat. Worden moeilijk opgenomen en moeilijk verteerd. Bevat lactose; een stof die door veel mensen nauwelijks verteerd wordt. Hierdoor kunnen diaree, huiduitslag en spijsverteringsproblemen ontstaan. Calcium Caseinaat is de goedkoopste eiwit variant op de markt. De meeste eiwit poeders met namen als 80%, 85% of 90% eiwit poeders bestaan voor 90% uit Calcium Caseinaat. Met andere woorden goedkope eiwitten die je lichaam niet tot nauwelijks kan gebruiken. De speciale "variant" Micellar Caseinaat (melk eiwit isolaat) is een verbetering van het gewone melk eiwit. Het zorgt namelijk niet voor diverse spijsverteringsproblemen, wordt geleidelijk verteerd en heeft een zeer krachtige anti-catabolische (spierafbrekende) werking. Hierdoor is Micellar Caseinaat een absolute aanrader voor (kracht)sporters!

3.7.4.2 Soja eiwit:
Plantaardig eiwit, echter met een aantal positieve eigenschappen. Soja eiwit bevat een aantal stoffen die de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk kan verkleinen. Soja wordt gemakkelijk verteerd, en bevat zeer hoge concentraties BCAA's en Glutamine. Er is rond Soja eiwitten nogal wat commotie ontstaan. Soja eiwit zou volgens een aantal "experts" een oestrogene werking hebben. Soja eiwitten hebben inderdaad een oestrogene werking, alleen deze is zo minimaal dat ze zelfs anti-oestrogeen werken. Dit is aangetoond in recente gepubliceerde wetenschappelijke studies.

3.7.4.3 Ei-eiwit:
Uitstekende eiwit vorm. Makkelijk verteerbaar, is anabolisch (spieropbouwend) en zeer goedbruikbaar voor het lichaam. Bevat echter wel vet. Een goed ei-eiwit produkt heeft deze vetten van de eiwitten weten te scheiden. Hierdoor is ei-eiwit een eiwit dat uitermate geschikt is voor krachtsporters.

3.7.4.4 Whey eiwit:
Bijna ideale eiwit vorm. Wordt optimaal door het lichaam gebruikt. Whey eiwitten worden gemakkelijk verteerd en zijn bijna lactose vrij. Whey eiwitten zijn er in 3 varianten:
- concentraat, dit is de goedkoopste en minst zuivere
- isolaat, duur en zeer zuiver.
- hydrolisaat. zeer duur maar in uiterste zuivere vorm.

3.7.5 Gevaren? (13)
Extra inname van eiwitten zetten de lever en de nieren onder extra druk vanwege de afvalstoffen. Neem geen risico’s en drink dus veel water en spring dus verstandig om met de hoeveelheid eiwitten die je inneemt. Echter een reden om écht ongerust te zijn is er niet:

Een eiwitinname van meer dan 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is onverstandig, hebben voedingswetenschappers altijd gezegd. Zulke hoeveelheden zouden op de lange termijn leiden tot een verhoogde kans op beschadiging van de nieren. Die ongerustheid was theoretisch. Weliswaar tast een dieet met veel eiwit de nieren aan van een kleine groep mensen die daarvoor gevoelig is, maar bij gezonde mensen is daar nooit iets van gebleken. Belgische fysiologen, die een groep bodybuilders onderzochten met een dagelijkse inname van meer dan 2.3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, hebben bij hen geen verminderde nierfunctie gevonden.

3.8 Creatine
3.8.1 Waarom? (15)
Creatine verhoogt de spierkracht, het bevordert beduidend de toename in spieromvang en spierenergie en het verbetert de prestatie bij inspanningen van korte duur en hoge intensiteit en bij intervaltraining.
Creatine versnelt de recuperatie tussen twee inspanningen. Het kan het optreden van vermoeidheid uitstellen door melkzuuropbouw te verminderen. Melkzuur wordt snel opgebouwd bij korte explosieve oefeningen. Door deze opbouw te beperken treedt vermoeidheid minder snel op, waardoor de toename van spierkracht en spieromvang nog extra gestimuleerd wordt.

3.8.2 Waar? (14)
Creatine is een bestanddeel van de voeding en wordt voor een belangrijk deel verkregen uit de consumptie van vlees, zo bevat een kilogram biefstuk circa 4 gram creatine.
Daarnaast worden in het lichaam enkele grammen creatine aangemaakt in de lever en nieren.

3.8.3 Hoeveel? (14)
De "oplaadfase" die aanbevolen wordt door producenten is veelal uit commercieel standpunt want wanneer men dagelijks eenzelfde hoeveelheid (± 3 gram) creatine inneemt is bewezen dat dit net zoveel resultaat oplevert als met de oplaadfase.

3.8.4 Andere soorten? (16) (17)
Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen. De klant kan kiezen uit creatine in poedervorm, in capsules of als een speciaal vloeibaar serum. In alle gevallen wordt creatine echter ingenomen als kuur.

Er zijn een aantal verschillende soorten Creatine op de markt op dit moment zoals bijv. Creatine Monohydraat en Creatine Anhydrous (Anhydrox).
Op zich ontlopen de verschillende Creatine soorten elkaar niet zo vreselijk veel. Wat veel belangrijker is, is dat je een zuivere, niet vervuilde (soms zelfs met gifstoffen!) Creatine koopt. Deze zuivere Creatine soorten zijn bijv. te herkennen aan het Creapure of Allpure logo.
Geef liever een paar Euro meer uit aan zuivere voedingsstoffen dan je lichaam te vervuilen.

3.8.5 Gevaren? (14)
Overdosering. Dit kan leiden tot schade aan de nieren en lever. Echter dit wil niet zeggen dat u moet stoppen met het gebruik van creatine wel moet u zich houden aan de aanbevolen dosering immers: Alles wat u TEVEEL inneemt kan schade veroorzaken.
- Door creatinesuppletie kan de normale lichamelijke aanmaak van creatine door uw lichaam verminderen of zelfs stoppen, belangrijk is dat u de tijd dat u creatine inneemt ook dezelfde tijd inlast als rustpauze: 3 maanden inname = 3 maanden rust.

4 Resultaten
Mits enige doorzetting merk je dat na 1 maand je lichaam begint te veranderen, de eerste betere zichtbare resultaten merk je na de eerste 3 maand. Van daaruit kan je dan goed verder opbouwen naar je gewenste fysiek.
Power Training vraagt veel doorzettingsvermogen maar hier geldt gelukkig de regel ‘Voor wat, hoort wat’. Jij zet door om goed te trainen en je lichaam reflecteert dan de resultaten dmv. een gespierder lichaam en betere conditie.

Referenties:
(1) http://www.giantpt.com/Training/GIANT_Training_Cardiotraining.htm
(2) http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=1340
(3) http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=2076
(4) http://www.voedingswaardetabel.nl/watiswat/energie/
(5) http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=2079
(6) http://www.medicinfo.nl/{3649e3a4-3f5e-40cd-8c09-56ca407c5b79}
(7) http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=3628
(8) http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=544
(9) http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=1092
(10) http://www.totalcoach.nl/index.php?option=com_content&task=view&id=927&Itemid=45
(11) http://www.bodybuildinglife.be/2008/04/eiwitten-en-trainen-de-perfecte.html
(12) http://www.nutriplaza.nl/index.php?click=eiwitten
(13) http://www.ergogenics.org/eiwit.html
(14) http://www.nutriplaza.nl/index.php?click=creatine
(15) http://www.performance.be/nederlands/produkten/creatine.htm
(16) http://www.creatineplus.nl/creatine-informatie.html
(17) http://www.sportfood.nl/shop/creatine.php
(18) Members op dit forum: cuda

eeuwig respect!

Sweet
Je hebt er precies uw tijd voor genomen

n1, niet helemaal gelezen maar wedden dat de vragen blijven? Die vragen komen van mensen die zo'n lappen tekst niet willen lezen

User_BELGIUM zei:

2.1.3 Uithouding
Ook vaak ‘droogtraining’ genoemd. Hierbij worden de oefeningen uitgevoerd bij een hoog aantal herhalingen (reps. genoemd) in sets van 3. Voorbeeld 3*12 of 3*15
Zoals de naam het al zegt: Gericht op uithouding en op het droog trainen, zichtbaar maken, van spieren. Vaak gaat dit bij de meer geavanceerde powertrainer gepaard met de cut. Een periode waarbij de persoon in kwestie afslankt om zo zijn gewonnen spiermassa van tijdens de bulk te kunnen ‘tonen’.

Klik om te vergroten...

je gaat u niet droogtrainen of voor uithouding trainen met maar 3x12 of 3x15 reps. wilde met gewichten u droog trainen of aan u uithouding werken gade veel meer herhalingen mogen doen dan 12.

2.1.4.3 Wanneer?
De beste tijd voor vetverbranding - want daar doen de meeste mensen toch cardio-training voor - is voor je ontbijt! Je lichaam is dan het beste in staat om je vet aan te spreken voor energie, omdat gedurende de nacht de meeste koolhydraten al zijn verbruikt. Om aan energie te komen om de trainen te volbrengen zal het lichaam je vetreserves moeten aanspreken.

Klik om te vergroten...

naast vetten gaat je lichaam ook functionele eiwitten aanspreken dus het is beter om voor je cardio toch nog een eiwitrijke maaltijd te eten (met weinig koolhydraten natuurlijk)

voor de rest: heel goed initiatief.

noted and edited

Sweet dit ga ik toch vanavond is goed doorlezen, trouwens kan een mod van dit een sticky maken ik denk dat het de meeste vragen beantwoordt....

Nu niet van het een of het ander Maar bij creatine lees ik hier dat je 3 maand moet stoppen als je 3 maand hebt genomen, ik lees nochtans veel andere dingen:

1) Je mag Creatine het hele jaar door nemen zonder pauzes, het is niet waar dat je lichaam stopt met aanmaak van creatine

2) Als ze toch stoppen, is dit 4 weken. Waarom 4 weken ? Na deze periode is creatine helemaal uit je lichaam, en kan je dit weer opnieuw opstarten.

Het is maar wat ik heb gelezen, het is dat ik zelf ook wel wil weten hoe dit net zit Ik wil er mee beginnen maar het is zo onduidelijk, zoveel verschillende dingen dat ik lees

De ene stopt na 4 weken, de andere niet.

Zalig!!

Nice! Good job

User_BELGIUM zei:

3.6.5 Gevaren? (10)
Vier liter water per dag is voor de doorsnee mens al te veel. Bij de inname van water moeten bovendien voldoende suikers en zouten worden ingenomen. Gebeurt dat niet, dan zwellen de cellen in ons lichaam op. Miljarden cellen dus. Het bloed raakt verdund, en zenuwbanen raken bekneld. Eerst ontstaan verschijnselen als hoofdpijn en misselijkheid. Wie deze waarschuwingen niet serieus neemt, of onvoldoende herkent, loopt vervolgens grote risico’s. Zodra de bloedvaten worden dichtgedrukt, kunnen mensen buiten westen raken, en erger nog: ze kunnen in een coma raken en tenslotte overlijden.

Klik om te vergroten...

Dit lijkt mij compleet fout te zijn. Heb je misschien een link van waar je die info hebt?

Er was toch een vrouw overleden omdat ze teveel water dronk?

Stancke zei:

Er was toch een vrouw overleden omdat ze teveel water dronk?

Klik om te vergroten...

Die ongelukken met teveel water drinken of comazuipen zijn geen gevolg van een te grote hoeveelheid, maar wel van een te kort tijdsinterval waarop het wordt ingenomen. Ik wil de eerste wetenschappelijke bron wel eens zien waar staat dat meer dan 4 liter water schadelijk zou zijn.

en waar staat het precies vermeldt dat 4 liter schadelijk is
wat ik lees is dat 4L water voor een gewone mens al veel is (voor mij dus ook) en dan een gedeelte over de gevaren en symptomen van te veel water drinken

BuMp!