Carrion zei:
Het mooie is dat je zelf niet hoeft te tellen. Je geeft gewoon in wat je hebt gegeten in MyFitnessPal en die zal zelf de kcal berekenen en u tonen hoeveel je er nog over hebt.
Aangezien je zegt dat je enkel schouders hebt getraind veronderstel ik dat je momenteel gewoon een bro-split volgt? Dus elke spiergroep slechts 1 keer per week?
Voor uw kcal moet je eerst uw onderhoud berekenen op bv tdeecalculator.net. Voor uw gewicht en lengte gecombineerd met het sporten zou dit op 3140 kcal komen, dat is dus het aantal kcal dat je kan eten en gewoon op gewicht blijft. Als je wil afvallen kan je al beginnen met hier 300-400 kcal af te trekken (ben zelf zo geen fan van meteen 500kcal of meer te verminderen) en zou je dus op 2800 komen om te beginnen. Die kcal moet je vervolgens verdelen (zo'n websites doen dat ook al voor u), dus:
198 gram proteïne
100 gram vet
231 gram koolhydraten
Nu, dat is een richtlijn waarmee je van start gaan. Je eet 2 weken 2800 kcal en dan ga je evalueren:
- verlies je rustig gewicht (0.5 - 1 kg per week) -> niets veranderen
- blijft je gewicht hetzelfde -> 100 kcal verminderen en opnieuw 2 weken testen
- kom je bij -> +- 300 kcal verminderen en opnieuw 2 weken testen
Nu, ik weet dat dit veel werk lijkt. Maar na enkele weken begin je zelf wel aan te voelen hoe groot porties kunnen zijn + het geeft veel meer kans dat je het vol kan houden dan wanneer je een crash dieet zou volgen.
Uw sport zit trouwens al in die cijfers inbegrepen, zelf hanteer ik meestal de regel dat ik het aantal kcal dat een loopband aangeeft nog eens deel door 2. Puur voor de veiligheid. 100 kcal te weinig eten gaat niets doen behalve u iets sneller laten afvallen, maar 100 kcal te veel eten kan het verschil zijn tussen afvallen of geen resultaat boeken.
Was een tijd vertrokken met een Push-Pull-Leg schema, maar dat was voor ik wou afvallen en terug ben begonnen aan cardio. Heb op die 4 jaar al vanalles gedaan.
Momenteel is het een 4 dagen schema, en ik ga meestal 5-6 keer naar de fitness:
Ma: Cardio 45min + 25min biceps/triceps
Di: Borst 45min + 25min cardio
Wo: Cardio 45min + 25min schouders
Do: Benen + rug 45min + 25min cardio
Mijn benen zijn wat "over"ontwikkeld dus ik train die vrij beperkt. Al 2x last gehad aan de rug door verkeerde techniek te gebruiken bij squats, dus daar ben ik mee gestopt. Beperkt me daar tot leg press/curls/extensions.
(Ik weet dat squats belangrijk zijn, maar heb mijn rug al 2x serieus zeer gedaan, inclusief uitgebreide kiné-sessies als gevolg, waardoor ik zelfs met coaching en ideale techniek toch altijd met schrik ga blijven zitten..)
Vraag: Met het oog op een 'cut' en gewichtsverlies, beter focussen op meer reps en lager gewicht? Of blijven focussen op kracht opbouwen en gaan tot een 1-2-3 rep max?
