Archief - Power training - Deel 5

dietrich0 zei:

Vandaag begonnen met stronglifts (5*5) en mensen in de fitness kwamen vragen waar mijn massa naar toe was, altijd motiverend -_-

Klik om te vergroten...

2 bad brah ad:

Weet er iemand een deftige (en liefst niet te dure) gym in Brussel? Aangezien ik 2x in de week 3u moet zitten wachten op de volgende les kan ik beter gaan trainen dan met mijn duimen te draaien (ookal doe ik fitness niet graag).

Blijkbaar wordt voor beginners Starting Strength aangeraden. Valt een deathlift en squad zelf aan te leren zonder enige hulp? en hoe weet ge ongeveer hoeveel gewicht je in het begin moet nemen?

Komt wel terug, I hope...
Geen hulpmiddelen gebruiken bij het liften MuscleTech "60 Seconds on Muscle" Matt Kroczaleski: Lifting Aids - YouTube

Re@V0r zei:

kdoe mijn 5x5 ook al altijd met opbouwen gewicht eerlijk gezegd
werkt perfect voor mij
heb toch al goeie gains op mijn bench press geboekt door deze te gebruiken... lang blijven steken op max. 10*70kg bench press destijds, zit ondertussen aan 5*90kg max. dus zit goed op schema
squats, deadlift en seated military press doe k ook op die manier en gaat ook vrij goed

Klik om te vergroten...

En qua massa?

cuda zei:

Als ze spreken van 5x5 wordt eigenlijk gedoeld op schema's in de aard van billstar, texas method, pendlay 5x5,...
Het kan in een splitschema worden gedaan, al gaat dit niet zo effectief zijn imho (kijkend naar het doel en doelgroep)

5x5 kan uitgevoerd worden met 5 werksets van hetzelfde gewicht, 5 werksets opbouwend, 2 warmups en 3 werksets,...
Je moet zelf niet (altijd) 5x5 doen om van zo'n schema te spreken, er kunnen ook dagen zijn waar je 3x3 doet, of opwerkt naar één werkset van 5,...

In mijn ogen is het belangrijkste aspect van 5x5, dat je hier stopt met gewoon naar een schema te kijken als een weekplan dat op infinite repeat staat, en waar je gewoon telkens zo zwaar mogelijk probeert te gaan. Je begint in 5x5 schema's u trainingen in te plannen(= te periodiseren). Denk maar aan billstar waar je bvb. al in het begin gepland hebt om op week 6 een 5% increase van kracht te hebben. Of rippetoe starting strenght, hoe simpel deze opbouw ook is, dat idee van planning zit er wel in.

(Ik zeg hier niet dat zo'n weekschema ook niet effectief kan zijn of dat gewoon 5x5 in een split toevoegen ook niet kan werken. Ik geef gewoon mijn visie over 5x5)

Klik om te vergroten...

Ik zal het eens op deze manier benaderen en 2-3 weken doen. Benieuwd naar de resultaten.
Moet gewoon echt eens iets anders want ik blijf maar hangen.
Merci alvast!

mla zei:

Weet er iemand een deftige (en liefst niet te dure) gym in Brussel? Aangezien ik 2x in de week 3u moet zitten wachten op de volgende les kan ik beter gaan trainen dan met mijn duimen te draaien (ookal doe ik fitness niet graag).

Blijkbaar wordt voor beginners Starting Strength aangeraden. Valt een deathlift en squad zelf aan te leren zonder enige hulp? en hoe weet ge ongeveer hoeveel gewicht je in het begin moet nemen?

Klik om te vergroten...

just fit is er ook in brussel en heeft powerracks altijd
JustFit | Clubs
in Schuman & Madou

en alsge nu bij exit komt traine é, kunne wij u ook daarmee helpen ! we hebben wel wat powerlifters ook die SS of Stronglifts doen

ThatsPrettyDope zei:

Waarom juist?

Klik om te vergroten...

Waarom niet zo effectief in split?

Wat wil men met zo’n 5x5 programmatie bereiken? Basiskracht ontwikkelen en sterker worden in die specifieke lifts. Massa zul je hiermee ook wel bouwen (toch als je voldoende eet), maar dit is niet het hoofddoel.

De doel groep die men beoogt zijn beginners en intermediaire lifters.
Beginners: Zij hebben het kenmerk dat ze weinig belasting (= de som van trainingsvolume, intensiteit, rust,&#8230 nodig hebben om progressie te maken. Ze supercompenseren snel, zodoende dat ze meerdere keren per week “hard” kunnen gaan.

Intermediaire lifters: De vergrotende trap van beginners. Ze hebben al wat meer belasting nodig dan een beginner en supercompenseren ook wat trager. Maar ze kunnen nog wekelijks progressie maken. Hier kun je dan nog onderverdeling maken tussen beginnende intermediaire lifter en gevorderde intermediaire lifter, afhankelijk van hoe lang ze deze progressie kunnen volhouden. (ik spreek hier nu van wekelijkse progressie, gewoon omdat een week een makkelijke meeteenheid is om een cyclus in te steken, kan evengoed wat langer of korter zijn)

Waarom is dan een 5x5 programmatie niet zo effectief in splitvorm? Omdat een splitvorm niet ideaal is voor u doel.

Kijkend naar de mate van belasting nodig om te progresseren en hoe snel ze hiervan bovenop komen lijkt ook alles meer te neigen naar de fullbody variant. Op zich voor de intermediaire lifter zou een splitschema qua belasting en supercompensatie ook nog wel werken maar dan kom ik aan mijn volgend punt:

Meer kracht/zwaardere lifts wordt niet alleen bereikt door spierhypertrofie. Ook het neurologisch gedeelte speelt hierin een grote rol. (op het juiste moment spiervezels X stimuleren en spiervezels Y tegenhouden van spier A /B/C/… met de correcte duur en intensiteit). Neurologisch ga je (toch bij deze doelgroepen) het meeste eruit halen door dit zo vaak mogelijk te doen. 3X per week squatten gaat nog altijd meer helpen dan 1xpw.

Ook hoe meer trainingen je doet per week, hoe makkelijker het wordt om je trainingen in te plannen. Je kunt bvb. 1xpw werken naar een nieuw 5rm (of 3rm of whatever) en de rest van de week trainingen doen die hier ook naar bouwen (volume dagen, active recovery dagen, power dagen,...). Dit kan je moeilijk doen in een splitschema (en zoja, zit je meestal meer in schema's gericht op de gevorderde intermediaire lifter/ gevorderde lifter). Dit is natuurlijk niet een belangrijk detail, maar toch... een detail

(wil er wel even bijzeggen: ik vind niet dat dit bij elke oefeningen hetzelfde is. Bij de deadlift vond ik het altijd beter om maar 1x per week of zelf per twee weken te doen. 2-3x pw deadliften was te uitputtend voor mij. Maar de rest van de grote lifts reageren het best op meerdere keren per week)

Ps: Ik spreek hier over split als het standaard schema wat je altijd tegenkomt. Op zich zou je een splitschema wel kunnen fixen dat het zich toch naar het doel en doelgroep schikt. Maar dan mag je toch al veel tijd en moeite doen om dit op te stellen.

mla zei:

Weet er iemand een deftige (en liefst niet te dure) gym in Brussel?

Klik om te vergroten...

waar in Brussel? Het is een grote stad hé

kay-gell zei:

Ik zal het eens op deze manier benaderen en 2-3 weken doen. Benieuwd naar de resultaten.
Moet gewoon echt eens iets anders want ik blijf maar hangen.
Merci alvast!

Klik om te vergroten...

ff men eigen post quoten:
https://www.beyondgaming.be/forums

ff 2-3 weekskes dat doen is niet echt plannen

Alé je doet wat je wilt he . Paar weken is wat lager gaan in reps kan ook misschien helpen om daarna weer te progresseren

Cuda wat denk je van mijn theorie (alé ik zou willen dat je die weerlegt of affirmeert en staaft)?:
- Voor massa is het het best om telkens gewoon tot failure te gaan (minimum 6-maximum 12; zoals ik deed de voorbije maanden)
- Voor kracht is het het best om zoals jij zegt je echt te houden aan een 5*5 schema (of ander krachtschema) en geen rep meer of minder doen dan dat schema voorschrijft.

kay-gell zei:

En qua massa?

Klik om te vergroten...

mag k ni over klagen eigenlijk
kheb altijd gevonden dat men borst redelijk achterliep, ma kvind dat hij toch vrij goe ant bijtrekken is nu

kdoe wel geen puur 5x5-schema weliswaar
men borsttraining momenteel is bijvoorbeeld:
5x5 bench press (met stijgend gewicht naar max. toe) gevolgd door 12-10-8-6 incline dumbell press en incline flyes op dezelfde manier
en dan nog 4x10 pullover en cable crossovers

damn ben supermoe, en toch ga ik gaan trainen denk ik..

chest + legs aight!

toch wel dubbel aantal aakg cappies slikkeuhn nu hoor haha

cuda zei:

ff 2-3 weekskes dat doen is niet echt plannen

Alé je doet wat je wilt he . Paar weken is wat lager gaan in reps kan ook misschien helpen om daarna weer te progresseren

Klik om te vergroten...

Ik bedoelde dan eens te evalueren of ik evalueer hé en of het schema mij ligt en bijsturen.

En vandaag is de pijn in mijn voorarmen van enkele weken geleden weer teruggekomen. Toen ik de gewichten op de bb legde voor deadlift was er weer stekende pijn en telkens ik op het bot duw voel ik het ook. Benieuwd wat dat geeft voor armendag morgen...

Even een vraagje moet men echt shakes nemen voor een beetje massa te kweken? Want ik zie sommige meer hun drinkbus schudden dan dat ze oefeningen doen.

Neen, shakes zijn eigenlijk overbodig, ze zijn gewoon handig om makkelijker aan je nodige eiwitten te geraken.

worst. training. evah

Ik heb vandaag ook serieus zitten geeuwen/gapen/puffen tijdens de training

@cuda merci, ga toch nog eens wat aanpassen

allemaal snot in mene mond bij laatste rep squats, de fock

Ben nu al een jaar bezig met rippetoe zijn programma, kga deze week beginnen overschakelen naar een HIT work-out. Eens zien wat dat geeft .

Eindelijk het probleem van mijn squat gevonden dankzij Rippetoe! Het lag gwn aan de grip.. Nu mijn duimen over de bar zijn ipv er rond zijn alle problemen van de baan

dietrich0 zei:

Cuda wat denk je van mijn theorie (alé ik zou willen dat je die weerlegt of affirmeert en staaft])?:
- Voor massa is het het best om telkens gewoon tot failure te gaan (minimum 6-maximum 12; zoals ik deed de voorbije maanden)
- Voor kracht is het het best om zoals jij zegt je echt te houden aan een 5*5 schema (of ander krachtschema) en geen rep meer of minder doen dan dat schema voorschrijft.

Klik om te vergroten...

Te simplistisch

bron: cuda 2012

kay-gell zei:

Ik bedoelde dan eens te evalueren of ik evalueer hé en of het schema mij ligt en bijsturen.

Klik om te vergroten...

Het is awesome dat je uw trainingen evalueert. Het spreekt voor zich hoe interessant dit is...
Maar na 2-3 weken een 5x5 programma doen ben je meestal nog in een fase van opbouw. je zit nog geen pr's te maken of echt zware trainingen te doen. Je gaat voorbarige conclusies trekken in mijn opinie.

Over schema bijsturen leek me dit ook nog alles zeggend:

Don't fuck with this. Every bodybuilder seems to have Attention Deficit Disorder and an overwhelming desire to customize everything. The bottom line is that these are all the most effective exercises and just about anything one does will result in less gains. As a rule those people who want to change it don't know enough to make proper alterations - those who do know enough, don't have much to change. The guy who is responsible for this program is of the best on the planet at bulking lifters and making people stronger. It's kind of like Sesame Street's Elmo offering neurosurgery advice at NYU. Anyway, it's absolutely essential not to screw with the squats, they are the foundation of this program. If you want to sub inclines or push presses for military that's okay. Do not sub machines - don't even think about it, hit yourself with a plate if you must. For arms choose a single biceps and triceps exercise and perform them at the end once per week for 3 sets of whatever - your arms will take a beating from all the pulling and pressing anyway. If you want to chin on Wednesday or do a few sets of pulldowns/ups that's fine (avoid the machines if you can use bodyweight). Core work is always fine. Cardio is fine. If this is just too much mental strain, take solace in the fact that it's just a few weeks, you'll gain a ton of muscle and strength and then you can spend the next 4 weeks adding the minute detail to refine the gained mass. In a nutshell, put your trust in some of the better coaches on the planet and enjoy the results.

Klik om te vergroten...

Nu vlug een kippeke eten en dan trainen

Heb een maand stil gelegen door de examens, kheb het rustig aan gedaan maar ben toch kapot

kay-gell zei:

En qua massa?



Ik zal het eens op deze manier benaderen en 2-3 weken doen. Benieuwd naar de resultaten.
Moet gewoon echt eens iets anders want ik blijf maar hangen.
Merci alvast!

Klik om te vergroten...

2-3 weken? Dat is belachelijk kort. Als je altijd zo kort iets probeert ga je nooit vinden wat goed werkt voor je.