Archief - Power Training - Deel 8

Sylverscythe · 31 jan 2019

straight_six zei:
Je kan dat totaal niet vergelijken met elkaar. 4u fietsen met een hartslag van 150 gemiddeld en een set squats van 20 reps die in 1 minuut gedaan is..

Zelfs de dag nadien heb je van het fietsen nog een hogere hartslag. Dat is geen 50 slagen hoger maar wel een kleine 10. Als je hartslag weer normaal is dan ben je voldoende uitgerust voor de volgende training. Er is dan niets mis met je maar dat is gewoon normaal.

Als ik 4u met een gemiddelde hartslag van 150 gefietst heb dan is binnen de 5 minuten mijn hartslag ook terug naar de 80-90 en mijn rusthartslag is 50.

Het zijn gewoon 2 totaal verschillende manieren van sport die echt niks met elkaar te maken hebben. En eer je begint gewicht te verliezen door de extra spiermassa gaan er toch wel enkele kilo's spieren moeten bijkomen. Dat zijn al van die verhaaltjes die volledig uit proportie getrokken zijn.

Het is idd waar, maar veel verwaarloosbaarder dan hoe het opgehemelt wordt. Anders had iedere powerlifter geen gram vet meer hangen.

En met die kcal berekening is niks mis. Ga maar eens 4u fietsen op tempo zonder iets van eten mee te hebben, je zal het wel geweten hebben..als je al thuis gaat geraken

Ik ga akkoord dat het uit proportie getrokken is hoor, de standaard recreatieve sporter zal er weinig van merken. Klopt ook dat er soms eens wordt bijgefietst om nog wat af te vallen. Ik vond gewoon die claim over die hartslag zo vreemd, misschien is dat algemeen geweten bij wielrenners, ik had er nog niet van gehoord.

Maar om zo'n hoop caloriën te verbranden moet je toch echt al serieus doortrappen lijkt mij. Als ik het eens opzoek zeggen ze (https://www.livestrong.com/article/474836-what-sport-burns-the-most-calories-per-hour/): Running at 10 mph and bicycling at more than 20 mph burns the most calories per hour. According to the Harvard Heart Letter, a 185-pound person burns 1466 calories, while a 125-pound person burns 990 calories per hour. Dus als je meer dan 32 km/u trapt op een lichaamsgewicht van 84 kg dan verbrand je 1466 kcal/u. Dusja, lijkt mij geen gezapig tempo. Zoiets kan je ook niet vergelijken met hoe de standaardpersoon in de gym wat bicepcurls komt doen hé.

straight_six · 31 jan 2019

Sylverscythe zei:
Ik ga akkoord dat het uit proportie getrokken is hoor, de standaard recreatieve sporter zal er weinig van merken. Klopt ook dat er soms eens wordt bijgefietst om nog wat af te vallen. Ik vond gewoon die claim over die hartslag zo vreemd, misschien is dat algemeen geweten bij wielrenners, ik had er nog niet van gehoord.

Maar om zo'n hoop caloriën te verbranden moet je toch echt al serieus doortrappen lijkt mij. Als ik het eens opzoek zeggen ze (https://www.livestrong.com/article/474836-what-sport-burns-the-most-calories-per-hour/): Running at 10 mph and bicycling at more than 20 mph burns the most calories per hour. According to the Harvard Heart Letter, a 185-pound person burns 1466 calories, while a 125-pound person burns 990 calories per hour. Dus als je meer dan 32 km/u trapt op een lichaamsgewicht van 84 kg dan verbrand je 1466 kcal/u. Dusja, lijkt mij geen gezapig tempo. Zoiets kan je ook niet vergelijken met hoe de standaardpersoon in de gym wat bicepcurls komt doen hé.

Ja het is ook niet op gezapig tempo dat ik bedoel. Mijn gewicht is ingevuld op strava icm een hartslagmeter is dit toch wel behoorlijk accuraat. Ik laat een paar apps mee lopen buiten strava en het totaal komt toch wel redelijk dicht bij elkaar van de verschillende apps.

Puur op snelheid berekenen klopt natuurlijk niet. Als je in groep rijdt aan 32 ga je minder kcal verbranden dan solo aan 29 doordat je in groep uit de wind zit en dus minder inspanning levert.

Maar idd de huismoeder die wat op een hometrainer rijdt verbrand zeker geen 1000kcal per uur.

Verstuurd vanaf mijn ONEPLUS A5010 met Tapatalk

poeperman2 · 31 jan 2019

straight_six zei:
Dan doe jij toch iets verkeerd. Vooral met jou 27% vetpercentage zou je daaraan makkelijk moeten geraken..

Screen van mijn strava.. OK tis dan 2u en 20 minuten en rustig gereden zelfs. Als ik die rit aan 30km/h doe dan doe ik er maar 2u over.

Verstuurd vanaf mijn ONEPLUS A5010 met Tapatalk

Eerst en vooral slaat die inschatting van Strava nergens op, je kan daar zelfs geen hartslagzones op een deftige manier in definiëren. Met een Garmin of Polar, die ingesteld is na een inspanningsproef met lactaatmeting kan je ervan uitgaan dat het in de buurt zal komen. Strava ging ervan uit dat mijn max hartslag op 185 lag (geen idee waarom), elke intensieve looptraining die ik aan +165HR afrondde lag dus volgens Strava op 92% van mijn max, terwijl dat ik werkelijkheid 84% van mijn max was. Een afwijking van 10% dus. En er zijn nog veel ergere gevallen.

Daarnaast geef je in jouw, uiteraard specifiek uitgekozen, voorbeeld een kcal verbruik van 1902/2u24min. 1902kcal op 144 minuten dus = 13.21 kcal per minuut = 1585/ 2 uur. Trek daar nog de Straviaanse misrekening van 10% af en je komt op 1440kcal, 720 per uur. Dat lijkt al een pak realistischer. Met lopen, heel intensief lopen, kan je mss 1000kcal per uur verbranden, maar met fietsen? Never - tenzij je 120 kilo weegt

ps: ik keek even naar een Zwift rit van gisteren, 60min exact aan een gemiddeld wattage van 180w (2.34w/kg in mijn geval - wat gezien mijn FTP van 3.45w/kg voor een training zeker niet weinig is) = 622kcal.

straight_six · 31 jan 2019

poeperman2 zei:
Eerst en vooral slaat die inschatting van Strava nergens op, je kan daar zelfs geen hartslagzones op een deftige manier in definiëren. Met een Garmin of Polar, die ingesteld is na een inspanningsproef met lactaatmeting kan je ervan uitgaan dat het in de buurt zal komen. Strava ging ervan uit dat mijn max hartslag op 185 lag (geen idee waarom), elke intensieve looptraining die ik aan +165HR afrondde lag dus volgens Strava op 92% van mijn max, terwijl dat ik werkelijkheid 84% van mijn max was. Een afwijking van 10% dus. En er zijn nog veel ergere gevallen.

Daarnaast geef je in jouw, uiteraard specifiek uitgekozen, voorbeeld een kcal verbruik van 1902/2u24min. 1902kcal op 144 minuten dus = 13.21 kcal per minuut = 1585/ 2 uur. Trek daar nog de Straviaanse misrekening van 10% af en je komt op 1440kcal, 720 per uur. Dat lijkt al een pak realistischer. Met lopen, heel intensief lopen, kan je mss 1000kcal per uur verbranden, maar met fietsen? Never - tenzij je 120 kilo weegt

ps: ik keek even naar een Zwift rit van gisteren, 60min exact aan een gemiddeld wattage van 180w (2.34w/kg in mijn geval - wat gezien mijn FTP van 3.45w/kg voor een training zeker niet weinig is) = 622kcal.

In mijn uiteraard specifiek gekozen voorbeeld zie je ook dat ik maar 25,7km/h gereden heb. Terwijl ik op andere dagen waar ik intensiever rij wel 29km/h haal en er dus ook meer kcal verbrand worden in een kortere tijdspanne.

Wel raar dat je het voorbeeld van garmin aan haalt en dat dit dan wel zou kloppen aangezien ik volgens garmin connect en mijn ingestelde hartslagzone na een inspanningstest zo goed als exact hetzelfde uitkom als op strava. Strava heeft zelfs de neiging om het lager in te schatten ook qua gemiddelde snelheid zit strava er altijd 0,4km/h onder.

En als er iets niet klopt qua zulke gegevens zal het zwift wel zijn.. Daar heb ik in 1u50 aan 200 watt gemiddeld de alpe de zwift gedaan en had ik evenveel kcal verbrand als een flat route in Londen voor 1uur en 40 minuten aan 180 watt.

Nu dit is trouwens niet eens de discussie. Het ging erom dat je beter kan gaan fietsen dan power training als het puur is om vet kwijt te zijn. Ook al is het dan nog maar 700kcal per uur. Met 1 uur power training ga je nog maar aan de helft zitten daarvan.

Verstuurd vanaf mijn ONEPLUS A5010 met Tapatalk

SpiritBE · 31 jan 2019

- Combinatie van beide?
Powertraining kan je op 40min. tot 60min. het maximale uit je training halen. Fietsen ben je al gauw 2u kwijt (ik zelfs meer als mountainbiker, fiets kuisen etc. :lol:

)

- Voeding blijft super belangrijk als niet belangrijkste

Bovenstaande is niet wetenschappelijk onderbouwd en gewoon mijn simpel advies

Sylverscythe · 31 jan 2019

straight_six zei:
Nu dit is trouwens niet eens de discussie. Het ging erom dat je beter kan gaan fietsen dan power training als het puur is om vet kwijt te zijn. Ook al is het dan nog maar 700kcal per uur. Met 1 uur power training ga je nog maar aan de helft zitten daarvan.

Dat is natuurlijk ook gewoon een gok hé. Ik weet het, het is gewichtheffen en niet powerlifting: https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-calculate-the-energy-expenditure-of-weightlifters

Weightlifting training has the characteristic feature that in a training session lasting from 1.5 to 2.5 hours the actual hands-on-the-bar time will amount to only five to twelve minutes. But in this short time a lifter may move anywhere from four to twenty metric tons and even more. This is a lot of work.

...

In one training session, the energy expenditure of an elite lifter can reach 1,500 or more kilocalories, while that of a mid-level lifter is 1,200 kcal or more. On the surface it would indicate that the elite performers are not working that much more than mediocre lifters - but you now know that this does not tell the whole story. Upon closer analysis this is explained by the fact that despite their improved technical efficiency, the training load of a qualified lifter, as measured in both number of lifts and average intensity, is so much larger.

Gewichtheffen is natuurlijk een pak explosiever, en een andere trainingsmethode dan powerliften. Een powerlifter van hetzelfde skill level zal een veel hoger totaal gewicht verzetten, maar dit trager doen. Bench press en squat hebben ze in de tabel opgenomen, deadlift niet. Een waarde in die grootte-orde lijkt mij toch wel logischer dan 300 kcal "just because". En een mid-level lifter lijkt mij eerder te vergelijken met iemand die 4u aan 30 km/u fietst.

kampers · 31 jan 2019

Iemand een schema (template) voor een full body workout? Of waar ik iets kan vinden?

SpiritBE · 1 feb 2019

kampers zei:
Iemand een schema (template) voor een full body workout? Of waar ik iets kan vinden?

Ik heb redelijk wat informatie gevonden op Bodybuildingforum:

Trainingsprogrammas Voor Beginners/
De Verschillende-Trainingsprogrammas/

Ik ben net zelf begonnen met full body trainingen en heb hier heel veel info uit gehaald. Compound exercises zijn nu standaard onderdeel van elke training.
Zelf ben ik dus zeker geen expert maar hier heb ik toch heel wat informatie uit gehaald. Ik stel zelf mijn schema wat samen uit de vele verschillende schema's die online staan.

kampers · 2 feb 2019

SpiritBE zei:
Ik heb redelijk wat informatie gevonden op Bodybuildingforum:

Trainingsprogrammas Voor Beginners/
De Verschillende-Trainingsprogrammas/

Ik ben net zelf begonnen met full body trainingen en heb hier heel veel info uit gehaald. Compound exercises zijn nu standaard onderdeel van elke training.
Zelf ben ik dus zeker geen expert maar hier heb ik toch heel wat informatie uit gehaald. Ik stel zelf mijn schema wat samen uit de vele verschillende schema's die online staan.

Thx zal het eens bekijken

kampers · 3 feb 2019

Net men eerste sessie gedaan. De barbell squads voel je toch lekker branden

MaximumOfBass · 3 feb 2019

kampers zei:
Net men eerste sessie gedaan. De barbell squads voel je toch lekker branden

ik zal een van de weinige zijn, maar voor mij echt een van de leukste oefeningen in de gym.

straight_six · 3 feb 2019

kampers zei:
Net men eerste sessie gedaan. De barbell squads voel je toch lekker branden

Wacht naar tot overmorgen. Dan zal je weten wat branden is

Verstuurd vanaf mijn ONEPLUS A5010 met Tapatalk

puni · 3 feb 2019

Het zijn wel squats, geen squads

kampers · 3 feb 2019

puni zei:
Het zijn wel squats, geen squads

De spelling politie is ook aanwezig

Ik ga de gewichten wel verzwaren. Squats waren nu met 40kg.

Kga voor mijn Trainingen int algemeen voor meer gewicht gaan met minder reps. Voor squats bv 50kg 3sets van 5reps. 1min tussen elke set. Als dit gaat dan gewicht weer omhoog.

MaximumOfBass · 3 feb 2019

Aantal reps is iets waar ik eigenlijk veel over twijfel, ga ik voor 12-10-8; 3x8; 4x6; 3x12...

kampers · 3 feb 2019

MaximumOfBass zei:
Aantal reps is iets waar ik eigenlijk veel over twijfel, ga ik voor 12-10-8; 3x8; 4x6; 3x12...

Aantal reps maakt opzich niet zoveel uit. Zolang je uw laatste nog maar net goed kunt afwerken

. Gewoon om de 2a3 weken eens wisselen van reps om de “gewoonte” te doorbreken. Is althans wat ik ga doen.

puni · 3 feb 2019

kampers zei:
Aantal reps maakt opzich niet zoveel uit. Zolang je uw laatste nog maar net goed kunt afwerken . Gewoon om de 2a3 weken eens wisselen van reps om de “gewoonte” te doorbreken. Is althans wat ik ga doen.

https://www.bodybuilding.com/content/how-many-reps-should-you-do.html

Aantal reps maakt wel degelijk uit hoor.

Wel akkoord dat variatie in de manier waarop ge traint belangrijk is.

Sylverscythe · 4 feb 2019

puni zei:
https://www.bodybuilding.com/content/how-many-reps-should-you-do.html

Aantal reps maakt wel degelijk uit hoor. Wel akkoord dat variatie in de manier waarop ge traint belangrijk is.

Het aantal herhalingen zijn belangrijk navenant de doelen. Iemand die voor een hoog 1 rep max traint (powerlifters, gewichtheffers, ...) gaat eerder weinig herhalingen doen. Zelf doe ik er praktisch nooit meer dan 6, en meestal zit ik rond de 2-3. Maar dat zijn dan inderdaad gewichten die op een hoog % van het maximum zitten, waardoor je niet meer kan.

Ik neem aan dat bodybuilders, die eerder voor hypertrofie gaan, meer herhalingen gebruiken. Zo ook voor mensen die het als een soort van bijkomende training gebruiken voor andere sporten, als die sporten wat meer uithouding vereisen (bv. rugby). Ik neem aan dat een kogelstoter dan weer eerder voor weinig herhalingen gaat.

SpiritBE · 4 feb 2019

Hi all,

Kheb wat tips nodig over mijn huidige workout waarvan ik vind dat ze VEEL te lang duurt. Ik zat laatste keer bijna 2u in de fitness (dan wel inbegrepen omkleden en af en toe op toestel wachten) waarvan 1u30 ongeveer aan training besteed. Hieronder mijn workout schema waarvan de eerste 3 altijd standaard zijn (compound exercises), wat kan beter of sneller of kan wegvallen? Ik zou mijn training toch op 60min. gedaan moeten krijgen zonder in te boeten aan spieren want heb het gevoel dat ik bij deze training bijvoorbeeld te weinig nadruk leg op schouders.

squat 5x5 (10min.)
barebell 5x5 (10min.)
bench 4x8 (10min.)
inclined bench 4x10 (10min.)
triceps extensions with cord 3x12 (8min.)
facepulls with cord 3x12 (8min.)
lat pulldowns 3x12 (8min.)
bicepcurls eenentwintigen 3x12 (8min.)
shoulder side raises 3x12 (8min.)
abs 10min. workout

Sylverscythe · 4 feb 2019

SpiritBE zei:
Hi all,

Kheb wat tips nodig over mijn huidige workout waarvan ik vind dat ze VEEL te lang duurt. Ik zat laatste keer bijna 2u in de fitness (dan wel inbegrepen omkleden en af en toe op toestel wachten) waarvan 1u30 ongeveer aan training besteed. Hieronder mijn workout schema waarvan de eerste 3 altijd standaard zijn (compound exercises), wat kan beter of sneller of kan wegvallen? Ik zou mijn training toch op 60min. gedaan moeten krijgen zonder in te boeten aan spieren want heb het gevoel dat ik bij deze training bijvoorbeeld te weinig nadruk leg op schouders.

squat 5x5 (10min.)
barebell 5x5 (10min.)
bench 4x8 (10min.)
inclined bench 4x10 (10min.)
triceps extensions with cord 3x12 (8min.)
facepulls with cord 3x12 (8min.)
lat pulldowns 3x12 (8min.)
bicepcurls eenentwintigen 3x12 (8min.)
shoulder side raises 3x12 (8min.)
abs 10min. workout

Dingen in het vet zijn niet duidelijk. En verder ja, als je wil focussen op compounds dan zou ik daar bij blijven. De bijkomende oefeningen kan je alterneren tussen de trainingen. Ik snap ook niet waarom bench 4x8 is in vgl met de andere compounds, en incline bench zelfs 4x10.

Ik zou die incline al vervangen door een shoulder press met de barbell (of is dat het eerste in het vet? In dat geval zou ik die na de bench doen). Side raises en biceps vind ik niet zo nuttig, schouders train je met shoulder press, voorste kop met bench. Biceps kan je ook doen met pull ups of rows, en neem je dus beperkt mee met die pulldown.

Dus misschien 4 compounds houden, en dan de rest van de workout pull ups, dips, ... doen volgens een alternerend schema? Op termijn zou ik dan beginnen spelen met de load van die compounds, dus spelen op aantal sets en reps.

Archief - Power Training - Deel 8

Sylverscythe

Legacy Member

straight_six

Legacy Member

poeperman2

Legacy Member

straight_six

Legacy Member

SpiritBE

Legacy Member

Sylverscythe

Legacy Member

kampers

Legacy Member

SpiritBE

Legacy Member

kampers

Legacy Member

kampers

Legacy Member

MaximumOfBass

Legacy Member

straight_six

Legacy Member

puni

Legacy Member

kampers

Legacy Member

MaximumOfBass

Legacy Member

kampers

Legacy Member

puni

Legacy Member

Sylverscythe

Legacy Member

SpiritBE

Legacy Member

Sylverscythe

Legacy Member