Een beginner zou ik eigenlijk altijd aanraden om met een 3 dagen fully body programma te starten. Eens je daar voldoende sterk mee bent geworden, kan je een soort van 'afstuderen' naar een 4 dagen upper lower split. Of eventueel Push pull legs.
Probeer een oefening te zoeken voor elke spiergroep die je goed ligt. Een programma kan je wel zeggen, doe een barbell bench, barbell squat, single arm dumbbell row, ... maar als je daar geen gevoel in krijgt, kan je beter een andere oefening zoeken. Bv; bijna iedereen vindt een incline bench variant superieur aan een platte bench. Maar ik krijg daar echt geen gevoel in mijn borst in, lukt me daarom ook niet om vooruitgang te maken op die lift, terwijl ik dat probleem totaal niet heb bij een een platte bench variant. Ieder lichaam is anders.
Als ik nu opnieuw zou starten, zou ik voor mezelf volgend programma doen:
3 dagen full body split. Geen variaties, telkens hetzelfde. Zodat je snel de oefening goed onder de knie kan krijgen, en stevige progress kan maken.
De eerste oefening van de dag kies je de lift waar je het liefste voortgang op wil maken. Mijn borst blijft altijd achter, dus ik zou daar mee starten, zodat je fris kan beginnen.
Platte dumbbell bench 3x6-8reps
Seated machine row 3x6-8reps
Leg extensions 3x8-10reps
Romanian Deadlift 3x6-8reps
Calf raises 2x10-12reps
Shoulder lat raise 3x10-12reps
Single arm tricep pushdown 2x10-12reps
Dumbbell preacher curls 2x10-12reps
Die tricep en bicep oefening op het laatste zou je de eerste maanden zelfs kunnen weglaten. Maar ik besef dat mannen gewoon graag aan hun armen werken, dus ik laat het er in
Die trainingsplit is een soort eenvoudige variant van de Upper Lower split die ik nu doe (Lyle Mcdonald's generic bulking routine)
Upper
Platte dumbbell bench 3x6-8reps
Seated machine row 3x6-8reps
Pec fly machine 2x10-12reps
Lat pulldown 2x10-12reps
Shoulder lat raise 3x10-12reps
Single arm tricep pushdown 2x10-12reps
Dumbbell preacher curls 2x10-12reps
Lower
Leg press 3x6-8reps
Romanian Deadlift 3x6-8reps
Calf raises 2x10-12reps
Leg extensions 2x10-12reps
Leg curls 2x10-12reps
Ab crunch machine 3x12-15reps
Doe dit nu al ongeveer 5 maanden en dit werkt enorm goed voor mij. Het programma laat je vrij om zelf de oefeningen te kiezen die je wil, je mag alleen niet wisselen van oefening tijdens de cyclus (8 tot 10 weken) Nadien krijg je een soort deload week (80% van je hoogste gewicht in de rep ranges), en de volgende week krijg je een 'ramp-up' week, waarin je naar 90% Gaat. De 2 eerste oefeningen van elke dag zijn je 'main movers' en daar is elke set in principe tot failure. De 3e set moet je telkens verdienen. Als je bij wijze van spreken al gekookt bent na 2 sets tot failure, dan mag je de derde set niet doen.
De andere oefeningen zijn meer metabolisch werk. Je moet wel proberen progress te maken op die oefeningen, maar uiteraard gaat dat niet altijd lukken als je bij je main movers al tot het uiterste bent geweest.
Maar dit is al iets of wat geavanceerder en zou ik niet aanraden voor een absolute beginner. Dat gaat ook niet nodig zijn. Plus het is ook echt wel een bulking routine, zonder kleine kcal surplus ga je snel opgebrand geraken vermoed ik.
Aangezien je zelf aangeeft dat je 'leaner' wil worden. Zou ik niet direct een bulk aanraden. Je zal dus voor een kcal tekort moeten gaan afhankelijk van je huidige vetpercentage. Met enkel te trainen ga je die look niet bekomen. Extra spiermassa kan er wel voor zorgen dat je er 'leaner' gaat uitzien bij een hoger vetpercentage. Maar dan spreken we al eerder over jaren consistente training in de gym
