Je gebruikt een verouderde webbrowser. Het kan mogelijk deze of andere websites niet correct weergeven. Het is raadzaam om je webbrowser te upgraden of een browser zoals Microsoft Edge of Google Chrome te gebruiken.
Hier trouwens nog altijd mijn schouderofzoblessure aan het ontzien. Zercher squats 3x5x120 kg (wat een kutoefening), en bench press idem met 122.5 kg. Nog even en ik kan terug meer squatten dan bench press.
En wat rows met 85 kg gezien ik me daar rustig op hou.
Doe ook sinds een paar weken zercher squat als assistance. En mij bevalt het eigenlijk wel.
Voelt heel natuurlijk aan en zeer weinig belasting op de onderrug. Natuurlijk wel op je armen/ellebogen.
Over programma's of gebrek aan: ik zal waarschijnlijk nooit begrijpen waarom je niet gewoon een programma zou volgen die bewezen heeft dat het werkt. Zowel voor powerlifting als bb bestaan er sites vol programma's en dan nog eens met reviews of critiques van de programma's. En meestal nog eens excel files waarin je je maxes kan invullen waarna je je trainingen week per week krijgt met het aantal sets en gewicht. Het kan toch maar zo gemakkelijk zijn?!
Zercher squats wil ik me ook wel eens aan wagen, alleen nog nooit die stap gezet.
Probleem met de programma's is is dat er zoveel verschillende zijn die elkaar ook nog eens tegenspreken. Heb zelf ook wel paar jaar verloren aan het zoeken/proberen van de verschillende schema's. Eigenlijk is het pas sinds deze zomer dat ik echt het gevoel heb dat ik het gevonden heb wat voor mij werkt toen ik 531BBB probeerde. Veel progressie gemaakt op korte tijd, maar vooral geleerd hoe aan te voelen wat effectief trainen tot failure is en pushen voor progressie.
Dat terzijde, straks eerste training van 2026.
3 weken niets gedaan omwille van ingreep op rug waarbij het litteken eerst voldoende moet genezen zijn.
Kijk er naar uit om eens terug een barbell vast te hebben.
Zercher squats wil ik me ook wel eens aan wagen, alleen nog nooit die stap gezet.
Probleem met de programma's is is dat er zoveel verschillende zijn die elkaar ook nog eens tegenspreken. Heb zelf ook wel paar jaar verloren aan het zoeken/proberen van de verschillende schema's. Eigenlijk is het pas sinds deze zomer dat ik echt het gevoel heb dat ik het gevonden heb wat voor mij werkt toen ik 531BBB probeerde. Veel progressie gemaakt op korte tijd, maar vooral geleerd hoe aan te voelen wat effectief trainen tot failure is en pushen voor progressie.
Dat terzijde, straks eerste training van 2026.
3 weken niets gedaan omwille van ingreep op rug waarbij het litteken eerst voldoende moet genezen zijn.
Kijk er naar uit om eens terug een barbell vast te hebben.
Mijn huidige schema van 12 weken is weer afgelopen. Ik had de laatste weken het gevoel dat er massa in mijn benen was bijgekomen tegenover pakweg halfjaar geleden.. maar gisteren bij het testen van 1RM er niet in geslaagd om nieuwe PR te zetten op de squat. Upper body strength doet het ook niet denderend, op incline DB bench en OHP ook achteruit gegaan tegenover de all-time highs. Enige lichtpuntje is de sumo deadlift, daar voor de eerste keer 175kg op gedaan (+5kg tegenover vorige PR).
Nu ga ik het eens omgooien en een meer hypertrophy gericht schema volgen voor de komende 8 Ă 12 weken, dat is alweer lang geleden. Eens terug alle low-rep zaken eruit. Ik heb eens zot gedaan en ChatGPT gevraagd om een schema in elkaar te steken rekening houdende met mijn leeftijd, het vorige schema, het huidige doel, dat ik wat last heb aan mijn linkerelleboog bij bepaalde oefeningen, etc. We gaan zien wat dit geeft, als het binnen korte tijd niet beter is zal het toch eens kinesist worden want zou op termijn graag terug pullups kunnen doen zonder last.
Na wat gepingpong over oefeningen met machines die mijn fitness niet heeft, oefeningen die ik nog nooit gedaan heb, en wat optimalisaties te vragen om wat meer focus te leggen op borst, ben ik tot onderstaande resultaat gekomen. Hier en daar wat oefeningen die ik al lang niet meer gedaan heb, voor de rest vooral veel minder barbell werk en veel meer focus op hogere herhalingen. Die RIR zal ook wat zoeken zijn, nog nooit focus op gelegd.
Dag 2 en 4 ga ik nog omwisselen, dag 4 ziet er mij heel licht uit en doe ik liever in het midden van de week zodat de zwaardere sessie in het weekend zit. Het is eens iets helemaal anders dan ik de voorbije jaren gewoon was. De afgelopen jaren deed ik ook vier dagen maar was dag 1 benen/rug/biceps, dag 2 borst/schouders/triceps, dag 3 rug/benen/biceps en dag 4 schouders/borst/triceps. Schouders zijn relatief overontwikkeld dus wel OK om eens tijdje wat minder te doen.
Mijn huidige schema van 12 weken is weer afgelopen. Ik had de laatste weken het gevoel dat er massa in mijn benen was bijgekomen tegenover pakweg halfjaar geleden.. maar gisteren bij het testen van 1RM er niet in geslaagd om nieuwe PR te zetten op de squat. Upper body strength doet het ook niet denderend, op incline DB bench en OHP ook achteruit gegaan tegenover de all-time highs. Enige lichtpuntje is de sumo deadlift, daar voor de eerste keer 175kg op gedaan (+5kg tegenover vorige PR).
Nu ga ik het eens omgooien en een meer hypertrophy gericht schema volgen voor de komende 8 Ă 12 weken, dat is alweer lang geleden. Eens terug alle low-rep zaken eruit. Ik heb eens zot gedaan en ChatGPT gevraagd om een schema in elkaar te steken rekening houdende met mijn leeftijd, het vorige schema, het huidige doel, dat ik wat last heb aan mijn linkerelleboog bij bepaalde oefeningen, etc. We gaan zien wat dit geeft, als het binnen korte tijd niet beter is zal het toch eens kinesist worden want zou op termijn graag terug pullups kunnen doen zonder last.
Na wat gepingpong over oefeningen met machines die mijn fitness niet heeft, oefeningen die ik nog nooit gedaan heb, en wat optimalisaties te vragen om wat meer focus te leggen op borst, ben ik tot onderstaande resultaat gekomen. Hier en daar wat oefeningen die ik al lang niet meer gedaan heb, voor de rest vooral veel minder barbell werk en veel meer focus op hogere herhalingen. Die RIR zal ook wat zoeken zijn, nog nooit focus op gelegd.
Dag 2 en 4 ga ik nog omwisselen, dag 4 ziet er mij heel licht uit en doe ik liever in het midden van de week zodat de zwaardere sessie in het weekend zit. Het is eens iets helemaal anders dan ik de voorbije jaren gewoon was. De afgelopen jaren deed ik ook vier dagen maar was dag 1 benen/rug/biceps, dag 2 borst/schouders/triceps, dag 3 rug/benen/biceps en dag 4 schouders/borst/triceps. Schouders zijn relatief overontwikkeld dus wel OK om eens tijdje wat minder te doen.
Ik zou het volume uit dat schema om te beginnen minstens al halveren. Halverwege uw workout zijt ge toch volledig op, en voert ge de resterende oefeningen maar op halve kracht uit?
Ik zou het volume uit dat schema om te beginnen minstens al halveren. Halverwege uw workout zijt ge toch volledig op, en voert ge de resterende oefeningen maar op halve kracht uit?
Ik ben eens benieuwd wat het gaat geven. Dag 2 lijkt mij een lastige te worden maar de rest ziet er mij vrij haalbaar uit tegenover wat ik de afgelopen jaren al gedaan heb. Tenzij op dagen dat ik mij niet 100% voel heb ik tijdens trainingen zelden het gevoel volledig op te zijn in de zin van oefeningen minder intensief te kunnen doen, 't is meestal achteraf dat de klop komt. Dus ook eens benieuwd hoe dit voelt tegenover maar al te vaak te dicht tot (of helemaal tot) failure gaan op low-rep oefeningen. In theorie zou dit voor meer vermoeidheid voor de spieren (en ook wat meer stijfheid) zorgen, maar dan wel met sneller herstel, minder last voor het centraal zenuwstelsel, minder mentale vermoeidheid, beter voor pezen, gewrichten, etc.
ge zit vaak met dubbele oefeningen die exact dezelfde spiergroep trainen. Zoals in Day 1 bv. Doe je DB bench, dan incline bench en dan cable fly (die stretch begrijp ik zelf ook niet zo goed. Of gaat het over press? dat je de fly even blijft vasthouden? Nu lijkt het alsof je de beginpositie in de stretch een paar seconden moet houden. Kan iemand uitleggen wat dat juist doet dan?). Met hoog volume en toch redelijk wat intensiteit (1 of 2 RIR, succes met dat in te schatten op zo'n hoog rep volume) Dat zijn 3 chest oefeningen na elkaar. Na de 2e chest oefening moet je borst toch redelijk gekookt zijn. En dan chest supported row en nadien seated cable row, dat is eigenlijk gewoon exact dezelfde oefening? Moest het dan bv. nog een lat pulldown zijn zou ik het nog kunnen begrijpen.
Ook op dag 2 heb je een squat en nadien een leg press, daar train je ook zowat hetzelfde mee.
Dag 3 en 4, wat eigenlijk terug je upper en lower is, moet je dan compleet andere oefeningen doen. Dat lijkt me er ook wat over. Het lijkt me beter om die dagen dezelfde oefeningen te doen als dag 1 en 2, om zo momentum op te bouwen en goed sterker te worden op dezelfde oefeningen.
Dat hoog volume werkt voor mezelf ook gewoon niet goed, tegen dat ik mijn gewicht omhoog kan doen op sets van 15 reps, zijn we toch een aantal weken verder, en dan is het eigenlijk nog zwoegen en voelt het niet goed aan om gewicht te verhogen. Maar dat is natuurlijk persoonlijk, ik kan begrijpen dat er mensen zijn waar het wel goed voor werkt. Voor mezelf werkt de 6-8 rep range het beste, en hoger volume is bij mij al 8-10.
Maar ik zou zeggen, geef het eens een kans een paar weken, en voel zelf of het je ligt of niet.
Hou er rekening mee dat het opgesteld is vanuit bepaalde ideeën, niet de bedoeling dat iemand het overneemt.
- eens wat anders doen, wat afwisseling na nu al wat jaren grotendeels varianten op hetzelfde te doen
- even geen focus op kracht, op dat vlak deload
- tijdje linkerelleboog proberen ontzien
- iets meer focus op chest
- paar nieuwe/oude oefeningen (her)introduceren
En dan chest supported row en nadien seated cable row, dat is eigenlijk gewoon exact dezelfde oefening? Moest het dan bv. nog een lat pulldown zijn zou ik het nog kunnen begrijpen.
Ik heb even verder nagedacht over mijn vorige post, waarbij hier algemeen werd gesteld dat:
- Als ge 4 sets doet, en uw eerste 2 ver van die 1-2 RIR zitten, die nutteloos zijn.
Ik doe op zich 4 reps:
- Mijn eerste 2 zijn aan 55-70% van mijn laatste set.
- De 3e set is in principe dicht aanleunend bij mijn 4e, de 4e is in principe het maximale dat ik 10x kan doen, of als ik echt probeer te pushen kan ik mijn 4e set bvb maar 7 keer, ik zeg maar iets.
Die eerste 2 sets zouden in theorie dus nutteloos zijn.
Ik twijfel nu om de eerste set gewoon weg te laten, en de 3e set meteen hoger gewicht te doen (80 of 90% van mijn "4e" set), ofwel die eerste set te behouden maar lichter dan 55% te doen en gewoon als lichte opwarming aanschouwen zonder teveel energie te verbranden eraan. De 2e set kan ik dan eventueel verzwaren ook... Met risico dat mijn 4e set minder zwaar zal lukken.
Ik begrijp wel nog niet heel goed waarom die eerste 2 sets volledig nutteloos zouden zijn. Ok ze nemen energie weg voor uw laatste zware sets, maar:
- Als ge uw laatste set, sowieso uw limieten pushed (is dat nu 50kg omdat ge moe zijt van uw eerste sets, of 100kg omdat ge nog veel energie had voor ge aan de set begon), hit ge dan in beide gevallen niet die hypertrophy die ge nodig hebt voor massa?
Ik heb even verder nagedacht over mijn vorige post, waarbij hier algemeen werd gesteld dat:
- Als ge 4 sets doet, en uw eerste 2 ver van die 1-2 RIR zitten, die nutteloos zijn.
Ik doe op zich 4 reps:
- Mijn eerste 2 zijn aan 55-70% van mijn laatste set.
- De 3e set is in principe dicht aanleunend bij mijn 4e, de 4e is in principe het maximale dat ik 10x kan doen, of als ik echt probeer te pushen kan ik mijn 4e set bvb maar 7 keer, ik zeg maar iets.
Die eerste 2 sets zouden in theorie dus nutteloos zijn.
Ik twijfel nu om de eerste set gewoon weg te laten, en de 3e set meteen hoger gewicht te doen (80 of 90% van mijn "4e" set), ofwel die eerste set te behouden maar lichter dan 55% te doen en gewoon als lichte opwarming aanschouwen zonder teveel energie te verbranden eraan. De 2e set kan ik dan eventueel verzwaren ook... Met risico dat mijn 4e set minder zwaar zal lukken.
Ik begrijp wel nog niet heel goed waarom die eerste 2 sets volledig nutteloos zouden zijn. Ok ze nemen energie weg voor uw laatste zware sets, maar:
- Als ge uw laatste set, sowieso uw limieten pushed (is dat nu 50kg omdat ge moe zijt van uw eerste sets, of 100kg omdat ge nog veel energie had voor ge aan de set begon), hit ge dan in beide gevallen niet die hypertrophy die ge nodig hebt voor massa?
Voor hypertrofie tellen vooral de reps die dicht genoeg bij spierfalen (of 0 RIR) zitten. Dus die reps wanneer het tempo serieus begint te vertragen, en je echt moet 'grinden' om de rep af te werken.
Als we in uw geval dan de hypertrofie reps tellen:
Set 1: waarschijnlijk 0
Set 2: waarschijnlijk 0
Set 3: +- 1 of 2 reps
Set 4: +- 2 of 3 reps
Is allemaal geen exacte wetenschap natuurlijk. Maar dit is om een duidelijker voorbeeld te geven. In totaal kom je dus aan 3 tot 5 reps die spiergroei gaan stimuleren.
Als je nu gewoon al je sets even zwaar zou doen als de laatste. Kom je bv. aan het volgende scenario
Set 1: +- 2 of 3 reps
Set 2: +- 2 of 3 reps
Set 3: stel dat je in de vorige sets tot 8 reps kon gaan, en in deze set maar tot 6, heb je waarschijnlijk toch nog altijd +-3 zware reps gehad, die spiergroei gaan stimuleren.
Dus in totaal zit je nu aan +- 6-9 goeie stimulerende reps.
Als ge echt balls to the walls zou kunnen gaan, zou je in principe zelfs in 1 set genoeg stimulerende reps moeten kunnen krijgen. Maar dat is voor de meeste mensen gewoon niet realistisch. Ge hebt al eens nekeer slecht geslapen of slechter gegeten voor uw workout. Of ge hebt wat te weinig water gedronken die dag, of stressy dag op het werk. Daarom dat ge uw workload beter kunt verspreiden over een aantal sets. Zodat ge zeker aan genoeg stimulerende reps komt.
Ik ben van SS overgestapt op BBB 531. Nu is mijn vraag wat kan ik het beste doen.
2 day split (bench/squat en ohp/deadlift) maar dan elk 2 keer per week of gewoon afwisselen als ik maar drie keer ga of de 4 day split en elke oefening apart maar dan meer accesoirewerk en gewoon per training als ik maar 3 keer ga van oefening wisselen?
Ik ben van SS overgestapt op BBB 531. Nu is mijn vraag wat kan ik het beste doen.
2 day split (bench/squat en ohp/deadlift) maar dan elk 2 keer per week of gewoon afwisselen als ik maar drie keer ga of de 4 day split en elke oefening apart maar dan meer accesoirewerk en gewoon per training als ik maar 3 keer ga van oefening wisselen?
5/3/1 is origineel 4 dagen elk een lift als "hoofdtraining".
BBB is dan 5x10 in dezelfde lift nog eens.
Dat voor twee lifts doen in een training en dan nog accesoires lijkt me nogal veel, nee? Als je dat doet met de voorgeschreven gewichten lijkt me dat ondoenbaar eigenlijk.
Je kan gewoon je dagen doen en dag 4 naar de volgende week overzetten als je die week maar 3 keer gaat.
Het weinige herhalen van bewegingen door de week is een punt van kritiek van dit programma. Om techniek te perfectioneren doe je beter vaker hetzelfde (en dan ook minder volume).
Waarom ga je van een beginnersprogramma naar een intermediair? Was de vooruitgang gestopt?
5/3/1 is origineel 4 dagen elk een lift als "hoofdtraining".
BBB is dan 5x10 in dezelfde lift nog eens.
Dat voor twee lifts doen in een training en dan nog accesoires lijkt me nogal veel, nee? Als je dat doet met de voorgeschreven gewichten lijkt me dat ondoenbaar eigenlijk.
Je kan gewoon je dagen doen en dag 4 naar de volgende week overzetten als je die week maar 3 keer gaat.
Het weinige herhalen van bewegingen door de week is een punt van kritiek van dit programma. Om techniek te perfectioneren doe je beter vaker hetzelfde (en dan ook minder volume).
Waarom ga je van een beginnersprogramma naar een intermediair? Was de vooruitgang gestopt?
Ik heb een appje met die splits. Tijdens de 2 dagen split zijn er maar 2 accessoires. Bij de 4 dagensplit 4 accessoires.
Dus opwarming 2x5 + 1x3.
Hoofdtraining 3x5/3/1 afhankelijk van de week. Nadien 5x10 BBB.
De vooruitgang onder SS was niet gestopt maar ik weet dat het snel "moeilijker" zou worden. Ik dacht dat 531 misschien een interessantere keuze zou zijn om te combineren met lopen en een trage lineaire progressie om op te bouwen zonder elke training te pushen aan 100 %.
Lichter gewicht en meer herhalingen leek me verstandiger.
Maar dat nu voor twee oefeningen doen en daar nog 50 reps voor elk achterplaatsen (wat infeite eerder bodybuilding) lijkt me veel werk als daarna nog accesoires volgen. Tenzij je het met een laag gewicht doet, maar dan train je niet zoals bedoeld.
De vooruitgang onder SS was niet gestopt maar ik weet dat het snel "moeilijker" zou worden. Ik dacht dat 531 misschien een interessantere keuze zou zijn om te combineren met lopen en een trage lineaire progressie om op te bouwen zonder elke training te pushen aan 100 %.
Lichter gewicht en meer herhalingen leek me verstandiger.
Ik denk dat laag volume genre SS (zie ook Tactical Barbell en consoorten) makkelijker te combineren is met een andere sport. Ik schat wat je hier voorstelt toch wel zwaarder in naar recuperatie en vermoeidheid.
Ik heb een appje met die splits. Tijdens de 2 dagen split zijn er maar 2 accessoires. Bij de 4 dagensplit 4 accessoires.
Dus opwarming 2x5 + 1x3.
Hoofdtraining 3x5/3/1 afhankelijk van de week. Nadien 5x10 BBB.
De vooruitgang onder SS was niet gestopt maar ik weet dat het snel "moeilijker" zou worden. Ik dacht dat 531 misschien een interessantere keuze zou zijn om te combineren met lopen en een trage lineaire progressie om op te bouwen zonder elke training te pushen aan 100 %.
Lichter gewicht en meer herhalingen leek me verstandiger.
Maar dat nu voor twee oefeningen doen en daar nog 50 reps voor elk achterplaatsen (wat infeite eerder bodybuilding) lijkt me veel werk als daarna nog accesoires volgen. Tenzij je het met een laag gewicht doet, maar dan train je niet zoals bedoeld.
Ik denk dat laag volume genre SS (zie ook Tactical Barbell en consoorten) makkelijker te combineren is met een andere sport. Ik schat wat je hier voorstelt toch wel zwaarder in naar recuperatie en vermoeidheid.
Maar dat nu voor twee oefeningen doen en daar nog 50 reps voor elk achterplaatsen (wat infeite eerder bodybuilding) lijkt me veel werk als daarna nog accesoires volgen. Tenzij je het met een laag gewicht doet, maar dan train je niet zoals bedoeld.
Ik denk dat laag volume genre SS (zie ook Tactical Barbell en consoorten) makkelijker te combineren is met een andere sport. Ik schat wat je hier voorstelt toch wel zwaarder in naar recuperatie en vermoeidheid.
Yeah I know, ergens 50-70% doorgaans. Maar euh, heb je ooit al eens 5 sets van 10 reps in deadlift of squat gedaan...als die je niet zwaar vallen denk ik toch dat je 1RM nogal licht in ingeschat.
Yeah I know, ergens 50-70% doorgaans. Maar euh, heb je ooit al eens 5 sets van 10 reps in deadlift of squat gedaan...als die je niet zwaar vallen denk ik toch dat je 1RM nogal licht in ingeschat.
Ben lichter begonnen zoals voorgeschreven. Nu heb ik sowieso niet de grote gewichten die ik gebruik.
Waarschijnlijk deed ik schema ook niet zoals het hoorde als ik me verder inlees over die assistentieoefeningen. Want in het appje dat ik gebruikte kreeg ik meer van hetzelfde als assistentie.
Bon, ik probeer het eens maar met 1 main.lift, zie wel of ik er 4 keer per week geraak en anders zoeken we verder zoals boven aangegeven. Heb keylifts aangekocht voor een jaar. Keuze genoeg om te experimenteren en iets doen is nog altijd beter als niks doen.
Klopt, maar de vooruitgang zit meestal in maandenlang hetzelfde programma doen als een robot (indien geen blessures en alles realistisch is, voor iemand het Bulgaars systeem aanhaalt), IMO.
