Dan gaat er inderdaad iets fout zitten in je techniek. Geen idee of je high bar of low bar squats doet, maar een paar dingen die misschien goed zijn om te weten:
- high bar (olympische squat): bar rust bovenop de
trapezius - doorgaans even wennen. Ellebogen meer naar beneden, handen houden de bar vast (maar duwen niet). Begint door de knieën vooruit te bewegen, dan pas de heup. Bovenlichaam blijft zo recht mogelijk, hoofd vrij neutraal recht vooruit. Knieën komen doorgaans voorbij de tenen. Mogelijk om dieper te gaan dan low bar; je high bar squat ligt doorgaans lager dan je low bar squat, maar high bar zou een grotere carryover hebben naar je andere lifts toe. Laat de benen meer werken.
- low bar squat (~powerlift squat): bar rust onderaan de trapezius en bovenaan de schouders. Ellebogen meer naar achteren daardoor, handen losjes op de bar - duim niet noodzakelijk rond de bar, vaak erop bij de andere vingers. Begint door de heup naar achter te steken, dan pas bewegen de knieën. Knieën komen hooguit lichtjes voorbij de tenen doordat de heup hier verder naar achteren gaat. Het bovenlichaam zal daardoor schuiner komen te staan, het hoofd meer naar beneden gericht. Je kan doorgaans niet zo diep gaan als bij high bar, maar zal wel meer kunnen squatten. Normaalgezien wel minder overdracht naar je andere lifts toe. Laat de posterior chain meer werken.
Dit geldt voor beiden: nooit je knieën naar binnen laten klappen. Gebruik je heup om terug recht te komen, en de heup niet sneller omhoog laten komen dan je schouders/bovenlijf. Altijd tot parallel of lager gaan om onevenwicht tussen hamstrings en quadriceps en bijhorende knieproblemen te vermijden. De bar dient ten allen tijde boven het midden van je voet te blijven, en niet duwen met je armen/polsen. Gewicht niet uitsluitend op je tenen laten komen.
Illustratie ter illustratie. VLNR: front squat, high bar squat, low bar squat.
.
. Zeker op oefenen want ik geraak totaal niet diep
