Archief - Power training - Deel 2
Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.
MichielD4
Legacy Member
UB/LB
Opm:
Met sets bedoel ik dus werksets hé, opwarming niet meerekenen.
Qua rep ranges moet je zelf een beetje weten wat voor jou het beste werkt.
Wat ik meestal doe bij een bepaalde oefening:
-zeer goed opwarmen met lichte gewichten, niet nodeloos energie verspillen op de opwarming
- mijn eerste werkset is direct mijn zwaarste set. Ik ga bij mijn eerste set dus bijna tot failure, ik doe gewoon zoveel mogelijk reps. Dan haal ik er telkens 2.5 a 5kg van en doe ik elke set meer reps.
bvb) Bench press:
opwarming: 15x20, 6x45, 4x65
set 1: 3 x 85
set 2: 5 x 80
set 3: 7 x 75
set 4: 8 x 70
set 5: 9 x 65
Op deze manier kan je zwaarder trainen want je doet je zwaarste set eerst, wanneer je nog niet te moe bent. En naar het einde van je oefening doe je meer en meer reps. Dus je richt je zowel op kracht als op 'pomp'.
Code:
[B]Maandag UB:[/B]
Bench press (5 sets)
Close grip bench press (5 sets)
Rows (alle mogelijke varianten, 5 sets)
Side raises (5 sets)
Barbell curls (5 sets, hoge reps, 'laag gewicht')
Shrugs (5 sets)
[B]Dinsdag LB:[/B]
Full squat (5 sets)
Leg press (5 sets)
Standing leg curl (5 sets)
Seated leg curl (3 sets)
Seated calves raises (5 sets)
Toe presses (op de leg press, 3 sets)
[B]Woensdag:[/B]
Rust
[B]Donderdag UB:[/B]
Incline bench press (5 sets)
Overhead press (barbell of dumbbel, 5 sets)
Chin up (5 sets)
Triceps push down (5 sets)
Barbell curls (5 sets, zwaar en low reps)
Shrugs (5 sets)
[B]Vrijdag LB:[/B]
Deadlift (low rep, meestal maar 2-3 doubles/triples)
Front squat (5 sets)
Lunges/leg extension (5 sets)
Leg curl (standing of seated, 5 sets)
Seated calves raises (5 sets)
Toe presses (3 sets)
[B]Zaterdag:[/B]
Rust
[B]Zondag:[/B]
RustOpm:
Met sets bedoel ik dus werksets hé, opwarming niet meerekenen.
Qua rep ranges moet je zelf een beetje weten wat voor jou het beste werkt.
Wat ik meestal doe bij een bepaalde oefening:
-zeer goed opwarmen met lichte gewichten, niet nodeloos energie verspillen op de opwarming
- mijn eerste werkset is direct mijn zwaarste set. Ik ga bij mijn eerste set dus bijna tot failure, ik doe gewoon zoveel mogelijk reps. Dan haal ik er telkens 2.5 a 5kg van en doe ik elke set meer reps.
bvb) Bench press:
opwarming: 15x20, 6x45, 4x65
set 1: 3 x 85
set 2: 5 x 80
set 3: 7 x 75
set 4: 8 x 70
set 5: 9 x 65
Op deze manier kan je zwaarder trainen want je doet je zwaarste set eerst, wanneer je nog niet te moe bent. En naar het einde van je oefening doe je meer en meer reps. Dus je richt je zowel op kracht als op 'pomp'.
:ironic:Terror Factor
Legacy Member
'k volg nog altijd starting strength:
Dag A:
SQ: 3x5
BP: 3x5
DL: 1x5
extra: dips: 2x8-12, een buikspieroefening(2-3 sets)
Dag B:
SQ: 3x5
Shoulderpress: 3x5
Powerclean: 5x3(ja, 5x3)
extra: pull-ups: 2x8-12
buikspieroefening(2-3 sets)
En dag A en B afwisselen. 't is de bedoeling da ge 3x per week gaat trainen, dus dan ziet het er als volgt uit:
Week 1:
A
B
A
Week 2:
B
A
B
Moest ge het schema ni kennen, moet ge maar is googlen naar starting strength wiki, daar staat ongeveer alles uitgelegd
Dag A:
SQ: 3x5
BP: 3x5
DL: 1x5
extra: dips: 2x8-12, een buikspieroefening(2-3 sets)
Dag B:
SQ: 3x5
Shoulderpress: 3x5
Powerclean: 5x3(ja, 5x3)
extra: pull-ups: 2x8-12
buikspieroefening(2-3 sets)
En dag A en B afwisselen. 't is de bedoeling da ge 3x per week gaat trainen, dus dan ziet het er als volgt uit:
Week 1:
A
B
A
Week 2:
B
A
B
Moest ge het schema ni kennen, moet ge maar is googlen naar starting strength wiki, daar staat ongeveer alles uitgelegd
Killstick
Legacy Member
wees gerust ik ken het zo goe als vanbuiten; dacht zelf dat ripp niet aanrade er niets aan te verandere waartoe wel iedereen de neiging heeft ^^ (fek ik heb die qoute is opgezocht en net de 3 oefeningen die gij er bijzet keurt hij nog goe 
RAGE)
tbh staat het idee mij wel aan van SQ, BP, DL en P 3 maal op de week te doen (tis trouwens een 3dagen schema da ik zoek); met een heavy, medium en light dag. Met op de licht dag een variatie te doen van de main oefening; zoals
voor BP: incline
voor P: MP
.....
En die zware dagen per spiergroep verdelen over de 3 dage zodat alle 3 dagen zowa de zelfde intensiteit hebben.
is iets tussen Bill Star en Ripp; aangezien bill geen DL geeft. 3 bewegingen worden saai op den duur en tis ni alsof ik nog nen echte skinnie ben nu.
RAGE)tbh staat het idee mij wel aan van SQ, BP, DL en P 3 maal op de week te doen (tis trouwens een 3dagen schema da ik zoek); met een heavy, medium en light dag. Met op de licht dag een variatie te doen van de main oefening; zoals
voor BP: incline
voor P: MP
.....
En die zware dagen per spiergroep verdelen over de 3 dage zodat alle 3 dagen zowa de zelfde intensiteit hebben.
is iets tussen Bill Star en Ripp; aangezien bill geen DL geeft. 3 bewegingen worden saai op den duur en tis ni alsof ik nog nen echte skinnie ben nu.
Terror Factor
Legacy Member
Yoshingy zei:wees gerust ik ken het zo goe als vanbuiten; dacht zelf dat ripp niet aanrade er niets aan te verandere waartoe wel iedereen de neiging heeft ^^ (fek ik heb die qoute is opgezocht en net de 3 oefeningen die gij er bijzet keurt hij nog goe
tbh staat het idee mij wel aan van SQ, BP, DL en P 3 maal op de week te doen (tis trouwens een 3dagen schema da ik zoek); met een heavy, medium en light dag. Met op de licht dag een variatie te doen van de main oefening; zoals
voor BP: incline
voor P: MP
.....
En die zware dagen per spiergroep verdelen over de 3 dage zodat alle 3 dagen zowa de zelfde intensiteit hebben.
is iets tussen Bill Star en Ripp; aangezien bill geen DL geeft. 3 bewegingen worden saai op den duur en tis ni alsof ik nog nen echte skinnie ben nu.
'k ben zelf nog van plan om m'n schema es te veranderen, 'k wil ook es iets anders proberen. Ma voor de moment maak ik terug vooruitgang op sq, dus 'k ga da nog ff houden
En langs de andere kant vind 'k 3x5 wel een redelijk ideaal aantal qua sets. Kort en intensief staat me wel aan Op die wiki staan trouwens ergens nog een hoop links naar andere schema's die ge na starting strength zou kunne doen, kunt da mss ook eens checken?
GAMERdude
Legacy Member
michiel_debuck zei:
heb da testrak zelf nog aan't denken geweest, om dat te proberen.
't probleem zou bij mij alleen zijn om startgewicht te kiezen, want ik 'kies' men maximum naargelang ik bezig ben en voel hoe goed of hoe slecht het gaat.
Kben aant denken om m'n schema wat aan te passen, binnekort vakantiewerk en dus zou een 3 of 4 dagen schema me beter liggen dan een 5-split schema waarbij ik iedere dag 2 spiergroepen doe. Pff 'k weet het niet
M'n doel is gewoon droge massa winnen en vet% nog wat naar beneden krijgen, op de moment doe ik 4x8 bij bijna elke oefening, met stijgend of stabiel gewicht.
Any thoughts ?
MichielD4
Legacy Member
chippen177 zei:zo fout
zo ontwikkel je enkel borst en benen, laat je lichaam helemaal ontwikkelen
:doh:
Ooit gehoord van compound oefeningen? Het magische daarvan is dat je meerdere spiergroepen tegelijk belast.
Rug? Deadlift, rows, chin up
Schouders? Side raises, seated db press, incline bench press, bench press, close grip bench press
Triceps? Close grip bench press, push down, bench press, incline bench press, seated db press
Op deze manier moet ik geen 20 isolatie (shit)oefeningen doen in één training om alle spiergroepen te kunnen trainen.
NotoriousP
Legacy Member
chippen177 zei:
Zoals enkel biceps op 1 dag... de kleinste spiergroep in uw lichaam?
Gij zijt zo ene die al jaren gaat trainen maar nog nooit nen boek of wetenschappelijk artikel heeft gelezen over fitness hé?
Terror Factor zei:
Dat zal wel snel omhoog gaan gezien uw deadlift stats
Vrij content van vandaag, gezien ik weer 2 weken niets gedaan heb door een teen & hand kwetsuur:
Powerclean: 5x3x55kg
Dumbell press: 5x3x32kg (die oef gaat goed, die gewichten oppakken en terug neerleggen daarentegen)
Smuat: 5x3x100kg
Standing calf raises: 5x3x150kg
Goed om te zien dat er niet veel kracht weg is na 1.5maand geen powerclean meer te doen.
Killstick
Legacy Member
ug;chippen177 zei:
- ge weet michiel zijn doelen niet
- ge weet blijbaar niet wat de compounds doen
- ge kent de UB/LB split niet
dus bevraag u eerst eens voor ge "zo fout" zegt.
p!mp zei:vraagje, gisteren voor de eerste keer deadlift.
5*5*110kg, houding zo goed als perfect (heb het gefilmed
wat trekken jullie zo? want die 110 was toch vrij zwaar
POSTEUH! 110kg is toch wel al veel voor uwen eerste keer als je de techniek nog nooit eerder hebt geoefend. dus mss eens linken
heb ze geisteren ook gedaan; in de nieuwe gym is er niet echt een bar die geschikt is voor deadlift, overal zit er gripgedeelte waar men schenen komen. => lange broek vergeten dus scheentje zien wa rood
Michiel; oelang zijn u trainingen ongeveer?
Kheb wel wa vrees voor massa door compleet over te schakelen naar een krachtschema. Ik heb altijd de neiging om toch ergens iets tussen te prutsen. Ook hoelang ik die cyclus zou doen. eerst dacht ik aan 4 maand.
Terror Factor
Legacy Member
Mijn max een tijd terug was 1x180, ma da was wel redelijk afzienp!mp zei:vraagje, gisteren voor de eerste keer deadlift.
5*5*110kg, houding zo goed als perfect (heb het gefilmed
wat trekken jullie zo? want die 110 was toch vrij zwaar
'k zat op 1x5x160-165, ma door da een maand ni meer te doen ben zit 'k nu terug iets lager. Laatste keer 1x5x140 dacht 'k, morgen 1x5x150 doen.
Lol, mijn schenen zien ook rood na da te doen hoor, ma echt last hebt ge daar toch ni van?Yoshingy zei:heb ze geisteren ook gedaan; in de nieuwe gym is er niet echt een bar die geschikt is voor deadlift, overal zit er gripgedeelte waar men schenen komen. => lange broek vergeten dus scheentje zien wa rood
Michiel; oelang zijn u trainingen ongeveer?
Kheb wel wa vrees voor massa door compleet over te schakelen naar een krachtschema. Ik heb altijd de neiging om toch ergens iets tussen te prutsen. Ook hoelang ik die cyclus zou doen. eerst dacht ik aan 4 maand.
'k denk trouwens ni da ge echt massa gaat verliezen door nu op kracht over te schakelen. Kracht en massa gaat imo toch redelijk gepaard, 'k zou me daar dus ni te veel zorgen om maken
Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.