Archief - Power training - Deel 4

ndpix zei:

Misschien wel, maar nu train ik zeer explosief. En het gaat wel redelijk zo

Klik om te vergroten...

ndpix zei:

Hmm, eerste keer dat ik deze topic zie

Ik train puur voor wat lichaamsbouw en in functie van mn basket, een echt voedingschema heb ik niet (vroeger mee bezig geweest maar nu ff geen zin in). Dit wil niet zeggen dat ik niet op mn voeding let, ik ben van nature wat zwaar dus ja

Schema die ik nu een 2tal weken volg en zal verder volgen tot september (begin basketseizoen):

3-4 sets / 12-15 reps

Hack squat
Deadlift
Benchpress (afwisselend plat en incline)
Front Lat pulldown
Sitting row
Shoulder press
Biceps curl
Triceps ext
Abs

Dit doe ik een 2 a 3 keer per week, daarnaast ga ik nog 2 keer cardio'en (cross trainer of step). Hier na denk ik om om te schakelen naar 5sets met 5 reps om de kracht op te bouwen.

Klik om te vergroten...

Xcessive- zei:

Lat pulldown, sitting row en deadlift? Volg gewooon starting strength zou ik zeggen. Dat is ten minste een deftig schema.

Klik om te vergroten...

Karre zei:

Over mijn aantal calorieën die ik per dag in heb heb ik niet echt een idee. Voorlopig eet ik maar twee keer per dag en sla ik het ontbijt over, gewoon omdat het vakantie is en ik te laat opsta voor nog te ontbijten. Mijn middagmaal bestaat doorgaans uit 6 sneden volkoren brood met als beleg confituur, smeerkaas, choco (niet veel maar zo één boterham kan eens smaken ) of kippenwit. 's Avonds eten we vaak gevarieerd meestal en eten dan al eens vis, rijst, kip of pasta. Telkens eet ik dan een gewoon volledig normaal bord. Dan eet ik ook nog eens twee tot drie stukken fruit per dag. Het is niet dat ik op vlak van eten er echt enorm naar kijk op het snoepen en frisdrank die ik laat maar ik probeer gewoon gezond te eten.

Dan train ik vier maal per week voor telkens twee uur (1 uur kracht, 1 uur cardio). Die cardio komt er meestal op neer dat ik 20 à 30 intensief step en dan de rest van de tijd op een rustig tempo nog wat fiets.

De krachttraining bestaat uit het volgend schema (ik zeg wel de spiergroepen want ik ken die oefeningen nog altijd niet, ik geef dan ook toe dat ik er niet zo enorm van ken maar ik zou me wel graag er wat meer in verdiepen in het menselijk lichaam etc).

Maandag
Borst - 10 reps
Schouders - 8 reps
Triceps - 8 reps
Buik - 4 reps

Dinsdag
Bovenbeen - 3 reps
De achterste spier van het bovenbeen - 3 reps
Kuiten - 3 reps
Rug - 10 reps
Biceps - 8 reps

Donderdag
Herhaling maandag

Vrijdag
Herhaling dinsdag

Ik ben in 2 maand tijd ook 8 kg afgevallen (van 85 naar 77) en ik ben 1m76 groot. In die twee maand tijd had ik ook niets van last of zo maar nu merk ik dat ik precies minder kracht in mijn borst en biceps heb omdat het gewicht dat ik anders in een rep 8 maak kon doen plots naar 6 is gegaan. Bij mijn andere spieren heb ik wel nog geen achteruitgang gemerkt.

Klik om te vergroten...

majas zei:

Ge kunt gewoon op de laatste pagina klikken hé.
Ge moet niet telkens heel de topic lezen.

Klik om te vergroten...

jayzero zei:

ik train nu een 2 jaar.
ik ga 3 keer per week en hou dat goed vol.

maandag
-borst 5 verschillende oefeningen met elk 3 reeksen van 10-12 reps (meestal piramide opbouw)
-triceps 4/5 oef. 3 reeksen van 10 reps.

donderdag
schouders en biceps, 5 oef. 3 X 10-12 reps

vrijdag
rug 5 oef.3 X 10 reps
benen 2 oefeningen.

ik haat benen trainen (ik weet het, het moet)

en dan elke maandag doe ik eens 100 set ups en vrijdag buikspier oefening met gewicht 3 reeksen van 10-30 reps.

nu uiteindelijk let ik niet zo op mijn voeding en neem geen shakes.

ik zou graag wat drogere spieren willen hebben, want ik vind me niet echt "ripped". ook als ik mijn buik loslaat kan je soms zien dat ik in het weekend genoeg drink, als ik hem opspan is dat wel plots weg.

iemand tips om nog dat ietsje strakker te kunnen zijn?

grts

Klik om te vergroten...

Xcessive- zei:

Biceps dag voor rug is niet ideaal, verre van zelfs.

Klik om te vergroten...

cuda zei:

Omtrent u schema:
Qua opbouw en indeling in de week: niets op aan te merken

wat ik wel niet geweldig vind is dat je voor bepaalde spiergroepen (borst maar vooral rug) zo'n laag volume hanteert. Ik zou in uw schema voor zo'n groepen ofwel een oefening meer doen, of een set per oefening meer doen. qua oefening voor rug mis ik ook een row...

Op dag 3 zou ik beginnen met je press ipv een curl. (imo zie ik ook de meerwaarde van een arnoldpress tov een normale press niet maar kom). Ik zou ook zeker een oefening voor de achterste schouderkop er in steken.

Been schema is oké, beetje standaard schema maar niets mis mee. Als je doel qua benen meer richting wielrennen ligt kan je wel beter meer unilateraal werk verrichten (one leg squats of deadlifts, lunges, one leg legcurls,...).
als de basiskracht goed zit bij u kan je inderdaad wat meer richting krachtuithouding gaan werken en de reps de hoogte in jagen.
Wat je ook natuurlijk kunt doen is deze beentraining skippen en in de plaats een krachttraining op de fiets doen (bv 10 reeksen van een "korte" steile heuvel beklimmen met de fiets)

Klik om te vergroten...

majas zei:

Thanks, had het schema gisterenavond in mijn bed gemaakt omdat ik niet kon slapen, wist dat er waarschijnlijk wel dingen beter konden.
Zou dan DB Upright Row erbij steken, en voor borst heb ik eigenlijk geen idee.
Incline BP?
Ik heb Arnold Press erbij gestoken om dat ik denk dat die goed is om mijn zwakke plek te verbeteren.

Klik om te vergroten...

Doe eerder:
borst 3-4 oefeningen + triceps 2 oefeningen
schouders 3-4 oefeningen (doe geen 20 verschillende shoulder presses eh...) + benen 5 oefeningen
rug 4-5 oefeningen + biceps 2 oefeningen

Biceps dag voor rug is niet ideaal, verre van zelfs. Daarom heb ik dat omgewisselt.

Klik om te vergroten...