Archief - Power Training - Deel 8
Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.
Xeo Pablo
Legacy Member
Grote voordeel van een full body is gewoon dat je 3 keer per week elke spiergroep traint en toch nog 4 rustdagen per week hebt, tegenover 1 dag rust en 2 x per week frequentie bij p/p/l. Om sterker te worden steekt een full body schema er bij mij daardoor toch zwaar bovenuit. Eentonig is het op zich wel, omdat je normaal enkel een A en B workout hebt en gewoon elke sessie gewicht bijsteekt. Ik heb het nooit saai gevonden omdat je redelijk snel je grenzen zit op te zoeken en het elke training toch spannend is of je gaat kunnen verhogen. En squat/deadlift/row/ohp/bench/... doe je in elk deftig schema toch rond de 2x per week dus zoveel meer variatie heeft een p/p/l niet vind ik, gewoon wat extra isolatiewerk dat ik niet zo belangrijk acht
Carrion
Legacy Member
Sylverscythe zei:Ja en nee. Als ze echt de idioot uithangen (curlen in een rack hoort daarbij) dan houd ik ook mijn mond niet, maar zaken zoals op de loopband stappen...die mensen betalen evenveel zeker. Pas op, ik begrijp de frustratie, al vaak gehad dat ik zwaar moet squatten of zeker benchen, en één of andere nieuweling of hobbyist* er 20 kg aan het doen is. Maar als ze een oefening uitvoeren waar het de bedoeling is kan je er weinig op zeggen. Nuja, als er dan meer op de gsm wordt getokkeld dan getraind vraag ik gewoon om mee te doen, en dan zijn ze meestal snel weg omdat ze niet meer rustig kunnen foto's delen
* met hobbyist bedoel ik niks verkeerd, het is voor ons allemaal een hobby, maar zo het type dat al 10 jaar hetzelfde gewicht doet omdat ze één keer om de twee weken eens iets uitsteken (want anders worden ze te breed hé).
Ja op zich heb je gelijk, kan ook zijn dat die mensen aan het revalideren zijn ofzo dat weet je niet. Maar ik kom dat vooral tegen bij mensen die per 2 komen trainen waar er dan eentje cardio wil doen en de andere daar dan maar naast gaat staan op de loopband om wat te lummelen. En tjah sorry, daar ga ik geen half uur op zitten wachten.
maar bon, elke keer ik het vraag gaan ze gewoon aan de kant en maken ze er geen probleem van.AlexisS zei:
Hoe groter de spiergroep hoe meer oefeningen imo, maar het gaat vooral over totaal volume. Ik verdeel dat persoonlijk liever over meerdere oefeningen omdat ik het doodsaai zou vinden om bv. een half uur aan een stuk te moeten squaten. Ik hou als algemene regel meestal aan:
- voor benen +- 6 oefeningen waaronder zeker squats (deadlift doe ik zelf op de pull day) en 2 oefeningen voor de kuiten. Uw benen kunnen gerust wat verdragen, het is de grootste spiergroep in uw lichaam en uw kuiten zijn relatief gezien een van de sterkste spieren in uw lichaam.
- rug 4-5 (als ik deadlift hou ik het bij 4 meestal) waaronder toch zeker pullups en de barbbell row.
- borst 3-4 aangezien het de kleinste van uw primaire spiergroepen is.
- schouders, triceps, biceps hou ik het meestal op 1-2 oefeningen (soms 3 als ik zin heb). Dit zijn spieren die je sowieso meepakt bij de grote spiergroepen en als je die al deftig trained heb je niet zoveel issolatie oefeningen meer nodig imho.
- buikspieren train ik soms na de benen 1-2 oefeningen. Ik ben van mening dat een deftige squat of deadlift sessie meer doet voor de buikspieren dan een hoop crunches. Enkel obliques train ik dan en wat hanging leg raises.
Let wel, die cijfers zijn gebasseerd op de manier waarop ik train (een 6-daags push-pull-leg split) en zal dus heel anders zijn als je bv. 3 dagen per week full body doet. Maar je moet ook zelf wat zoeken, verschillende manieren van trainen proberen en zien wat u de beste redultaten geeft en uiteraard wat je graag doet.
Voor reps is het zoals straight_six zegt maar ook hier is het ook rekening houden met het volume en de oefeningen die je doet. 4-5 sets van 5 reps met een zware bench press gaat u meer groei in uw triceps opleveren dan 3 sets van 10 reps tricep extensions met gewichten van 5 kg om efkes een extreem voorbeeld te geven
AlexisS zei:
Definitie = een deftige spiermassa op een laag vetpercentage. Die opgepompte massa ga je niet krijgen tenzij je aan de anabolen gaat zitten. Dat is iets dat veel beginnende lifters denken maar je wordt echt niet zomaar breed hoor. Als natural lifter ga je er altijd gewoon natuurlijk uit blijven zien.
Carrion
Legacy Member
Iemand hier eigenlijk tips of goede stretchoefeningen of whatever voor een vaste rug. Ik heb eigenlijk enorm vaak (bijna dagelijks) dat m'n onderrug en benen precies wat vastzitten. Bij m'n onderrug heb ik vooral het gevoel alsof alles wat op elkaar gedrukt zit en bij m'n benen lijkt het soms alsof m'n spieren wat te kort zijn (wat bij m'n rechterbeen ook effectief is ). Want hoewel ik qua kracht en conditie wel fit ben voel ik me soms als een 80-jarige als het op mobiliteit aan komt.
). Want hoewel ik qua kracht en conditie wel fit ben voel ik me soms als een 80-jarige als het op mobiliteit aan komt.Sylverscythe
Legacy Member
Carrion zei:Iemand hier eigenlijk tips of goede stretchoefeningen of whatever voor een vaste rug. Ik heb eigenlijk enorm vaak (bijna dagelijks) dat m'n onderrug en benen precies wat vastzitten. Bij m'n onderrug heb ik vooral het gevoel alsof alles wat op elkaar gedrukt zit en bij m'n benen lijkt het soms alsof m'n spieren wat te kort zijn (wat bij m'n rechterbeen ook effectief is
Valt bij mij goed mee dus niet echt zo'n expert. Wat ik wel in het verleden al heb gedaan zijn de typische zaken:
- de cobra beweging uit yoga, dus op je buik liggen en zoals een push-up je torso omhoog bewegen (google voor afbeeldingen). Dit dan een paar herhalingen per set, nooit forceren.
- altijd goed opwarmen uiteraard, maar soms voor het squatten ook de heupen wat loswerken door een rack vast te nemen terwijl je recht staat met één arm en met het tegenovergestelde been heen en weer te zwieren.
- na een training op een gymmat of ander niet te zacht maar ook niet te hard oppervlak op de rug liggen. Dan je benen met geplooide kniën naar je toe trekken, met assistentie van de armen. Je ligt dan met een bolle rug, en zo op en neer wiegen. Het gewicht geeft je dan een soort van massage op je erectorspieren. Natuurlijk maar een halfbakken alternatief voor een sportmassage, wat ik ook aanraad.
- je rug decompresseren. De fancy way is een inversietafel, de makkelijkere manier is met een pull-up bar (brede grip) of dipopstelling. Langzaam je omhoog trekken/duwen, aangezien je rugspieren beter zullen ontspannen wanneer je voeten nog contact met de vloer hebben. Ik doe dit zowat 1x per week en dat heeft toch altijd effect. Ik verkies een dipopstelling, minder zwaar voor je schouders. Is voor mij ook makkelijker dus dan ontspannen de rugspieren meer.
Verder zijn er nog een hoop mobility oefeningen die je op internet kan vinden natuurlijk. En vergeet ook het effect van een goede, vaste matras niet. Heb ooit 3 maand op een versleten rommelmatras geslapen en voelde me elke morgen 20 jaar ouder. Ook kan enkele dagen rust nemen wonderen doen, aangezien dan je rug eens kan ontspannen.
Edit: nu ik het bedenk, in het verleden ook al stiff-leg deadlift en goodmorning gedaan met een laag gewicht, vooral dat eerste zorgt voor een mooie stretch (gebruik een verhoog om op te staan) in de hamstrings, wat ook wel eens zou kunnen helpen. In het gewichtheffen wordt trouwens ook een stiff-leg deadlift gebruikt met gebolde rug (dus slechtste vorm ooit volgens conventioneel denken), omdat je zo met een zeer laag gewicht effectief heel je rug ook stretcht. Ik denk dat de Chinezen dit doen.
Heroixx
Legacy Member
Ik ben sinds kort (her)begonnen met fitness. Ik moet wel zeggen dat ik weinig tot geen verstand heb om zelf een trainingsschema op te stellen, en die workouts op de app van Basic Fit zijn iets te licht voor mij... Ik speel al m'n hele leven lang voetbal dus een basisconditie en uithouding heb ik wel... Ik heb simpelweg geen kennis van hoeveel reps, welke spiergroepen samen bundelen, de hoeveelheid cardio/kracht, voor of na, ... Iemand soms wat info? Of links?
De bedoeling is trouwens niet om opgepompt te raken, maar om wat afgelijnder, fitter te geraken...
De bedoeling is trouwens niet om opgepompt te raken, maar om wat afgelijnder, fitter te geraken...
Carrion
Legacy Member
Ik heb enkele posts hierboven ne hele uitleg gegeven op een soortgelijke vraag...
En waar blijft iedereen het gedacht halen dat ze al opgeblazen gaan worden als ze nog maar naar een zwaar gewicht kijken? Er kruipt enorm veel werk en tijd om wat spiermassa bij te krijgen en als ze er opgeblazen uitzien kunt ge er geld op zetten dat ze steroïden gebruiken. Nogmaals, afgelijnd, definitie, etc komt op hetzelfde neer, namelijk spiermassa gecombineerd met een laag vetpercentage.
En waar blijft iedereen het gedacht halen dat ze al opgeblazen gaan worden als ze nog maar naar een zwaar gewicht kijken? Er kruipt enorm veel werk en tijd om wat spiermassa bij te krijgen en als ze er opgeblazen uitzien kunt ge er geld op zetten dat ze steroïden gebruiken. Nogmaals, afgelijnd, definitie, etc komt op hetzelfde neer, namelijk spiermassa gecombineerd met een laag vetpercentage.
Xeo Pablo
Legacy Member
Schema's als starting strength, jason blaha 5x5, ... zijn ontworpen voor mensen zoals u. Gewoon eens googlen en je komt op gedetailleerde artikels en filmpjes van de auteurs zelf. Te groot worden is inderdaad het laatste van uw zorgen. Zelfs als je volledig optimaal traint en eet gaat het nog altijd jaren duren vooraleer je er zoals een bodybuilder uitziet.
Sylverscythe
Legacy Member
Heroixx zei:
Zoals hierboven al gezegd, hopen materiaal. Persoonlijk zou ik starting strength of iets gelijkaardigs aanraden: een programma waar de basiscompounds worden aangeleerd met een goede intensiteit. Dat is dus squat, benchpress, deadlift, overhead press, pull-up. Alle isolatieoefeningen zijn, zeker in het begin, gewoon bijzaak. Spijtig genoeg is dat iets dat de gemiddelde gymganger niet weet (of wil weten), waardoor je file krijgt aan de halters om bicep curls te doen
En ja, zoals Carrion al zegt..."opgepompt raken". Dat gebeurt echt niet per ongeluk ofzo hoor.
Carrion
Legacy Member
Inderdaad, er zijn een hoop bestaande programma's die hun nut al bewezen hebben. Maar vooral: maak het niet te moeilijk. Het heeft geen nut om 200 verschillende oefeningen te doen en een spier vanuit 50 verschillende hoeken aan te pakken. Uiteindelijk is het héél simpel: pick heavy shit up and put it back down.
Dat is eigenlijk het enige dat iedereen hier doet als je het gewoon bekijkt. Behalve kay-gell, dieje moet altijd speciaal kunnen doen met z'n kickboxen
Dat is eigenlijk het enige dat iedereen hier doet als je het gewoon bekijkt. Behalve kay-gell, dieje moet altijd speciaal kunnen doen met z'n kickboxen
Anoniem06
Legacy Member
Ik heb al een hele tijd zitten zoeken, maar heeft iemand ervaring met een schema dat max 45 minuten duurt per dag? Mag 4x per week. Wel enkel Barbell en Dumbbell of body exercises, dus geen pullups en cable rows enzo. Vooral voor terug een beetje de spieren te accentueren.
Ik heb thuis dumbbells, een bench en een barbell, vandaar. Ik zou dus graag iets kort en efficiënt hebben, maar dan i.p.v. 3x per week 4 of 5 keer per week.
Ik heb thuis dumbbells, een bench en een barbell, vandaar. Ik zou dus graag iets kort en efficiënt hebben, maar dan i.p.v. 3x per week 4 of 5 keer per week.
Sylverscythe
Legacy Member
Arne zei:
Het eenvoudigste lijkt mij de belangrijkste compounds te nemen, 2 of 3 per keer. Ik zou denken dat starting strength op 45 minuten wel gedaan kan worden. Je zegt geen pull ups, dus neem squat, bench, deadlift, en overhead press.
Eenvoudigste lijkt mij, als je 4x per week 45 minuten wil, er elke training twee te doen. Meest logische lijkt dan twee types te nemen, één waar je squat/deadlift combineert met ohp/bench, en één waar je de andere 2 doet. Je doet elke oefening zo 2x per week, dus één keer langere sets type 6X6 of 6x8 met lager gewicht (bijvoorbeeld een progressie waar je begint met 5X5 en altijd een set langer maakt, dan gewicht omhoog) en de andere trainen ga je zwaar, dus 6x2 herhalingen ofzo.
Lijkt mij kort, haalbaar, en aangenaam. Maar ik heb dit nu op 2 minuten bedacht, variaties zijn mogelijk. Je zou ook een front squat kunnen erbij gooien en bijvoorbeeld elke trainen een soort squat doen + andere oefening (of twee). Als het voor het plezier is, kies iets dat je graag doet.
Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.