Archief - Power Training - Deel 8

Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.
k

kay-gell

Legacy Member
SarahBaptie zei:
Volgens het artikel dat ik gelinkt heb op vorige pagina is die verhouding eigenlijk niet zo belangrijk.
Velen werken direct met %en maar het is beter om gewoon uw behoefte aan eiwitten in gram te berekenen. Dan hetzelfde met vetten en de rest dan opvullen met koolhydraten en niet direct met 45/30/25 beginnen ofzo.
Klik om te vergroten...

Tis natuurlijk ook een "zoektocht" voor ieders lichaam natuurlijk. Heb ook altijd 2.5 gram protjes, 1 gram vetties en de rest carbz aangehouden.
Ga nu wat experimenteren met de verhoudingen om te kijken of en welke invloed het heeft.

Dat soort finetuning is voor iedereen anders natuurlijk.
1

123vier

Legacy Member
SarahBaptie zei:
Volgens het artikel dat ik gelinkt heb op vorige pagina is die verhouding eigenlijk niet zo belangrijk.
Velen werken direct met %en maar het is beter om gewoon uw behoefte aan eiwitten in gram te berekenen. Dan hetzelfde met vetten en de rest dan opvullen met koolhydraten en niet direct met 45/30/25 beginnen ofzo.
Klik om te vergroten...
Rofl of ge het nu uitdrukt in % of in gram is toch exact hetzelfde??
Zorg gewoon dat ge genoeg kcal & eiwitten binnen hebt en het loopt wel los.
1.8gr eiwitten/kg lichaamsgewicht is ideaal.
S

SarahBaptie

Legacy Member
Er is een verschil tussen iemand die direct zegt ik gebruik de verhouding 45/30/25 gewoon omdat hij dat ergens las terwijl eigenlijk zijn lichaam meer baat zal hebben aan meer eiwitten (om een vb te geven) Als je dan de stappen volgt van hoeveel eiwitten heb ik nodig, dan hoeveel vetten en als laatste pas kh, dan gaat diezelfde persoon mss, na even te rekenen aan 40/30/30 zitten als je het in een verhouding wil. Het hangt al af of je in de cut bent of niet, welke sporten je allemaal doet.

Persoonlijk vind ik 1,8gr per kg wat te weinig. Gebruik liever 2/2,5.
1

123vier

Legacy Member
Onlangs nog studie gedaan dat alles meer dan dat nutteloos en soms zelf slechter is.
Zal morgen eens zoeken naar de studie.
S

SarahBaptie

Legacy Member
Als er 1 iets is dat ik nu weet is dat als studie A zegt dat het goed is, dat studie B dan zegt van het is niet goed. :)
Veel van die studies spreken elkaar tegen.
s

sir oinksalot

Legacy Member
dacuba zei:
Ik vind die laatste zin interessant. Wat gebeurt er dan als je teveel kcals inneemt? Te veel spiergroei of eerder het omgekeerde effect: minder spiergroei? En wat als je te weinig inneemt? Hoe weet je trouwens ook dat je net goed zit? Stel dat je dagelijks 20kcal te veel eet, da's 7000kcal op een jaar. Op 10j komt ge dan 10kg vet bij omdat ge dagelijks 20kcal te veel hebt gegeten. Dat zegt de theorie. Gij geeft een buffer van 100kcal (2800-2900), dat zou 50kg op 10j zijn. Hoe kan je dat zó precies finetunen?
Klik om te vergroten...

simpel gezegd: indien je genoeg eiwitten en vetten opneemt zal je spiermassa blijven aankomen maar bij een kcal overschot zal je vetpercentage ook stijgen

meeste bodybuilders/powertrainers houden het vrij simpel, als uw vetpercentage te hoog oploopt in de bulk wat kcal's schrappen

volgens de meeste studies (al zijn er natuurlijk ook weer tegenstrijdige verhalen) kan je geen spiermassa bijkomen zonder wat in vet percentage te stijgen
B

Boemkool

Legacy Member
Weet iemand of dit schema een beetje deftig is? Kben een complete beginner, onlangs begonnen met fitness en ik volg dit op het moment nu. Ik doe wel 3 sets en 12 of 15 reps, maar die machine oefeningen doe ik dus.
X

Xo0

Legacy Member
Kent er iemand een goede gym in de buurt van Hasselt?
Weet er ook iemand waar ik iets zinvol en waar kan lezen over eten (om te beginnen)?
w

w3bb3r

Legacy Member
straight_six zei:
Juist eens vluchtig gelezen van starting strength (ga er morgen eens meer mijn tijd voor nemen)
Klik om te vergroten...

train je thuis of in de gym? indien gym, naar welkeen ga je? ik ga momenteel naar Day's workout.



nu ga ik al 2 maand naar de gym, maar pas 3 weken effectief bezig met power training. ik volg niet echt een schema eigenlijk..

maandag: buik + chest
dinsdag: rug
woensdag: legs (hier geen buik omdat je ze soms al genoeg nodig hebt bij de beenoefeningen vind ik)
donderdag: schouders
vrijdag: buik + armen

ik doe dan 5 verschillende oefening met piramide systeem. zolang ik 12reps kan, neem ik meer gewicht. tot ik op mijn 4de keer geen 12 meer kan doen. De 5de keer neem ik terug iets minder gewicht. geen idee of dit eigenlijk een goeie manier is :p. ik hoor van mijn neef dat ik beter maar 4 verschillende oefeningen doe ipv 5

daarna nog minimum 15min cardio (iedere dag)


voor voeding let ik gewoon op wat ik eet (kip, rijst, vis, volkoren brood, ..) en minder grote porties. ik probeer om niet boven de 2300kcal te komen omdat nog vet kwijt moet en veel eitwitten te eten.
s

straight_six

Legacy Member
w3bb3r zei:
train je thuis of in de gym? indien gym, naar welkeen ga je? ik ga momenteel naar Day's workout.



nu ga ik al 2 maand naar de gym, maar pas 3 weken effectief bezig met power training. ik volg niet echt een schema eigenlijk..

maandag: buik + chest
dinsdag: rug
woensdag: legs (hier geen buik omdat je ze soms al genoeg nodig hebt bij de beenoefeningen vind ik)
donderdag: schouders
vrijdag: buik + armen

ik doe dan 5 verschillende oefening met piramide systeem. zolang ik 12reps kan, neem ik meer gewicht. tot ik op mijn 4de keer geen 12 meer kan doen. De 5de keer neem ik terug iets minder gewicht. geen idee of dit eigenlijk een goeie manier is :p. ik hoor van mijn neef dat ik beter maar 4 verschillende oefeningen doe ipv 5

daarna nog minimum 15min cardio (iedere dag)


voor voeding let ik gewoon op wat ik eet (kip, rijst, vis, volkoren brood, ..) en minder grote porties. ik probeer om niet boven de 2300kcal te komen omdat nog vet kwijt moet en veel eitwitten te eten.
Klik om te vergroten...

ik ga ook naar Day's ;)

Ja vroeger werkte ik ook in pyramidesysteem, vond ik ook wel nog goed eigenlijk.

Enige waar ik mee inzit bij die starting strength zijn mijn squats. Ik heb echt zwakke benen, altijd al geweest.
Hoe kan ik dat dan best opbouwen?
Want ik denk als ik gewoon 20x zonder gewicht squat als opwarming dat ik zelfs al niks van kracht meer ga hebben. Als ik al aan de 20 ga geraken.
w

w3bb3r

Legacy Member
zal u wss al tegengekomen zijn dan :p

heb ook hetzelfde probleem met mijn benen. soms zonder gewicht en na de opwarming kan ik al ni meer :lol:
l

likes to kill

Legacy Member
Gewoon met lege bar starten. Dat is geen schande en zorgt ervoor dat je lange tijd gewicht kan blijven toevoegen. Beter te laag starten dan te hoog
U

User_BELGIUM

Legacy Member
likes to kill zei:
Gewoon met lege bar starten. Dat is geen schande en zorgt ervoor dat je lange tijd gewicht kan blijven toevoegen. Beter te laag starten dan te hoog
Klik om te vergroten...

+1 plus je kan dan echt ook werken aan de juiste techniek/houding
s

straight_six

Legacy Member
ok, thx voor de vele info. Morgen dan maar eens beginnen met die SS, ben eens benieuwd hoe het me gaat bevallen. Kan het geen kwaad dat daar niet echt oefeningen inzitten voor biceps, kuiten ook niet echt veel voor schouders? Je pakt die wel mee in de compounds, maar gaan ze geen achterstand oplopen tov rug, borst, billen?
f

frisenfruitig

Legacy Member
straight_six zei:
ok, thx voor de vele info. Morgen dan maar eens beginnen met die SS, ben eens benieuwd hoe het me gaat bevallen. Kan het geen kwaad dat daar niet echt oefeningen inzitten voor biceps, kuiten ook niet echt veel voor schouders? Je pakt die wel mee in de compounds, maar gaan ze geen achterstand oplopen tov rug, borst, billen?
Klik om te vergroten...

Geen schrik van hebben. Ben zelf ook met SS begonnen en zeer goede resultaten mee geboekt. Zowel op het vlak van spieropbouw als kracht. Go for it:niceone:
X

Xeo Pablo

Legacy Member
Net een soort caesar salade gemaakt. Nectarine + sla + kip + parmezaan, lekker en goeie macros
s

straight_six

Legacy Member
Net eens bekeken wat mijn onderhoud is qua kcal. Ik vind het precies aan de lage kant, maar zal wel kloppen zeker?

Ik ben 1m90, 87kg en 30 jaar oud en kom uit op 2280kcal. Ik dacht dus aan dat aantal kcal te eten (rekening houden met zoveel eiwitten, koolhydraten,../kg lichaamsgewicht). Kan ik op die manier vet verliezen en wat kracht/spiermassa bij winnen?

Schema dat ik zou doen: je mag gerust wijzigingen aanbrengen, want van voeding ken ik niet zodanig veel

1e Maaltijd: cal. ei. kh. vet
1 eetlepel lijnzaad 100 - - 11
80gr havermout 272 10 45.6 0.56
250 ml melk 125 8.75 12.5 3.75
---------------------------------------------------------------+
497 18.75 58.1 15.31

2e Maaltijd cal. ei. kh. vet
3 boterhammen 190.8 7.56 36.45 1.62
30gr kipfilet 33.3 6.3 - 0.9
90gr tonijn 105.3 23.4 - 0.42
-----------------------------------------------------------------+
329.4 37.26 36.45 2.94

3e Maaltijd cal. ei. kh. vet
3 boterhammen 190.8 7.56 36.45 1.62
30gr kipfilet 33.3 6.3 - 0.9
80 gr makreel 126.4 13.6 - 8
-----------------------------------------------------------------+
350.5 27.46 36.45 10.52

4e Maaltijd cal. ei. kh. vet
Deze is of hetzelfde als 2 of als 3, k neem als voorbeeld 2:

3 boterhammen 190.8 7.56 36.45 1.62
30gr kipfilet 33.3 6.3 - 0.9
90gr tonijn 105.3 23.4 - 0.42
-----------------------------------------------------------------+
329.4 37.26 36.45 2.94

5e Maaltijd
Dit is het avond eten en dat verschilt per dag, ik wil er mijn gezin ook niet te veel mee belasten maar hou er toch rekening mee, is wel geen vette frituurboel, altijd groente, aardappelen, vlees
Een dag van te voren bereken ik hoeveel ik van wat kan eten en zorg dan dat ik zo rond de 400 cal uitkom.

6e Maaltijd cal. ei. kh. vet
350 gr Kwark 217 33.95 18.9 0.7
1 eetlepel lijnzaadolie 100 - - 11
---------------------------------------------------------------+
317 33.95 18.9 11.7

Totaal van alle maaltijden 2223.3 cal
Aantal gr. Eiwitten,koolhydraten en vetten zonder de 5e maaltijd omdat die per dag verschilt.
Eiwitten: 154.68 gr
Koolhydraten: 186.35 gr
Vetten: 43.41 gr


dusja ik moet ergens nog een stuk of 80-100kcal erbij krijgen, dat is nu niet echt een groot probleem
x

xargon1004

Legacy Member
straight_six zei:
Net eens bekeken wat mijn onderhoud is qua kcal. Ik vind het precies aan de lage kant, maar zal wel kloppen zeker?

Ik ben 1m90, 87kg en 30 jaar oud en kom uit op 2280kcal. Ik dacht dus aan dat aantal kcal te eten (rekening houden met zoveel eiwitten, koolhydraten,../kg lichaamsgewicht). Kan ik op die manier vet verliezen en wat kracht/spiermassa bij winnen?

Schema dat ik zou doen: je mag gerust wijzigingen aanbrengen, want van voeding ken ik niet zodanig veel

1e Maaltijd: cal. ei. kh. vet
1 eetlepel lijnzaad 100 - - 11
80gr havermout 272 10 45.6 0.56
250 ml melk 125 8.75 12.5 3.75
---------------------------------------------------------------+
497 18.75 58.1 15.31

2e Maaltijd cal. ei. kh. vet
3 boterhammen 190.8 7.56 36.45 1.62
30gr kipfilet 33.3 6.3 - 0.9
90gr tonijn 105.3 23.4 - 0.42
-----------------------------------------------------------------+
329.4 37.26 36.45 2.94

3e Maaltijd cal. ei. kh. vet
3 boterhammen 190.8 7.56 36.45 1.62
30gr kipfilet 33.3 6.3 - 0.9
80 gr makreel 126.4 13.6 - 8
-----------------------------------------------------------------+
350.5 27.46 36.45 10.52

4e Maaltijd cal. ei. kh. vet
Deze is of hetzelfde als 2 of als 3, k neem als voorbeeld 2:

3 boterhammen 190.8 7.56 36.45 1.62
30gr kipfilet 33.3 6.3 - 0.9
90gr tonijn 105.3 23.4 - 0.42
-----------------------------------------------------------------+
329.4 37.26 36.45 2.94

5e Maaltijd
Dit is het avond eten en dat verschilt per dag, ik wil er mijn gezin ook niet te veel mee belasten maar hou er toch rekening mee, is wel geen vette frituurboel, altijd groente, aardappelen, vlees
Een dag van te voren bereken ik hoeveel ik van wat kan eten en zorg dan dat ik zo rond de 400 cal uitkom.

6e Maaltijd cal. ei. kh. vet
350 gr Kwark 217 33.95 18.9 0.7
1 eetlepel lijnzaadolie 100 - - 11
---------------------------------------------------------------+
317 33.95 18.9 11.7

Totaal van alle maaltijden 2223.3 cal
Aantal gr. Eiwitten,koolhydraten en vetten zonder de 5e maaltijd omdat die per dag verschilt.
Eiwitten: 154.68 gr
Koolhydraten: 186.35 gr
Vetten: 43.41 gr


dusja ik moet ergens nog een stuk of 80-100kcal erbij krijgen, dat is nu niet echt een groot probleem
Klik om te vergroten...

Lijkt me goed, maar ge moet u natuurlijk niet verplicht voelen een bepaald aantal maaltijden te eten of elke dag hetzelfde. Zolang uw macro's ongeveer kloppen is het goed.
Is bij uw onderhoud rekening gehouden met het feit dat ge (gaat) sport(en)? Want het lijkt me inderdaad vrij weinig voor iemand met uw postuur..
Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.
Terug
Bovenaan