Power Training

[coffee_snorting]

Voor ik mijne kop zot maak. Kan je met een wall rack deftig squatten, benchen enzo?

Ik deed eigenlijk enkel starting strength vroeger met mijn power cage maar heb die door omstandigheden moeten verkopen. Nu begint het na twee jaar toch weer te kriebelen en heb ik eindelijk weer plek om iets kleiners te zetten.

Met zo'n atx wall rack en spotter arms kan ik wel mijn plan trekken zeker?

Wel niet veel stock precies

 

[Sylverscythe]

Voor ik mijne kop zot maak. Kan je met een wall rack deftig squatten, benchen enzo?

Ik deed eigenlijk enkel starting strength vroeger met mijn power cage maar heb die door omstandigheden moeten verkopen. Nu begint het na twee jaar toch weer te kriebelen en heb ik eindelijk weer plek om iets kleiners te zetten.

Met zo'n atx wall rack en spotter arms kan ik wel mijn plan trekken zeker?

Wel niet veel stock precies

Lijkt mij van wel, is een beetje een half-cage tegen de muur gewoon zeker. Veel hangt af van de kwaliteit, maar bij ATX is die denk ik wel ok. Als ik het opzoek staat er tot 250 kg belastbaar met bar en tot 200 kg optrekstang, een vergelijkbaar power rack zal daarop wel beter scoren, maar 250+ kg squatten is nu ook niet voor iedereen uiteindelijk.

Lijkt me dat je het gewoon goed moet verankeren, maar daar zal jij meer van weten dan ik zeker

Stock is, zeker nu, wel een merde. Ik heb mijn ATX-spullen van fitnessseller en die konden wel via mail wat info geven over leveringsdata, maar dat kan wel oplopen. Je kan ook eens bij Rogue kijken maar dan betaal je snel het dubbele.

 

[coffee_snorting]

Merci voor de info! Inderdaad. Mijn cage vroeger kwam van bij strength shop en als ik het mij goed herinner was die rated voor 250 kg dus ik had nog wel overschot ja Denk niet dat ik daar snel terug aan ga zitten.

Zou in een houtskelet tuinhuis komen dus kan het rechtstreeks op het frame vijzen, zou nog ideaal zijn. Rogue is idd snel het dubbele. Op het gemak toch maar eens beginnen rondkijken..

 

[Carrion]

Nog 18 dagen

 

[Wojak]

Kan er iemand zeggen hoe ik binnenkant borst kan trainen?

 

[Carrion]

Met cable flyes of dumbbell flyes kan je wel iets meer nadruk om de binnenkant leggen. Maar meer dan wat nadruk leggen gaat niet echt aangezien de borst in tegenstelling tot bv uw triceps eigenlijk 1 grote spier is.

 

[Sylverscythe]

Kan er iemand zeggen hoe ik binnenkant borst kan trainen?

Ik denk er hetzelfde van als @Carrion. Afaik is de "vorm" ook genetisch, en wat je bij veel bodybuilders ziet hangt ook samen met hun zeer laag vetpercentage.

 

[Wojak]

Was eigenlijk een meme vraag in de bodybuilding wereld.

 

[Googke]

Ben wat aan de slag gegaan met de feedback van hierboven en heb hier 2 fullbody workouts gemaakt. In m'n schema zijn de rep ranges 5x5 en 4x8 waar ik ze beiden wil afwisselen. In m'n 2de trainingsdag zie ik deadlift als een beenoefening, terwijl het ook de rugspieren kletsen geeft.
Bedoeling: alle grotere spiergroepen 2 maal, armen 1x gezien ze toch worden gepakt door compounds en ik meen ergens te hebben dat schouders geïsoleerd moeten worden

Trainingsmaterialen : dumbbells, barbells

Oefening		sets	reps		Oefening		sets	reps
Stiff legged deadlift	Benen	4​	8​		Lunges	Benen	5​	5​
Squats	Benen	4​	8​		Deadlift	Benen	5​	5​
Crunch	Buikspieren	4​	max		Hammer Curl	Biceps	5​	5​
Planks	Rug				Bench Dips	Borst	5​	5​
Horizontal Row	Rug	4​	8​		Dumbbell Incline Bench Press	Borst	5​	5​
Seated Overhead Press	Triceps	4​	8​		Oblique crunch	Buikspieren	4​	max
Bench Press	Borst	4​	8​		Bent Over Rows	Rug	5​	5​
Military Press	Borst	4​	8​		Lateral Raises	Schouder	5​	5​
Barbell Curls	Biceps	4​	8​		Dumbbell Tricep Extensions	Triceps	5​	5​

 

[Zalenski]

Mijn schema is DL + squat; repeat 3x /week en nu voel ik mij een underachiever
Allez opwarming + working sets voor beide oefeningen zijn een uur werk en meer tijd heb ik meestal niet.

 

[Carrion]

@Googke

Heb je dat schema zelf samengesteld? Want sommige dingen kloppen niet echt. Zo zijn planks geen oefeningen voor uw rug maar voor uw buikspieren. En een overhead press en military press is hetzelde.

@Zalenski

Je doet toch nog andere oefeningen dan die twee hoop ik? Want nu heb je vrijwel niets voor rug, niets voor borst. niets voor schouders, etc.

 

[Zalenski]

Je doet toch nog andere oefeningen dan die twee hoop ik? Want nu heb je vrijwel niets voor rug, niets voor borst. niets voor schouders, etc.

Zelden eigenlijk. Vroeger was bench press mijn sterkste onderdeel maar dat ik niet meer doen wegens meerdere schouderblessures. Op off-days doe ik wel stabilisatie-oefeningen en stretches voor mijn (scheve) rug.

 

[Carrion]

Zelden eigenlijk. Vroeger was bench press mijn sterkste onderdeel maar dat ik niet meer doen wegens meerdere schouderblessures. Op off-days doe ik wel stabilisatie-oefeningen en stretches voor mijn (scheve) rug.

Waarom niet ook benchen, rows en overhead presses toevoegen? Er is niets zo slecht als u maar op 1 spiergroep focussen en de rest maar laten, en het zou uw training hoogstwaarschijnlijk een stuk plezanter maken.

 

[Zalenski]

Cable rows en face pulls zoek ik wel in te lassen... (En het is ironisch genoeg door te veel op 1 spiergroep te focussen dat m'n schouders nu om zeep zijn ).

Maar honestly: ben ik de enige die eigenlijk al afgemat is na 2 full body compound movements? Of doe ik systematisch te zware RPE's? :')

 

[Googke]

Oke, dom dom dom. Ik geef toe dat ik wel wat twijfel over de zwaarte van de 2 workouts. De eerste lijkt me duidelijk zwaarder dan de 2de.
Hieronder de correcties, met planks voor de core wat te verbeteren gezien ik niet de sterkste rug heb helaas pindakaas.

Oefening		sets	reps		Oefening		sets	reps
Stiff legged deadlift	Benen	4​	8​		Lunges	Benen	5​	5​
Squats	Benen	4​	8​		Deadlift	Benen/Rug	5​	5​
Crunch	Buikspieren	4​	max		Hammer Curl	Biceps	5​	5​
Horizontal Row	Rug	4​	8​		Bench Dips	Borst	5​	5​
Bench Press	Borst	4​	8​		Dumbbell Incline Bench Press	Borst	5​	5​
Military Press	Borst	4​	8​		Oblique crunch	Buikspieren	4​	max
Barbell Curls	Biceps	4​	8​		Bent Over Rows	Rug	5​	5​
Skull Crushers	Triceps	4​	8​		Lateral Raises	Schouder	5​	5​
Hyperextensions Swiss Ball	Rug	4​	8​		Dumbbell Tricep Extensions	Triceps	5​	5​
Plank	Core				Side planks	Core

 

[Sylverscythe]

Cable rows en face pulls zoek ik wel in te lassen... (En het is ironisch genoeg door te veel op 1 spiergroep te focussen dat m'n schouders nu om zeep zijn ).

Maar honestly: ben ik de enige die eigenlijk al afgemat is na 2 full body compound movements? Of doe ik systematisch te zware RPE's? :')

Hier 3 compounds en ik vind ook geen motivatie voor meer. Pull ups tijdje gedaan. Horizontale rows zijn beter maar moeilijker om even te doen in een power rack. Shoulder/push press doe ik nog graag maar dan bedenk ik dat ik al altijd bench press doen.

Misschien nog eens bent over rows proberen.

 

[de Waaslandwolf]

@Googke: enkele bemerkingen
- crunches zetten veel druk op de ruggegraat, overweeg een alternatieve oefening die dat niet doet, een vorm van leg raises bv
- barbell curls zorgen ook voor een onnatuurlijke positie van pols/voorarm, voorzichtig mee zijn en indien nodig vervangen door aan andere variant, bv ez-bar, dumbbell of reverse curl
- deadlift: 5x5 gaat wel initieel, maar gaat op ne gegeven moment moordend zwaar worden

 

[Lint]

Tgoh ik doe ook 5x5 deadlift, daar is in principe niks mis mee, gewoon beseffen dat ge minder gewicht zult pakken en niet proberen de stoere uit te hangen.

Mijn trainingsgewoontes stammen exclusief uit de 15 a 20 jaar geleden toen ik (onder heel goede begeleiding) kracht trainde om mijn atletiek nummers te helpen (hamer, kogel, hoog en verspringen). En daar waren de "veel reps compounds" nogal standaard.

 

[Sylverscythe]

Tgoh ik doe ook 5x5 deadlift, daar is in principe niks mis mee, gewoon beseffen dat ge minder gewicht zult pakken en niet proberen de stoere uit te hangen.

Mijn trainingsgewoontes stammen exclusief uit de 15 a 20 jaar geleden toen ik (onder heel goede begeleiding) kracht trainde om mijn atletiek nummers te helpen (hamer, kogel, hoog en verspringen). En daar waren de "veel reps compounds" nogal standaard.

Vanuit een zuiver powerlifingperspectief, dus de 1RM zo hoog mogelijk krijgen, is 5x5 eerder iets voor in het begin. Het volume gaat gewoon achteruit naarmate de gewichten stijgen. Ik doe vaak maar 3 sets van 2 herhalingen voor deadlift tegenwoordig wanneer het zwaar wordt.

Maar als je die "piekgewichten", waar je dicht bij je 1RM traint, eruit laat gaat dat volgens mij zonder probleem. Tijdens de eerste lockdown had ik de gewichten niet om zwaar te trainen, dus ben ik ook voor meer volume gegaan, en het is ook trainen uiteraard. Minder optimaal voor het powerliften natuurlijk.

 

[Lint]

Vanuit een zuiver powerlifingperspectief, dus de 1RM zo hoog mogelijk krijgen, is 5x5 eerder iets voor in het begin. Het volume gaat gewoon achteruit naarmate de gewichten stijgen. Ik doe vaak maar 3 sets van 2 herhalingen voor deadlift tegenwoordig wanneer het zwaar wordt.

Maar als je die "piekgewichten", waar je dicht bij je 1RM traint, eruit laat gaat dat volgens mij zonder probleem. Tijdens de eerste lockdown had ik de gewichten niet om zwaar te trainen, dus ben ik ook voor meer volume gegaan, en het is ook trainen uiteraard. Minder optimaal voor het powerliften natuurlijk.

Ja tuurlijk, different strokes for different folks. Ik wil helemaal niet zeggen dat 5x5 de juiste manier is voor powerlifting. Enkel dat er niks mis is aan 5x5 ... .
Ik heb ook geen flauw idee wat mijn 1RM zou moeten zijn, denk dat ik dat nog nooit heb geprobeerd .